Hogyan tudsz javítani hasfalad funkcióján?
A Szétnyílt hasizom programot azzal a céllal állítottuk össze, hogy megtanítsunk tudatosabban mozogni és figyelni a hasfaladra. Ha évekkel ezelőtt szültél és már újra edzel, aktív életet élsz, talán tapasztalhattad, hogy a hasaddal többet kell törődnöd, és bármit tettél eddig, mégsem alakult úgy, ahogy szeretted volna. Ha már aktív vagy, online videókkal edzel otthon, vagy csoportos órára jársz, de a hasadra nézve tudatosabb fókuszra van szükséged. Ha szeretnél sportolni, de azt érzed, hogy a központi rész, a hasfal még nem elég erős, nem tart úgy, ahogy kéne. Ha még nem szültél, de a hasfal gyengesége, a hasizmok tónustalansága hátráltat céljaid elérésében. A program megismertet azokkal az alapokkal, amelyeket bátran beépíthetsz az edzéseidbe, és már hatékonyabban végezheted a hasizomgyakorlatokat is.
Hoztunk neked néhány tanácsot azzal kapcsolatban, hogyan tudsz még javítani a hasfalad funkcióján!
Iktass a mindennapjaidba légzés gyakorlást: Naponta végezz tudatos belégzést és hosszú lassú tudatos kilégzést, fókuszálva a hasfalad mozgatására, gyöngéd, lassú befelé mozdítására. Ezzel újrahangolod a rendszert és egyre jobban tudatosítod a hasfal mozgatását. A légzésed és a hasad mozgása összekapcsolódik. Naponta 3-5 alkalommal állj meg egy percre és csak figyelj a légzésedre.- Viselj kevesebbszer hasleszorítós nadrágot: Tudom, hogy az alakformáló, hasadat leszorító nadrágok hasznosnak tűnnek, gyors megoldásként szolgálnak, viszont hosszútávon ellenünk dolgoznak. Támogatják a hasfalat, de oly módon teszik azt, hogy közben átveszik az izom szerepét, ezzel gyengítve azt. Ha le van szorítva a hasunk nem is érezzük szükségét a mozgatásának, és a hasfal funkcióját így nehezebb visszaépíteni. Nem beszélve arról, hogy nem csak a hasfal van leszorítva, hanem a beleinket is összenyomorgatjuk ilyenkor. Talán észrevetted Te is, ha ilyen nadrában vagy, igen gyorsan felpuffadsz. Ezért javaslom, hogy ha nem muszáj ne viselj ilyen nadrágot, vagy legalább otthon legyél olyanban, ami szabadon hagyja a hasadat mozogni a maga természetes módján.
- Találj gyakorlási lehetőséget a mindennapjaidban: Ha nem is mindennap tudsz időt találni arra, hogy sportolj, mégis a mozgalmas mindennapokban is vannak olyan tevékenységek, amikor gyakorolhatsz, hiszen a mindennapi tevékenységeink során funkcionális mozgásmintákat gyakorolunk. Így emelsz, hajolsz, guggolsz, húzol, tolsz, és gyalogolsz. Így tevékenységek közben is tudsz figyelni a hasadra, és eszedbe juthat, hogy a légzéssel összekösd a hasfal aktiválását.
- Kísérletezz a mozgással: Végezz változatos gyakorlatokat, feladatokat és figyeld meg hol vannak a határaid. Nézd meg hol tudod még tartani a hasad és hol veszik már el a kontroll. Merj módosítani, akár lefelé, akár felfelé. A tested megtanul adaptálódni és fokozatosan erősödik. Ha egy feladat még nem megy, az nem azt jelenti, hogy kidobhatjuk és soha többet nem tudjuk megcsinálni. Sőt! Ilyenkor bontsd elemeire, legyen kisebb a terhelés, legyen kisebb a mozgástartomány, és meglátod menni fog.
