Mobilizáció

A mobilizáció célja a beszűkült ízületi mozgásterjedelem javítása, vagyis a fiziológiás ízületi mozgásterjedelem megszerzése.

A korábbi klasszikus elképzelés szerint mozgástartományaink beszűkülése csupán az izmaink hosszcsökkenése miatt következik be, vagyis ennek megoldására az egyetlen javasolt technika az izmok nyújtása, a stretching volt. Fontos azonban tisztán látnunk azt, hogy a mobilitásunk elvesztése nem erre az egy okra vezethető vissza.

Melyek ezek a további korlátozó tényezők?

  • A különböző kötőszöveteink egymáson történő elcsúszásának limitációja. A sliding mechanizmus elemei, fasciái, a nem megfelelő használat, az inaktivitás, az aszimmetrikus terhelés vagy a túlterhelés miatt rigidebbé, rugalmatlanabbá válnak, valamint az egymáson való elcsúszásuk is romlik.
  • A helytelen táplálkozás, az elégtelen folyadékbevitel eredményeként a dehidratált kötőszöveti elemek, szintén veszítenek elasztikusságukból, vagyis nyújthatóságuk extra energiaráfordítást igényel.
  • A sérülések következtében megvastagodott, hegesen gyógyult szövetek, tovább csökkentik az ízületi mozgásterjedelmeink mértékét.
    Előfordulhatnak neuromuszkuláris gátló tényezők.
  • A trigger pontok, fájdalmas izomcsomókként szintén korlátozzák mobilitásunkat.

Talán ebből a felsorolásból is már érezhetővé válik, hogy pusztán az izmok nyújtása nem hozza meg a funkcionális mobilitás szükséges mértékét.

Egyrészt érdemes az életmódra (saját döntéseinkre) visszavezethető problémákat kiküszöbölni, valamint olyan mechanikai megoldásokat is alkalmazni, melyek a már meglévő következményeket képesek enyhíteni, megszüntetni.

A mobilizáció visszaszerzése

Azok a manuális technikák, melyek a felsorolásban szereplő kötőszöveti problémákat kezelik, nagyon hatékony kiegészítői lehetnek a célirányos mozgásprogramnak.

A fascia oldása különböző eszközzel, vagy anélkül végzett egyéb mélyszöveti kompressziók, nagyon hatékonyan segíthetnek a mobilitás visszaszerzésében.

A mobilizáció fokozása érdekében végzett masszázs, a hengerezés, az egyéb lazító technikák működési elve és alkalmazása is igen egyszerű. Egyrészt a nyomáspontokon valóban érvényesül egy nyújtó hatás, valamint a szervezet válaszreakciójaként létrejön egy reflexes oldás is. A nyomáspontok felszabadításával, a terület vérellátottsága, keringésfokozása is intenzívebbe válik, melynek köszönhetően a regenerációs folyamatok is támogatást élveznek.

Ezeket a technikákat érdemes egy szakértő iránymutatásai alapján elsajátítani, már csak azért is, mert bár vannak jellemzően megrövidült izmok, struktúrák, melyek oldása szinte mindenki számára ajánlottak, viszont megfelelő iránymutatással nem csak úgy nagyjából mobilizálgatunk majd ezt-azt, hanem célzottan oldhatjuk azokat a fasciákat, melyekre személyre szabottan szükségünk van. Ez a leghatékonyabb módja az egyéni izom diszbalanszok helyretételének.

Az imént említett mobilizációs technikák, stretchinggel, nyújtó hatású gyakorlatokkal kiegészítve válnak igazán hatékonnyá az ízületi mozgáshatárok fokozására. Érdemes ezeket ötvözve beépíteni az edzésprogramunkba!


A koordináció és a koordinációs edzés fontossága

Amikor edzésről beszélünk, akkor általában az erőfejlesztő, vagy a kardió edzésekre gondolunk. Ezen kívül még a hajlékonyságfokozás, vagy -a versenysportok kapcsán- esetleg a gyorsaságfejlesztés kerül elő. Az edzés által fejleszthető képességeinknek azonban van egy olyan szegmense is, melynek megléte, vagy hiánya alapvetően befolyásolja az előbbi 4 területen leadható teljesítményünket. Ez pedig a koordináció.

Mi a koordináció, miért van szükség a fejlesztésére?

Hibásan feltételezzük, hogy erre -hacsak nem artistának készülünk- nincs is semmi szükségünk. De figyelj, gyorsan helyére teszem: ha látsz egy harmonikus sportmozgást, egy gyönyörűen futó sportolót, egy szép technikai kivitelezésű mozdulatot, akkor benned is megfogalmazódhat, hogy milyen szépen, összehangoltan, könnyedén, precízen, KOORDINÁLTAN mozog az egyén. És most, akár be is fejezhetném ezt az írást, mert megérkeztünk.

