Mennyit mozogjak?
A mozgásnak rengeteg eltérő célja lehet: esztétikai, teljesítménybeli, szociális… de felmerül a kérdés, hogy mennyit és milyen módon érdemes mozogni, ha az egészség megőrzése a fő cél? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) fizikai aktivitásra tett ajánlása pont azért jött létre, hogy az optimális mennyiségű mozgást meghatározza.
A mozgásban gazdag életmód nem csupán a jó fizikai erőnlét, a szív, a tüdő és a vérkeringés tartós teljesítőképességének fejlesztése és az esztétikus külső érdekében fontos, hanem a halálozásért felelős krónikus kórképek csökkentése végett is.
Mennyi az annyi?
A WHO szerint heti 150–300 perc (5 × 30, de inkább 5 × 60 perc) alacsony intenzitású, tehát lihegést okozó, de nem kimerítő aktivitást érdemes végezni. Ez kiváltható 75, de inkább 150 perc intenzív, tehát komoly lihegést okozó mozgással. Ezenfelül érdemes minimum heti kétszer a nagy izomcsoportokat erősítő gyakorlatokat végezni, a kor előrehaladtával pedig kiegészíteni ezeket mobilitást, stabilitást, mozgáskoordinációt és egyensúlyt fejlesztő gyakorlatokkal. Ha a heti fizikai aktivitással töltött órák számát valaki 0-ról megemeli 3-ra, akkor 50%-kal csökkentheti az összes krónikus halálozási kockázatot.
Kép forrása: WHO
Honnan tudom, hogy mennyire vagyok fitt?
Az állóképességi „kardiomunkával” közvetlenül teszünk a keringési rendszerünk egészségéért, aminek megbetegedése hazánkban a vezető halálok. Az állóképességünk egyik mutatója a VO2Max, ami a maximális oxigénfelvételi képességet jelenti. Ez az élettani tényező van a legközvetlenebb összefüggésben az élethosszal és a fizikai kapacitásunkkal. A VO2Maxot csak kardiomozgás közben, maximális erőkifejtés mellett történő légzés során, a gázcsere mérésével lehet pontosan meghatározni, de vannak tesztek a becslésére is, mint például a Cooper-teszt (12 perc alatt a lehető leghosszabb távolság megtétele futva). A méterben meghatározott eredményéből 505-öt ki kell vonni, majd a kapott értéket 45-el elosztva ki is jön a becsült VO2Max-érték. (Távolság méterben − 505) / 45 = becsült VO2Max.
A kapott értéket nemek és korcsoportok szerint érdemes értékelni, de az átlag egy nem sportoló, egészséges nő esetén 27–31 mL/(kg·min), míg férfinél 35–40 mL/(kg·min).
Honnan tudom, hogy mennyire vagyok erős?
Az erőfejlesztés jelentősége is kimagasló a hosszú távú egészség fenntartása szempontjából. A WHO szerint hetente minimum kétszer javasolt a nagyobb izomcsoportokat megmozgató erősítőedzést végezni. A megfelelő mennyiségű és minőségű izomtömeg szoros összefüggésben van többek között a járás sebességével, a fogóerővel és a töréskockázattal. Sőt az idős felnőtteknél az izomtömeg szorosabb kapcsolatban áll a csípőtörés kockázatával, mint a csontsűrűség!
A test globális erejének megítélésére a legegyszerűbb teszt a marokerőmérés. Minél aktívabban élünk, annál többet használjuk a kezünket, tehát az aktívitásunk, a teljes testes erőnk és a marokerőnk között szoros összefüggés van. A kapott értéket itt is nemek és korcsoportok szerint érdemes értékelni, de az átlag középkorú nők esetén 21–32 kg között, míg férfiak esetén 36 és 52kg között mozog.
Mit mozogjak?
Az állóképességi cél (150–300 perc alacsony intenzitású vagy 75–150 perc magas intenzitású mozgás) szempontjából a ciklikus mozgásformák az ajánlottak, mint a sétálás, túrázás, nordic walking, úszás, kerékpározás, futás stb. Az erő fejlesztése céljából az alapvető mozgásminták, mint a guggolás, kitörés, felhúzás, tolás, húzás vagy cipelés gyakorlása és akár terhelése a leghatékonyabb.
A lényeg, hogy olyan mozgásformákat találjunk, amiket szeretünk, élvezünk, mert csak akkor tudunk hosszú távon is mozgásban maradni. Összességében elmondható, hogy mozogjunk bármit is, ha azt konzisztensen csináljuk, rengeteget teszünk az egészségünkért.