- Az erősítés nem minden: Lazítani ugyanolyan fontos, mint erősíteni. A hasfal is olyan terület, ahol túlhangsúlyozzuk az erősítést, feszesítést, és elfelejtjük, hogy lazítani is kell, hogy mindkét irányba legyen “okos” a hasunk. Itt most nem a stretchingre és a nyújtásokra gondolok, hanem arra, hogy engedd meg a hasadnak, hogy kifelé is mozduljon, ne tartsd egész nap behúzva, feszesen, mert azzal nem segíted, hanem inkább gyengíted. Nem is beszélve arról, hogy mindez a gátizomzatra is kihatással lehet.
- Kerülj kapcsolatba a hasfaladdal: Az érintés, masszírozás sokat segít abban, hogy összekapcsolódj a hasaddal, megérezd hogyan mozog. Ilyen taktilis inger segítheti az izmok bekapcsolását és egyúttal neked is jó visszajelzés lehet azzal kapcsolatban, hogy merre és mennyire tudod mozgatni a hasadat.
Hogyan válasszunk sportos ajándékot szeretteinknek karácsonyra?
A karácsonyi ajándékozás kapcsán mindenkinek vannak jó és rossz élményei, vélhetőleg mind az ajándékozó, mind az ajándékot kapó fél oldalán állva.
Nézzük meg, hogy melyek a legfontosabb szempontok, melyeket, ha mérlegelünk, akkor elkerülhetjük a közelgő esemény kapcsán egyre sürgetőbbé váló, nyomasztó és végül a „mindegy, csak legyen valami a fa alatt” -típusú, értelmetlen költekezés csapdáját.
Először is kik azok, akik esetében egy sportos ajándék jó választás lehet?
Aki eleves sportol, aktív életet él, értsd: a profi.
Biztosan örülni fog annak, hogy nem valami haszontalan disztárgyat kap ajándékba. Egy újabb gravírozott toll, egy fröccsöntött kertitörpe, vagy egy nyugtató mandala színező… talán te is érzed, nem fog betalálni. Ugyanakkor buktató lehet, hogy ha ajándékozottad sokkal jártasabb nálad az adott sportban és a szükséges felszerelést, sporteszközöket fontos technikai paraméterek mentén, precízen válogatja össze saját maga számára. Számára -ha sportos is a kapott ajándék- nagyon nem mindegy, hogy milyen! Ha veszel neki egy lápátot, mert sárkányhajózik, de nem az állítható méretűt, vagy bukósisakot, de nem a vágyott színben, karbon sílécet-rossz méretben, gumikötelet számára nem megfelelő nehézségben… akkor nyilván örülni fog, hogy jó úton tapogatóztál, de azonnal rááll a visszacserélés lehetőségére. Vagyis, ha profinak ajándékozol akkor, vagy a számodra is hozzáférhető pontos kívánságlistája alapján, vagy az edzője, sporttársa (aki ebben az esetben a titkos információforrássá lép elő) útmutatásai alapján, vagy a mélyreható kutatásaid és megfigyeléseid eredménye mentén válassz.
Szerintem nagyon ötletes (és kevésbé kockázatos) ajándékozási irány, ha a céljait kiegészítő, támogató eszközt vagy szolgáltatást ajándékozol számára. Egy profi terhelésélettani vizsgálat egy sportlaborban? Wohooo! Egy csomó dolgot megtudhat belőle magáról, az edzettségéről, a céljai realitásáról. Róla lesz szó, vele foglalkoznak profi körülmények között, imádni fogja!
Ajándékozz számára egy olyan applikációt, amely például tökéletesen rászabja és megtervezi számára az edzés vagy verseny alatti frissítését (folyadék, szénhidrát, só pótlás). Ez az! Végre kiderül számára, hogyan lesz a versenyeredménye párhuzamban az edzésbe fektetett munkaórák számával, minőségével. Imádni fogja és Téged is! (A digitális megoldásokhoz csak annyi kiegészítés, hogy ha ő ezekben kevésbé járatos, akkor Te magad is okosodj ki az adott applikáció/eszköz használatából, hogy legyenek válaszok a felmerülő kérdéseire. Igen, a jó ajándék nem csupán ötlet, hanem utánajárás, odafigyelés és igyekezet is.)