  • Ha képes vagyok technikailag pontosan, koordináltan végrehajtani egy mozdulatsort, akkor az azonnal gazdaságosabbá is válik (hiszen nem végzek felesleges energiapocsékoló izommunkát) vagyis, ha ez pl. egy állóképességi sport, akkor sokkal messzebbre és gyorsabban eljutok majd.
  • Ha rendszeresen végzek koordinációt fejlesztő tréninget, akkor, ha instabil közegben mozgok (pl.: egyenletlen talajon futok, csapatsportokban külső, eltéríteni akaró erőhatások érnek, villamoson állva kapaszkodva manőverezek) képes leszek lereagálni a változó felszínt, vagy a kibillenteni kívánó hatásokat és megtartani a dinamikus egyensúlyomat, tehát lényegesen kisebb a sérülés veszélye is.
  • Ha megfelelő a koordinációm, akkor sokkal rövidebb reakcióidővel vagyok képes lereagálni a gyorsaságot igénylő kihívásokat is. Legyen szó akár egy labda elkapásáról, vagy egy esésmegelőzésről. Vagyis a jobb egyensúlyozási képesség, nagyobb kimenő teljesítményben nyilvánul meg.

Koordinációra és annak fejlesztésére, ha eltérő mértékben is, de mindenkinek szüksége van.

Már ahhoz is szükséges az egyensúlyozás képességére, hogy egyenesen állva megtartsuk magunkat a szabad térben. Szívünk ver, belső szerveink mozognak, érnek minket a külső környezet hatásai, erői, melyeket folyamatosan le kell reagálnunk. Szüntelen egyensúlyozásunk, a mobilitás és stabilitás kombinációjaként jön létre.

A koordináció részben a központi idegrendszer által szabályozott automatikus funkció, részben megtervezett, akaratlagos mozgásaink eredménye.

Mozgáskoordináció létrehozásában jelentős szerepük van a szervezet analizátorainak. A receptorok, a külső környezetünket érzékelő proprioceptorok, az izmaink feszülését, tónusosságát kontrolláló izomorsó, ínorsó, az érzékszerveinknek, mind azon dolgoznak, hogy környezetünkről, izmaink állapotáról, térbeli helyzetünkről minél több adatot szolgáltassanak be. Az ezekből beérkező információhalmaz alapján pedig, lereagáljuk valamilyen minőségben az adott helyzetet. Minél több és minél precízebb információt gyűjt be a testem, mozgásával annál koordináltabb választ lesz képes leadni.

Amikor az egyensúlyozás képességét fejleszteni kívánó edzést végzünk (koordinációs gyakorlatok, proprioceptiv tréning), akkor számos lehetőség áll rendelkezésünkre.

Nézzük meg, hogyan tehető egy mozdulat, egy gyakorlat instabilabbá?

(Melyek teljesítésével elérhetjük a célt: a stabilizációs képességünk hatékonyságának magasabb színvonalúvá tételét.)

  • Az alátámasztási pontok számának csökkentése. Pl.: fekvőtámasz, vagy plank, valamely végtag(ok) talajról történő elemelésével.
  • Az alátámasztási felület méretének csökkentésével. Pl.: guggolás lábujjhegyen.
  • Az alátámasztási pontok egymáshoz viszonyított távolságának csökkentésével. Pl.: guggolás szűk terpeszben.
  • Külső -mozgáspályánkról eltéríteni akaró- erőhatás alkalmazása. Pl. guggolás gumikötéllel a derekunkon rögzítve, melynek felfüggesztése kívül esik a mozgás síkon.
  • Részleges, vagy teljes helyváltoztatás Pl. guggolás oldalra kilépéssel.
  • Instabil felszínek alkalmazása (billenő boardok, levegővel töltött felszínek, szivacspárnák…)
  • …illetve az előbb említett lehetőségek kombinációja!

A koordinációs gyakorlatok bevezetésekor a legfontosabb szempontjaink a fokozatosság, a biztonság, és a megfelelő ingersűrűség legyenek. Vagyis:

  • A tanulás folyamatában a stabil gyakorlatoktól haladunk az instabilabbak felé.
  • Csak olyan nehézségű gyakorlatot válassz, melyet képes vagy biztonsággal végrehajtani, de teljesítése kihívást jelentő.
  • A koordinációs gyakorlatok során mind az idegrendszer, mind a stabilizáló izmok nagyon aktívan dolgoznak és jellemzően fáradnak is el viszonylag korán. Ezért tréninged felépítésekor a bemelegítést követően, még pihenten végezd el az ilyen típusú gyakorlatokat és a feladatok között adj magadnak kellő pihenőidőt. A rendszeres gyakorlás szükségszerű feltétele a koordinációs képesség javulásának.