Mit nyerek a mozgással?
A mozgásban gazdag életmód vitathatatlan esztétikai és teljesítménybeli hatásain túl a vezető halálozási okokat is jelentős mértékben csökkenti, például a szív- és érrendszeri, illetve rákos megbetegedések esélyét. Jelentős pozitív hatással bír a magas vérnyomásra és a 2-es típusú cukorbetegségre. Emellett kihat a mentális egészségre, a kognitív funkciókra és az alvásra is.
Ne feledd, minden mozgás számít!
Kriván Andrással közös Térdprevenciós prorgamunkat itt találod: https://goganiko.hu/termek/preventiv-terdprogram
Szerző: Kriván András, gyógytornász, erőnléti edző
Rugalmas ellenállások, avagy farzsebben az edzőtermed
Amikor erőfejlesztő, vagy ellenállásos edzésre gondolunk, még mindig sokkal előbb jutnak eszünkbe a kézisúlyzók, rudak, tárcsák, bellek, lapsúlyos gépek, vagyis azok a sportszerek, melyek tömege és azok mozgatása jár erőfejlesztő hatással, mintsem egy grammokban definiálható súlyú rugalmas ellenállás. Pedig...!
A különböző rugalmas ellenállások (szalagok, bandek, pántok, ringek) az anyag elasztikusságának köszönhetően eredményeznek erőfejlesztő hatást. Az erőközlés dinamikájára jellemző, hogy a feszülés mértékében, exponenciálisan nő a terhelés, melyet a munkavégző izomnak kell leküzdeniük. Vagyis minél inkább kihúzzuk, feszítjük a rugalmas ellenállásokat, azok annál inkább „igyekeznek” visszatérni felfüggesztési pontjuk, törekedve ezzel visszanyerni eredeti hosszukat. Különböző dinamométerekkel mérhető le, hogy az adott sportszer milyen ellenállást képvisel. Ezt Newtonban vagy gyakrabban a közérthetőség kedvéért kilogrammban adják meg a termék csomagolásán. Ez a kilogramm megjelölés azt fejezi ki, hogy a szalagot hosszának kétszeresére nyújtva, mekkora ellenállással szemben dolgozunk. A különböző gumikötelek ellenállását, terhelhetőségét meghatározza annak anyagösszetétele, vastagsága, szélessége és hossza. A különböző gyártók jellemzően színbéli megkülönböztetést is alkalmaznak. Ha ügyesen használod őket, egy farzsebben elférő komplett edzőtermed is lehet!
(képek az MBB videótárból)
Érdemes onnan kiindulnod, hogy mely izmot, izomláncot szeretnéd aktiválni. Mérlegeld, hogy az adott struktúrának honnan érkező ellenállással szemben kell kontrakcióba kerülnie, annak érdekében, hogy igazán célzott terhelést kapjon. Ennek megfelelően válaszd meg a gumikötél felfüggesztésének helyét. Majd vegye fel a sportoló a kiinduló helyzetet és végezze el a gyakorlatot. Ha jellemzően gépeken dolgozol és a szabad mozgásokban nehezebb tervezned, akkor előszőr az általad használt gépeket próbáld meg reprodukálni gumikötelek segítségévet. Ott honnan jön a kábel? Mi a kiinduló helyzet? Mi a mozdulat véghelyzete? Egy bordásfal különböző fokaira hurkolva a kötelet, végtelen számú gyakorlat végezhető. Bordásfal hiányában, otthoni körülmények között egy ajtóheveder oldja meg ezt feladványt.
Sokan csak úgy gondolkodnak a gumikötelekben, hogy ráállnak és különböző kargyakorlatokat végeznek, ami nagyban leszűkíti a végezhető feladatok számát, hiszen mivel magam vagyok a felfüggesztés, így kénytelen vagyok egyhelyben lecövekelve állni. Ezzel ellentétben egy külső felfüggesztési pont, meghagyja a
mozgás szabadságát, sokszerűségének lehetőségét. Általában egy szettben több különböző ellenállású gumikötelet csomagolnak. Ez megadja a lehetőségét, hogy szegmentálj, milyen intenzitású edzéshatást kívánsz gyakorolni az egyes izmokra.