Rendszeresen indul hazai versenyeken? De mit szólna egy nemzetközi megmérettetéshez? Egy ajándék versenynevezés oda, ahová kirándulni is érdemes? Így a verseny összehozható egy városnéző kirándulással is! Életre szóló élmény lehet mindkettőtöknek, ráadásul a motivációját is megsokszorozod ezzel a kihívással. Hogy milyen részletességig dolgozod ki és szervezet le a programot, az már csak rajtad múlik! Fontos, a turista programokat a versenyt követő napokra tervezd!
A hobbi sportoló
Ő az, aki rendszeresen sportol, eljár kondizni, a haverokkal kosarazni. Van kedvenc csoportosóra oktatója, kocog télen-nyáron, szeretne fejlődni esetleg új impulzusokból, új lendületet nyerni.
Ha valami csapatsportot űz a barátaival lelkesen, hetente kétszer és gyakran panaszkodik, hogy már megint a jelölőmezek hiánya miatt volt balhé, akkor pl. egy garnitúra megkülönböztető mellény, megszitáztatva a csapat logójával, nagyon betalálhat. Egyedi, praktikus, kockázatmentes és roppant figyelmes ajándék.
Rendszeresen fitneszterembe jár, de emlegeti, hogy itt fáj-ott fáj? Akkor egy regenerációt segítő eszköz, masszás voucher, vagy konzultációs lehetőség az egyik legügyesebb gyógytornásznál, terapeutánál, szintén nagyon hasznos és értelmes ajándék lehet számára. Magától sosem szánná rá magát.
Ha sportja szezonális pl. a nyárra jellemző vízi sportok, akkor az átmeneti téli időszak áthidalását lehetővé tevő kiegészítők is okos választások lehetnek. Pl. nyaranta supozik és már mindene megvan hozzá, akkor egy egyensúlyfejlesztő eszköz, vagy egy olyan sportszer, amely az erőállóképességét, törzsizmainak erejét javítja, szintén jól használhatóak lesznek számára.
Ha a kedvenc trénere elérhető a digitális térben is, akkor ajándékozd meg szerettedet azzal, hogy online is részt vehessen az edző programjában. Fizesd elő a videótárát, vegyél jegyet arra a fitneszrendezvényre, melyen legközelebb fellép. Tedd lehetővé, hogy a vele való edzéslehetőség függetlenedhessen a helytől, időtől. Én mondjuk imádnám, ha ebbe valami személyes extra is benne lenne. Mit szólnál ahhoz, ha felveszed a trénerrel a kapcsolatot és megkéred, hogy egy videóüzenetben szóljon néhány kedves szót az ajándékozottnak és csak neki forgasson le egy gyakorlatvieót, te pedig átadod számára ezt a linket és az edzéshez szükséges új sporteszközt vagy ruházatot. Exkluzív, egyedi, megismételhetetlen ajándék. Benne van a figyelmességed, az utánajárásod, az igyekezeted! IMÁDNI FOG!!!
Aki kacérkodik a sport, az életmódváltás a fizikai aktivitás gondolatával.