Inspirációnak pedig tekintsd meg ezt a rövid videót:


Hogyan üljek labdán? Góg Anikó blog

Hogyan üljek a labdán?

Lesz pár rossz hírem, érdemes lenne már most felállnod hozzá…

Nagyvonalakban vegyük át, hogy jelenleg hogy áll a gerincünk az ülő életmódunkkal.

Megszülettünk az egyenes gerincünkkel és egy kis szerencsével édesanyánk nem folyamatosan a hátunkra fektetett, fölénk helyezve valami audiovizuális élmény-cunamit, hanem hagyott minket hasonfekvésben is kepeszteni kicsit, ami viszont nagyon gyorsan, rettentő unalmassá vált, hacsak nem tekingettünk oldalra-előre, emelgetve – azt a testünkhöz képest is igen tekintélyes méretű – fejünket, ami meglehetősen komoly izommunkát igényelt a csecsemő önmagunktól, de mivel volt motivációnk és genetikai kódolásunk is minderre, így ennek megfelelően a programunk aktiválódott és a testünk kialakította a nyaki görbületét, hozzá rendelve a megfelelő izomtónusokat és a szükséges izmok működését.

Kúszással, mászással tovább fejlődtek a törzs izmaink, a csípő stabillizátoraink és amint elértük a megfelelő neuromuszkuláris érettséget elkezdtünk felegyenesedni. Ezzel pedig jött az ágyéki gerincszakaszunk homorulata, a hát kifotikus íve, vagyis lényegében a gerincünk kettős S görbülete, mely statikailag a legstabilabb, legnagyobb teher elviselésére képes felépítmény, amely biomechanikailag számunkra a legoptimálisabb és amely lehetővé teszi a relatív alacsony energiabefektetés mellett teljesíthető mozgást. Kialakítottuk azt a mozgás szervrendszert, amely kiszolgál minket abban, amire teremtve lett(ünk). Hallod ugye, hogy MOZGÁS SZERVRENDSZER?! Maradnék még az optimista gondolataim vonalán, melyek szerint a gyermeki önmagunk sokat kúszott, mászott (fára, mászókára, kötélre), lógott, hintázott, ugrált, szökellt, csúszott, siklott, gördült, gurult, labdázott, tolt, húzott, pörgött…kapta és beépítette a sok mozgásélmény tapasztalatát, melyekhez az ő nagyon okos teste alkalmazkodott, vagyis egyre ügyeseben kicsiszolta azt, amit software-esen is kiírtak számára.

Majd anyukánk szólt 6-7 évesen, hogy ideje lenne bejönni a játszótérről, mert be kellene ülni az iskolapadba. (Nem anyukánk hibája.) Meg a kocsiba, hogy eljuss az iskolába. Meg a gép elé, hogy nehogy lemaradj valamiről, meg a szolfézsra, hogy sokoldalú fejlesztésben legyen részed és tényleg már csak egy fél órára otthon a lecke mellé és „Na jó, kicsit tévézhetsz is.” a nap végén pihenés képpen. És mivel a mozgás szervrendszered nagyon okosan és nagyon logikusan működik, szépen alkalmazkodik is mindehez. Struktúrájában, felépítésében olyanná lesz, mint amilyen funkcióra használva van. Ha az az ülő életmód, akkor ahhoz. Igyekszik kimanőverezni ezt a statikai helyzetet, ami lényegében egy teljesen más testtartást ír ki programként, mint amire készült. Ha valaki 10-12 órát ül -pláne rosszul- akkor mitől is remélnénk, hogy amikor feláll, akkor ne az ülésben rögzült  mintát hozza tovább?

„A funkció alakítja a struktúrát.”

Ezzel most nem az anyukákat akartam bántani, legfeljebb a figyelmüket felhívni annak fontosságára, hogy utódjaink születésekor, kezdetektől fogva TUDATOSAN törekedni kell arra, hogy minél kevesebb ilyen átró hatás érje a gyerekeinket, valamint, hogy olyan mozgásprogramokat iktassunk be mindennapjaiba, melyek képesek némiképp modern, civilizált (!?), kényelmes, de legfőképp elkényelmesedett életmódunk következményeinek hatását ellensúlyozni. 

Ezen a ponton most (mint egykori gyermek) nagyon sajnálom magunkat, ugyanakkor, (mint édesanya, edző, NMPT instruktor) bizakodó is vagyok, hogy tudatos odafigyeléssel, döntésekkel ez a folyamat nem törvényszerűen torkollik a sérv, a túlsúly, a mozgásszervi degeneratív betegségek spiráljába.  Mert az egy óriási zsákutca.

Oké, csak még egy kis információ a hatásokról.