A rugalmas ellenállások nem csak arra alkalmasak, hogy nehezítsenek gyakorlatokat, de könnyítésre is jól használhatók. Ha a gyakorlat koncentrikus fázisában (amikor az izmok összehúzódnak, erőkifejtés történik) húzódik össze a gumikötél (és nem akkor feszül egyre jobban) akkor lényegében asszisztál, segíti a végrehajtást. Gondolj csak egy egyszerű guggolás gyakorlatra. Ha a föntről érkező gumikötél lelógó végét magadhoz közel tartod, akkor amikor állsz fel a guggolás alsó helyzetéből, a gumikötél térne vissza feszülésből az eredeti hosszára, vagyis téged is emel, húz fölfelé, kísérve ezzel a mozdulatot. Lényegében a feszülés mértékével megegyező kilogrammot könnyítve ki ezzel a testtömegedből. Ez pedig egy bitang hasznos megoldás, ha eleinte a saját testsúlyos gyakorlatok végrehajtási is nehézséget okoz.
Javaslatok a biztonságos és hatékony használathoz:
- Vigyázz a sportszer épségére. Fontos, különösen a vékonyabb gumiszalagok, miniband-ek esetében, hogy ne taposd azokat és ne rögzítsd olyan helyre,
amely megsértheti az anyagot. - Ne feszítsd a köteleket hosszuk kétszeresénél tovább.
- Mindig úgy helyezkedj, vagy vezesd el a kötelet a munka során, hogy a gumipánt ne érjen hozzá, ne dörzsölje őt sehol.
- Minden esetben fix és megbízható felfüggesztési pontot keress. A kilincs, gázcső, vagy elsétáló sporttárs bokája nem a legideálisabb választás!
- Amennyiben a kezedbe érkezik a gumikötél, azt érdemes csuklóra hurkolni és onnan megmarkolva tartani.
- Az ellenállást finombeállítása érdekében, játszhatsz a felfüggesztéstől való távolság módosításával (a szalag hosszának változtatásával), a sportszer többrét történő hajtásával. Ezeknek köszönhetően pontosan olyan ellenállást tudsz kialakítani, amely az aktuális gyakorlathoz, terhelhetőséghez pont megfelelő. (A 2 kilogrammonként változtatható tömegű súlyok ezt a szabadságot nem adják meg. Mi a megoldás, ha egy 21,73 Kg-os ellenállás lenne pont ideális?)
- Ne dolgozz sérült eszközzel. Egy berepedt szalag orosz rulett az edzésen.
Gyakorlatinspirációért kövesd a BISA social média felületeit, on-demand edzésvideókért látogass el a www.goganiko.hu weboldal „Termékek” menüpontjába.
Maradj mozgásban holnap is!
Hogyan válasszunk sportos ajándékot szeretteinknek karácsonyra?
A karácsonyi ajándékozás kapcsán mindenkinek vannak jó és rossz élményei, vélhetőleg mind az ajándékozó, mind az ajándékot kapó fél oldalán állva.
Nézzük meg, hogy melyek a legfontosabb szempontok, melyeket, ha mérlegelünk, akkor elkerülhetjük a közelgő esemény kapcsán egyre sürgetőbbé váló, nyomasztó és végül a „mindegy, csak legyen valami a fa alatt” -típusú, értelmetlen költekezés csapdáját.
Először is kik azok, akik esetében egy sportos ajándék jó választás lehet?
Aki eleves sportol, aktív életet él, értsd: a profi.
Biztosan örülni fog annak, hogy nem valami haszontalan disztárgyat kap ajándékba. Egy újabb gravírozott toll, egy fröccsöntött kertitörpe, vagy egy nyugtató mandala színező… talán te is érzed, nem fog betalálni. Ugyanakkor buktató lehet, hogy ha ajándékozottad sokkal jártasabb nálad az adott sportban és a szükséges felszerelést, sporteszközöket fontos technikai paraméterek mentén, precízen válogatja össze saját maga számára. Számára -ha sportos is a kapott ajándék- nagyon nem mindegy, hogy milyen! Ha veszel neki egy lápátot, mert sárkányhajózik, de nem az állítható méretűt, vagy bukósisakot, de nem a vágyott színben, karbon sílécet-rossz méretben, gumikötelet számára nem megfelelő nehézségben… akkor nyilván örülni fog, hogy jó úton tapogatóztál, de azonnal rááll a visszacserélés lehetőségére. Vagyis, ha profinak ajándékozol akkor, vagy a számodra is hozzáférhető pontos kívánságlistája alapján, vagy az edzője, sporttársa (aki ebben az esetben a titkos információforrássá lép elő) útmutatásai alapján, vagy a mélyreható kutatásaid és megfigyeléseid eredménye mentén válassz.