Gondolhatnánk, hogy számukra a legegyszerűbb az ajándékválasztás, hiszen sok sportcuccot még nem halmozott fel maga köré, bármit megvehetsz neki, örülni fog. Na figyelj, örülni fog a fa mellett állva, majd a sportszer bekerül az ágy alá és pár év kerülgetés után a lomtalanításban végzi. De hát akkor most marad a konyakmeggy, az utalvány, meg a parfüm…? Neeeem, csak az idén okosan csináljuk! Edzőként mondom, hogy az emberek többsége ott akad el a sportos életmód folyamatában, hogy elbizonytalanodik, mert nem tudja mit és hogyan kell használni, hogyan kell felépítenie az edzést, miből mennyit csináljon stb. Vagyis birtokába kerül a csodafegyver (értsd: kézisúlyzó, gumikötél, futópad, úszószemüveg, teniszütő…) és ott áll vele tanácstalanul. Ezzel kapcsolatban két dolog:
- Ha rekreációs sportokról beszélünk, akkor (és most majd megkövez a szakma), szinte mindegy, hogy mit, mikor, hogyan mennyit… Mindegy, hogy 12 vagy 15 ismétlést csinálsz-e az adott gyakorlatból. Mindegy, hogy reggel, vagy este edzel-e. Mindegy, hogy osztott edzésmódszert végzel-e, vagy köredzést. Mindegy, hogy 3o másodpercet pihensz-e két gyakorlat között, vagy a pihenőidőben plankelsz kicsit. Mindegy, mert a semminél minden több és mert a tested sokkal hamarabb vészfékre kapcsol, mintsem, hogy oltári nagy hülyeséget csinálj és kárt tegyél magadban. És mindegy, mert nem az olimpiára készülsz és nem a csúcsforma időzítést kell maximális precizitással teljesítened. Viszont, ha ezek az aggodalmak megnyomják az egyénben a pánik gombot, akkor csak szorong és inkább nem csinál semmit… De, hogy totál semmit! Ráadásul a sok szakmai publikáció és okoskodás, még rá is tesz egy lapáttal. Igyál-ne igyál fehérjét, így-meg úgy tervezd meg az edzéseidet, hogyan melegíts be, mit hengerezz-mit ne, menj utána mindenképp szaunába-nem is, inkább jeges dézsába, legyen rajtad mindenféle okos mérőműszer, a cipőd pedig legyen nagyon vastag talpú, nem is, inkább mezítlábas…. És akkor ott áll szegény életmódváltásra aspiráló ajándékozottunk és abszolút fogalma sincs, hogy ebben az információ áradatban most akkor mit kezdjen a tőled kapott felfüggesztéses eszközzel, amit az a nagyon kockás fiú olyan ügyesen használ a mellékelt terméktájékoztatón… Na őt az sem fogja megmenteni, hogy de a Góg azt írta, hogy minden mindegy, csak használd! Boldog karácsonyt!
- Akkor mégis csak a karácsonyi kiszerelésű Köszönöm csokoládé marad…? Nem! Adj mellé neki segítséget. Bármit is ajándékozol számára a sporteszközök palettájáról, adjál hozzá neki olyan támogató segítséget, mely nem hagyja őt bizonytalanságban az eszköz használatával, az azzal végezhető gyakorlatok kivitelezésével kapcsolatban. Kapjon egy pár alkalmas edzői konzultációs lehetőséget is. Ha egy edzővel konzultál, akkor a felmérést követően személyre szabott ajánlást fog kapni a későbbi edzéseire vonatkozóan. Megtanulhatja az adott eszköz pontos használatát és edzéstervet arra vonatkozóan, hogy számára milyen gyakorlatok, ismétlésszámok stb. lennének megfelelőek. Az esetek többségében ezen csúszik el a dolog. Nincs meg ez a magabiztosság. Ha viszont egy edzői támogatással ezt áthidalhatod, nagyon hálás lesz neked!
Ha szeretettel odafigyelsz az ajándékozottadra, ismered a személyiség típusát, akkor finoman kifürkészhetőek a vágyai, a céljai, az örömei. Ezek mentén kell keresgélned. És igen, lehet, hogy nem egy sportos, vagy egyáltalán nem egy materiális ajándék lesz a legideálisabb választás a számára. Ez is benne van.
Kívánom, hogy öröm legyen mindkettőtök számára az ünnep és a szeretet nyilvánítás ezen formája megmutathassa kettőtök kapcsolatának fontosságát, hogy érezze benne az tőled érkező odafigyelést, fontosságot.
Boldog Karácsonyt!