Szóval folyamatosan nézünk, símogatunk valami képernyőt, aminek következményeként kialakul az előre helyezett fejtartásunk. Annak érdekében, hogy a kb. 7 kilógrammos fejünk ne rántson előre bennünket, kénytelenek vagyunk csípőnket, medencénket előre tolni, hogy egyensúlyunkat megtartsuk. Pikk-pakk 2 gerincgörbületünket már el is vesztettük, mársem ott van, ahová azokat kitalálták. Ehhez persze minden más is alkalmazkodik, hisz testünk nagyjából úgy működik, mint egymásra helyezett fogaskerekek rendszere. Innentől kezdve sem csontjaink, sem ízületeink, ízfelszíneink, sem rugalmas mozgató egységeink nem azt a terhelést kapják, mint amire szánták őket.

…Na jó, ez a bejegyzés úgy indult, hogy jól leírom azt, hogy hogyan üljünk. Egyenlőre ott tartok, hogy ne üljünk…

Ha a munkád során, valóban nincs lehetőséged elkerülni azt, hogy sokat ülj, akkor legalább törekedj arra, hogy ezt megfelelő testtartás fenntartásával tedd.

Mutatom az különbséget egy gyors videón:

Mi az előnye a nagylabdán való ülésnek?

  • A labda rugalmassága, akaratlanul is mozgásban tart. (Számos kutatással bebizonyították már azt is, hogy a gyerekeknél, iskolában alkalmazva, mennyivel jobban képesek összpontosítani és figyelni, pusztán amiatt, mert mozgásigényük, a labdán rugózva billegve, mozogva, némiképp levezetésre kerül.) Ez pedig minden életkorban ugyanannyira fontos.
  • A labdán való ülés egyensúlyozásra késztet, hiszen ha ez nem így lenne, akkor a gömbről leesnél. Ezt viszont nem annyira szeretnéd, tehát stabilizáló izmaid segítségével, a dinamikus egyensúlyodat folyamatosan fenntartod. Akkor is, ha erre tudatosan nem figyelsz oda. Ez pedig izommunka, az pedig nekünk jó!
  • A labda lényegében egy tornaszer, vagyis, ha adódik akár csak pár másodperced is, elvégzel rajta pár kigördülést, néhány erősítő vagy nyújtó gyakorlatot, akkor máris átmozgattad magad anélkül hogy elhagytad volna a munkaállomásodat.

 

Hogyan válasszuk meg a megfelelő méretű labdát?

Amennyiben üléshez szeretnéd használni a labdát, megfelelőbb egy stabil labda, melyet “Kelj fel Jancsi” módjára úgy súlyoztak, hogy egy helyben maradjon. Így a labdád akkor is az asztalodnál lesz majd, ha visszatérsz az ebédidő alatt végzett edzésedből…

A labdát a testmagasságod alapján, kell kiválasztanod.

– S-es méret: max. 165 cm-es magassághoz a labda átmérője: 55 cm

– M-es méret: 165 és 185 cm közötti magassághoz a labda átmérője: 65 cm

– L-es méret: max. 1,85 cm-es magassághoz a labda átlagos átmérője: 75 cm

– M-es méret: A labdán ülve az alsó és felső lábszáradnak derékszöget kell bezárniuk.

Hogyan üljünk helyesen a labdán?

Mert ugye az nem kérdés, hogy lehet ezt rosszul is művelni, de ha pár szempontot betartasz, akkor gerinckímélő módon tudod eltölteni az ülő helyzet óráit (perceit).

Az egyik legfontosabb, hogy a derekad természetes homorulatát kellene megtartani, előidézni. A medencéd középállása eredményezi a gerinc fiziológiás görbületeit.  Ha ez sikerül, akkor a csigolyaoszlopod minden görbülete az optimálishoz fog közelíteni. Ezt legegyszerűbben a medencéd előre irányuló billentésével tudod elérni. Lehet, hogy ez számodra az egyébként nem túl szakmai “pucsítás” mozdulatával értelmezhető legegyszerűbben. A lényeg, hogy ne billentsd be magad alá a feneked, ne a keresztcsontodon ülj. Ne a “lefolyós” típusú testhelyzetet vedd fel. A labda domború felszíne segíthet ennek elérésében. Ahogy ráülsz a labda tetejére, pici gördülj előre rajta (Eltúlozva, mint, ha szeretnéd medencéddel kitolni hátra, magad mögé a labdát.) vagyis ne a labda legtetején ülj, hanem pár centivel előrébb, az előre lejtős íve fölött. Ez a pozíció önmagában is billenteni fogja megfelelő szögbe a medencédet.

Talpaid legyenek a talajon, lábszárad legyen függőleges, combod vízszíntes.