Szerintem nagyon ötletes (és kevésbé kockázatos) ajándékozási irány, ha a céljait kiegészítő, támogató eszközt vagy szolgáltatást ajándékozol számára. Egy profi terhelésélettani vizsgálat egy sportlaborban? Wohooo! Egy csomó dolgot megtudhat belőle magáról, az edzettségéről, a céljai realitásáról. Róla lesz szó, vele foglalkoznak profi körülmények között, imádni fogja!
Ajándékozz számára egy olyan applikációt, amely például tökéletesen rászabja és megtervezi számára az edzés vagy verseny alatti frissítését (folyadék, szénhidrát, só pótlás). Ez az! Végre kiderül számára, hogyan lesz a versenyeredménye párhuzamban az edzésbe fektetett munkaórák számával, minőségével. Imádni fogja és Téged is! (A digitális megoldásokhoz csak annyi kiegészítés, hogy ha ő ezekben kevésbé járatos, akkor Te magad is okosodj ki az adott applikáció/eszköz használatából, hogy legyenek válaszok a felmerülő kérdéseire. Igen, a jó ajándék nem csupán ötlet, hanem utánajárás, odafigyelés és igyekezet is.)
Rendszeresen indul hazai versenyeken? De mit szólna egy nemzetközi megmérettetéshez? Egy ajándék versenynevezés oda, ahová kirándulni is érdemes? Így a verseny összehozható egy városnéző kirándulással is! Életre szóló élmény lehet mindkettőtöknek, ráadásul a motivációját is megsokszorozod ezzel a kihívással. Hogy milyen részletességig dolgozod ki és szervezet le a programot, az már csak rajtad múlik! Fontos, a turista programokat a versenyt követő napokra tervezd!
A hobbi sportoló
Ő az, aki rendszeresen sportol, eljár kondizni, a haverokkal kosarazni. Van kedvenc csoportosóra oktatója, kocog télen-nyáron, szeretne fejlődni esetleg új impulzusokból, új lendületet nyerni.
Ha valami csapatsportot űz a barátaival lelkesen, hetente kétszer és gyakran panaszkodik, hogy már megint a jelölőmezek hiánya miatt volt balhé, akkor pl. egy garnitúra megkülönböztető mellény, megszitáztatva a csapat logójával, nagyon betalálhat. Egyedi, praktikus, kockázatmentes és roppant figyelmes ajándék.
Rendszeresen fitneszterembe jár, de emlegeti, hogy itt fáj-ott fáj? Akkor egy regenerációt segítő eszköz, masszás voucher, vagy konzultációs lehetőség az egyik legügyesebb gyógytornásznál, terapeutánál, szintén nagyon hasznos és értelmes ajándék lehet számára. Magától sosem szánná rá magát.
Ha sportja szezonális pl. a nyárra jellemző vízi sportok, akkor az átmeneti téli időszak áthidalását lehetővé tevő kiegészítők is okos választások lehetnek. Pl. nyaranta supozik és már mindene megvan hozzá, akkor egy egyensúlyfejlesztő eszköz, vagy egy olyan sportszer, amely az erőállóképességét, törzsizmainak erejét javítja, szintén jól használhatóak lesznek számára.
Ha a kedvenc trénere elérhető a digitális térben is, akkor ajándékozd meg szerettedet azzal, hogy online is részt vehessen az edző programjában. Fizesd elő a videótárát, vegyél jegyet arra a fitneszrendezvényre, melyen legközelebb fellép. Tedd lehetővé, hogy a vele való edzéslehetőség függetlenedhessen a helytől, időtől. Én mondjuk imádnám, ha ebbe valami személyes extra is benne lenne. Mit szólnál ahhoz, ha felveszed a trénerrel a kapcsolatot és megkéred, hogy egy videóüzenetben szóljon néhány kedves szót az ajándékozottnak és csak neki forgasson le egy gyakorlatvieót, te pedig átadod számára ezt a linket és az edzéshez szükséges új sporteszközt vagy ruházatot. Exkluzív, egyedi, megismételhetetlen ajándék. Benne van a figyelmességed, az utánajárásod, az igyekezeted! IMÁDNI FOG!!!
Aki kacérkodik a sport, az életmódváltás a fizikai aktivitás gondolatával.