Annak érdekében, hogy a hát felső szakaszát, a mell-vállöv részt is megfelelően tudjuk tartani, az asztal lapjának megfelelő magassága szintén fontos. Alkarjaidat tudd lazán úgy lehelyezni, hogy nagyjából bordakosarad aljával kerüljenek azonos magasságba.

A monitorod magassága és helyzete, a fej pozícióját fogja meghatározni. A képernyő teteje legyen számodra szemmagasságban, hogy pontosan előre kelljen nézned. 

Ha ezeket a beállításokat betartod és még néhány tartásjavító korrekciós mozgást tudatosan elvégzel időnként, akkor már nagyon sokat tettél a gerinced egészsége érdekében.

És mutatom azt is, hogy még hogyan használhatod a Stabil gimnasztikalabdát. Nem mondom, hogy így kell, azt mondtam, hogyan lehet…😊

Hogyan üljek helyesen? Góg Anikó blog

Két Jolly Joker gyakorlat:

  • Fejedet shifteld hátra: Ez érzésre nem más, mint ha a nyakadat/tarkódat szeretnéd hátra beletolni egy mögötted lévő falba. (Ezt azért nem szoktuk szeretni, mert tokásító érzéssel jár.) Mindeközben törekedj fejbúboddal fölfele nyújtózkodni. Ezzel máris nyertél pár mliliméteres távolságot a csigolyáid között, melynek hatására az addig összepréselt, nyomás alatt lévő porckorongjaid fellélegeznek. Érezni fogod!
  • Végezz, amilyen gyakran csak eszedbe jut (amilyen gyakran csak megpittyen a telefonod), kis vállköröket hátra. Ez az előre helyezett válltartás kompenzálása miatt fontos.

 

Ha ezeket a szempontokat betartod és mailye gyakran csak lehetőséged van felállsz, átmozgatod magad, akkor nagyon nagy lépést tettél azon az úton, hogy az egyébként ülő foglalkozásod ne károsítsa a gerincedet.

Maradj aktív!


Core aktivációs gyakorlatok a szétnyílt hasizom rehabilitációjára 7. rész

Az alábbi gyakorlatok, a már korábban ismertetett haránt hasizom aktivációját célzó gyakorlatokra épülő progressziós feladatok. Ezeknek a gyakorlatoknak léteznek könnyebb és nehezebb variációik is. Igyekezz oda szintezni a nehézségüket, amely számodra bár nehéz, mégis precízen kivitelezhető. A mozgásminőség most sokkal fontosabb, mint a nagy ellenállás, vagy túl sok ismétlésszám. A pontatlan végrehajtás bevésődik a mozgásmintáid rendszerébe és hosszútávon sokkal több kárt okoz, mint amennyi előnyöd származik belőle.

Gyakorlataink legfőbb célja, hogy törzsünk core stabilizációs komplexét tudatosítsuk és aktiváljuk. Ebben az esetben szándékosan nem szeretném használni az erősítés kifejezést. Róluk volna szó:

https://youtu.be/8-RH7x0_Qtg

 

A gyakorlatvideót itt, valamint a BISA Fb oldalán találod:

https://youtu.be/AgSBzdes9JM

 

Az edzéstervben az alábbi gyakorlatokat találod:

1. Térdelő tenyértámaszban, az egyik térd 10-15 centiméteres emelvényen. A feladat lényege, hogy a két tér azonos síkba kerüljön úgy, hogy ez nem járjon együtt a medence elbillenésével, vagy a köldök behúzásának kiengedésével. A talajhoz közelítő láb, csak érinti a szőnyeget, de testsúlyt ne helyezzünk rá. A láb felemelését követően statikus kontrakcióval is megtarthatjuk a véghelyzetet pár másodpercig a visszaengedést megelőzően. 

Eleinte könnyebb, ha kilégzés közben, vagy azt követően történik az emelés, a gyakorlat megszerzésével viszont, a későbbiekben minden rekeszállásban tudni kell végrehajtani a mozdulatot.

 

2. Térdelő tenyértámasz helyzetből indított páros térdemelés. Minél távolabb vannak egymástól az alátámasztási pontok (karok, lábak) annál nehezebb a feladat. Válaszd meg a számodra megfelelőt. Nem cél a csípő magasra történő tolása. Figyelmed mindvégig legyen a gerinc ágyéki szakaszán, valamint a has köldök-szeméremcsont közötti területén.

 

3. Az előző gyakorlat egyik módosítása (a lehetséges számtalan variáció közül), ha a karok instabil eszközre támaszkodnak. Minél inkább olyan helyzetet teremtesz, melyben a testednek nagyobb koordinációs kihívással kell megküzdenie, annál több motoros egységet (izomrost és a hozzá kapcsolódó mozgató neuron) aktiválsz. Ennek következménye pedig -leegyszerűsítve-, hogy precízebben és hatékonyabban fog egymással kommunikálni az izom és az öt -impulzusok által-működtető ideg, vagyis pontosabban, ügyesebben és eredményesebben fogod a mozgásaidat teljesíteni. Igen-igen és természetesen a feneked is kerekebb lesz…😊

 

4. Az előző gyakorlat testvére. Azonban mégsem mindegy, hogy hová is kerül az az instabil alátámasztás, mert ha a lábak alá, mint ebben az esetben, akkor a térdek egy hegyesebb szöget zárnak be (a térd feszítő izmai előnyújtottabb helyzetbe kerülnek) így nehezebbé válik a feladat az alapgyakorlathoz képest.

 

5. Emelvényen, egy lábon történő térdelő-tenyértámaszból indított lábcsúsztatás/nyújtás/emelés hátra. Ebben a gyakorlatban több irányból is nehezítünk. Egy láb folyamatosan a levegőben van, vagyis csak 3 pont fölött marad a támaszkodás. A láb támasza a lábhát alatt van, vagyis meglehetősen távol a tömegközépponttól. A lábnyújtás kibillentő hatást tesz a sportolóra, melyet kompenzálnia kell fokozott törzs aktivációval. A mozgás miatt változó ellenállással szemben kell dinamikus egyensúlyát fentartani. Valamit belecsempésződik némi farizom munka is. Tényleg senki nem fog megmenteni a gyakorlatok alakformáló mellékhatásától. 

 

6. Térdek alatt henger, térdelő tenyértámaszból indított páros lábnyújtás hátra, a hengeren gördülve. Ezzel a feladattal a támaszpontok közötti távolságok növelésével-csökkentésével játszunk. A lassú, kontrollált kigördülést addig engedd, amíg képes vagy törzseddel áthidalni a helyzetet. Érezd azt, hogy bár nem domborítod a hátad, mégis magasan és stabilan az alátámasztási pontok fölött tartod marad. Talán furcsa a hasonlat, de bennem a plankkel kapcsolatos helyzetekor mindig az a kép jelenik meg, amikor egy spagetti száraztésztát két támaszpont közé illesztenek és megvizsgálják, hogy középen, föntről súlyt helyezve rá, mekkora tehet elviselésére képes.


Kezdő edzésterv stabil labda és gumiszalag használatával

Kezdő edzésterv stabil fitneszlabda és rugalmas szalag használatával

Az alábbi gyakorlatsort két nagyon sokoldalú sportszer a fitneszlabda és a könnyű ellenállást adó gumiszalaggal használatával végeztük el. Akár kezdők számára is teljesíthető és az egész test átmozgatására alkalmas feladatsort az alábbi videón tekintheted meg:

 

Miért pont ez a két eszköz?

Stabil fitneszlabda: Súlyozottságának köszönhetően, mindig visszatér eredeti helyére, így nagyobb stabilitást ad -vagyis a koordináció szempontjából sokkal kevésbé kihívást jelentő- mint ezzel a tulajdonsággal nem bíró testvére. Ugyanakkor azáltal, hogy egy levegővel töltött gumilabda, mely a testünk számára alátámasztási pontot fog adni az edzés során, a stabil helyzetben végzett gyakorlatokhoz képest nehezítésnek számít. Minden alapgyakorlatot sokkal komplexebbé és hatékonyabbá lesz.

És bár azt gondolhatnánk, hogy csupán egy relatív sok helyet foglaló gömbről van szó, sokkal több annál. Az egyik székedet simán lecserélheted rá, mert ülőalkalmatosság funkcióra is tökéletes. Ezen kívül pedig lényegében egy mobil pad, vagyis az összes olyan gyakorlat, melyet eddig stabil padon ülve/fekve végeztél, áthelyezhető a labdára, így a stabilizáló izmaid szükségszerű bekapcsolódása okán az egész edzésed, intenzívebb, hatékonyabb, nagyobb energiaigényű és (valószínűleg) sokkal funkcionálisabb is lesz majd.

A gyakorlatok során az eszköz számos tulajdonságát, adottságát nagyon jól tudjuk kamatoztatni.

Használhatjuk az imént említett instabilitását. Ezen kívül, a labda íve, rugalmassága, az eszköz mozgathatósága, számtalan gyakorlathoz plusszos előjelet tesz. Edzéscél függvényében használhatjuk erőfejlesztésre, koordináció javítására, izom-ízületi mozgásterjedelmünk fokozására. Dinamikus gyakorlatok közben a szív-és érrendszer fitneszszintjének javítására, vagyis egy nagyon sokoldalú edzőtársként. Mindemellett nagyon strapabíró, a Decathlon mérnökein túl, az összes vendég (és saját) gyerek minőségellenőrzését kiállta.