Gondolhatnánk, hogy számukra a legegyszerűbb az ajándékválasztás, hiszen sok sportcuccot még nem halmozott fel maga köré, bármit megvehetsz neki, örülni fog. Na figyelj, örülni fog a fa mellett állva, majd a sportszer bekerül az ágy alá és pár év kerülgetés után a lomtalanításban végzi. De hát akkor most marad a konyakmeggy, az utalvány, meg a parfüm…? Neeeem, csak az idén okosan csináljuk! Edzőként mondom, hogy az emberek többsége ott akad el a sportos életmód folyamatában, hogy elbizonytalanodik, mert nem tudja mit és hogyan kell használni, hogyan kell felépítenie az edzést, miből mennyit csináljon stb. Vagyis birtokába kerül a csodafegyver (értsd: kézisúlyzó, gumikötél, futópad, úszószemüveg, teniszütő…) és ott áll vele tanácstalanul. Ezzel kapcsolatban két dolog:
- Ha rekreációs sportokról beszélünk, akkor (és most majd megkövez a szakma), szinte mindegy, hogy mit, mikor, hogyan mennyit… Mindegy, hogy 12 vagy 15 ismétlést csinálsz-e az adott gyakorlatból. Mindegy, hogy reggel, vagy este edzel-e. Mindegy, hogy osztott edzésmódszert végzel-e, vagy köredzést. Mindegy, hogy 3o másodpercet pihensz-e két gyakorlat között, vagy a pihenőidőben plankelsz kicsit. Mindegy, mert a semminél minden több és mert a tested sokkal hamarabb vészfékre kapcsol, mintsem, hogy oltári nagy hülyeséget csinálj és kárt tegyél magadban. És mindegy, mert nem az olimpiára készülsz és nem a csúcsforma időzítést kell maximális precizitással teljesítened. Viszont, ha ezek az aggodalmak megnyomják az egyénben a pánik gombot, akkor csak szorong és inkább nem csinál semmit… De, hogy totál semmit! Ráadásul a sok szakmai publikáció és okoskodás, még rá is tesz egy lapáttal. Igyál-ne igyál fehérjét, így-meg úgy tervezd meg az edzéseidet, hogyan melegíts be, mit hengerezz-mit ne, menj utána mindenképp szaunába-nem is, inkább jeges dézsába, legyen rajtad mindenféle okos mérőműszer, a cipőd pedig legyen nagyon vastag talpú, nem is, inkább mezítlábas…. És akkor ott áll szegény életmódváltásra aspiráló ajándékozottunk és abszolút fogalma sincs, hogy ebben az információ áradatban most akkor mit kezdjen a tőled kapott felfüggesztéses eszközzel, amit az a nagyon kockás fiú olyan ügyesen használ a mellékelt terméktájékoztatón… Na őt az sem fogja megmenteni, hogy de a Góg azt írta, hogy minden mindegy, csak használd! Boldog karácsonyt!
- Akkor mégis csak a karácsonyi kiszerelésű Köszönöm csokoládé marad…? Nem! Adj mellé neki segítséget. Bármit is ajándékozol számára a sporteszközök palettájáról, adjál hozzá neki olyan támogató segítséget, mely nem hagyja őt bizonytalanságban az eszköz használatával, az azzal végezhető gyakorlatok kivitelezésével kapcsolatban. Kapjon egy pár alkalmas edzői konzultációs lehetőséget is. Ha egy edzővel konzultál, akkor a felmérést követően személyre szabott ajánlást fog kapni a későbbi edzéseire vonatkozóan. Megtanulhatja az adott eszköz pontos használatát és edzéstervet arra vonatkozóan, hogy számára milyen gyakorlatok, ismétlésszámok stb. lennének megfelelőek. Az esetek többségében ezen csúszik el a dolog. Nincs meg ez a magabiztosság. Ha viszont egy edzői támogatással ezt áthidalhatod, nagyon hálás lesz neked!
Ha szeretettel odafigyelsz az ajándékozottadra, ismered a személyiség típusát, akkor finoman kifürkészhetőek a vágyai, a céljai, az örömei. Ezek mentén kell keresgélned. És igen, lehet, hogy nem egy sportos, vagy egyáltalán nem egy materiális ajándék lesz a legideálisabb választás a számára. Ez is benne van.
Kívánom, hogy öröm legyen mindkettőtök számára az ünnep és a szeretet nyilvánítás ezen formája megmutathassa kettőtök kapcsolatának fontosságát, hogy érezze benne az tőled érkező odafigyelést, fontosságot.
Boldog Karácsonyt!