Rugalmas szalag: Ha egy sportszert kellene megjelölni, amelyet mindenkinek ajánlok, az a gumiszalag lenne. Olcsó, könnyű, zsebben is elfér és minden, de minden gyakorlatot végrehajthatsz a segítségével. Illetve hát pont, hogy nem segít, hisz ellenállásként fogjuk alkalmazni. (Lehet egyébként úgy is használni, hogy kikönnyítsünk vele egy gyakorlatot, de az egy másik bejegyzés lesz.) És amiért imádom, az a változtatható ellenállás, amit elérhetsz vele, hisz csak rövidebbre, vagy hosszabbra veszed és máris nagyobb, vagy kisebb ellenállással szemben dolgozol. Nem kell folyamatosan cserélgetned a kézisúlyzókat, hogy „A bicepsz gyakorlathoz a 6-os súlyzó kell. Most jön a vállból nyomás, ahhoz a 7-es kézisúlyzót szeretném. Nem is, legyen inkább a 7 és feles. (Ja, olyan nincs, a 8-as pedig még túl sok lenne.) Most a tárogatás következik, kellene a 4 kg-os, de hol van? A guggoláshoz pedig jól jönne egy 10 kg-os tárcsa…?!” Abból áll ki az edzésed, hogy súlyokat válogatsz és halmozol fel magad körül, vagy nem a legmegfelelőbb ellenállással szemben dolgozol. Ellenben a gumiszalaggal -ami épp úgy lehet gumikötél (jellemzően két markolattal a végrészein)- vagy elasztikus band (ami nem egy zenekar, hanem valamilyen hurkot formáló gumipánt) egyszerűen csak ott fogsz rá az eszközre, ami a megfelelő hosszúságával arányos ellenállást adja és már végezheted is a gyakorlatot. Ennyi. Szóval mindenkinek legyen gumiszalagja!

Az edzéstervben szereplő gyakorlatok összetett, a legtöbb izomcsoport aktív egyidejű munkáját igénylik. Jellemzően az alsó és a felsőtest izmait is megdolgoztatják, így lényegében fele annyi idő alatt elvégezheted a teljes test átmozgatását, mint ha külön-külön gyakorlatokat végeznél az egyes izomcsoportjaidra. A gyakorlatok összetettségük ellenére, nem bonyolultak, az ellenállás változtathatósága miatt pedig rajtad áll, hogy mennyire lesznek megeröltetőek.

 

Nézzük a feladatsort.

  1. Guggolás falnál labdával, bicepsz könyök karhajlítással

Állj rá a gumiszalagra, két végét markold meg. A labdát helyezd a derekad és a fal közé, dőlj rá. A faltól való megfelelő távolságot a guggolás alsó pozíciójában tudod a legpontosabban beállítani. Itt az legyen a szempontod, hogy talpadat végig a talajon tudd tartani (ne emelkedjen el a sarkad) és combjaid legalább a vízszintes pozíciót érjék el. Hátad mindvégig maradjon egyenes. Medencédet ne told előre és ne is billentsd be a labda alá. Guggolás közben végezd el a karhajlítás-nyújtás gyakorlatot.

  1. Labdára guggolás, vállból nyomással

Állj rá a gumiszalagra, a szalag végét tartsd a vállaidnál. A stabil labdát helyezd magad mögé olyan távolságra, hogy a guggoláskor alsó pozíciójában pont annak tetejére érintsd. A guggolás alsó helyzetében ne ülj le a labdára, csak dinamikusan engedd rá magad és kihasználva a labda rugalmasságát emelkedj fel állásba, miközben karodat a fölfele nyújtva elvégzed a vállbólnyomást.

  1. Hasprés melltől tolással

Ülj le a labdára és a gumiszalagot helyezd a hátad mögé, a lapockák magasságában. Könyököd alatt elvezetve fogd meg a végeket, megválasztva a megfelelő hosszt és ellenállást. Karjaid legyenek vállhoztartásban. Előre lépdelve gördülj le hanyattfekvésbe úgy, hogy a labda a derekad alá kerüljön. Térded lábad nyugodtan támaszd a falhoz, hogy stabilabb légy. Derekadat erősen nyomd bele a labdába, tekinted a plafonon legyen, így álladat biztosan nem szorítod bele a szegycsontodba. Miközben emelkedsz fel a hasprés fölső helyzetébe, karoddal végezd el a melltőltolás mozdulatát. Törzsed visszaengedésekor karjaid is érkezzenek vissza kiinduló helyzetbe.

  1. Hanyattfekvés áthúzással

Ha van lehetőséged a talaj közelében felfüggeszteni a kötelet (bordásfal alsó fokába, kanapé lábára) akkor rögzítsd úgy, de az is tökéletes, ha ráhurkolod a lábadra. Így feküdj le a labdára hanyattfekvésbe. Fejed, tarkód, lapockád legyen stabilan megtámasztva. Törzsedet mindvégig tartsd egyenesen, vízszintesen. Karoddal végezd el az átemelés mozdulatát (karok a csípő mellől, a fej fölé emelkednek). Majd lassan, kontrolláltan engedd vissza őket tested mellé.

  1. Hanyattfekvés talajon, lábak a labdán, csípőtolás, állig húzás

Feküdj le a talajra hanyattfekvésbe, hogy talpaddal a labdába támaszkodsz. Ha úgy érzed, még nem tudod megtartani a labdát stabilan, nyugodtan támaszd neki a falnak, vagy egyéb stabil felületnek. A gumiszalagot hurkold a lábad köré, hogy biztosan ne csússzon le. Csípőtolás közben teljesítsd az állighúzás karmunkát. Csípődet medencebillentéssel indítva, csigolyáról-csigolyára gördülve emeld fel, karmunkádnál pedig arra törekedj, hogy a vállad vezesse a mozdulatot.

  1. Térdelőtámasz, alkartámasz labdán, kigördülés előre.

Mell alatt, törzsed körül rögzítsd a gumiszalagot úgy, hogy két végét könyököd alatt, vezetve fogod. Helyezkedj el térdelőtámasz helyzetbe, alkartámasszal a labdán. A labda kb. 20-30 cm távolságra legyen a faltól, így biztos lehetsz abban, hogy nem fog előre váratlanul kigördülni. Törzsed és combjaid mindvégig legyenek egy síkban. Hasizmaiddal alulról stabilizáld a gerincedet. Ebből a helyzetből gördítsd ki előre a labdát a falig, majd húzd vissza. Mellkasoddal ne közeledj a labdához.


Szétnyílt hasizom / Góg Anikó

A szétnyílt hasizom (rectus diastasis)

A várandósság óriási átalakulást okoz és alkalmazkodást vár el a női szervezettől. A 9. hónap végére, a magzat térkövetelése okán, az anya has körfogata akár 50 cm-rel is nőhet a fogantatás előtti méretéhez képest. Ennek érdekében az egyenes hasizmok egymástól történő eltávolodása (szétnyílása) 35. héttől kezdve, minden kismamát érint, ami az egyenes hasizmok közötti kötőszövetes rész megnyúlásával és elvékonyodásával járó állapot, a rectus diastasis.

Ez lényegében az egyenes hasizmok (musculus rectus abdominis) közti távolság kiszélesedését jelenti. A két egyenes hasizom között található a linea alba, ami egy magas kollagéntartalmú kötőszövetes struktúra. Képes az anya hormonális hatásaira és a has körfogatának változására megnyúlni, kiszélesedni. A linea alba kiemelt fontosságú lágyrész, közös tapadási pontot jelent a hasizmok számára. 

A kiszélesedés mértéke több dologtól is függ:

  • az anya kötőszöveteinek állapota;
  • kell-e számolni a hasfal gyengítését fokozó egyéb problémával (sérv, korábbi hasi műtét, túlsúly, mozgásszervi problémát stb.);
  • a magzat mérete;
  • a méh helyzete, pozíciója;
  • fittségi szint, testtudatosság (képes-e a nő a törzs stabilizációjára)
  • a hasizmok ereje, tónusossága. (Azoknál a nőknél fokozott a szétnyílás mértékek, akinek nagyon gyenge a hasizmuk, illetve -talán meglepő módon- azoknak, akiknek nagyon erős az egyenes hasizmuk. Ez utóbbi esetben az erős izom még kevésbé enged a körfogatváltozásnak ezért a kötőszövet kénytelen még jobban megnyúlni.)

A várandósság során ez a változás szükségszerű, de szülést követően -amikor a gyermek élete élettanilag már függetlennél válik az anyai szervezettől-, regenerációt igényel.

 

A meggyengült hasfal számos további egészségügyi problémára hajlamosít

  • Növeli a sérv kialakulásának kockázatát
  • Összefüggésbe hozható a medencefenék izmainak funkciógyengülésével (inkontinencia, kismedencei szervek süllyedése)
  • Tartáshibák és egyéb mozgásszervi problémák előszobája, ami csak kimondva tűnik valami bagatell dolognak, de egy komplex forgószelet indít meg, ha test strukturális egyensúlyában valami felborul.

Statisztikák szerint fél évvel a szülést követően, a nők 39%-ánál továbbra is tapasztalható a szétnyílt hasizom kórképe. (Mote et al 2014) Emiatt tűnhet úgy, mintha még mindig várandós lennél. Különösen a köldök alatti hasi rész kiboltosulását figyelheted meg, valamint a hasűri nyomás fokozódása közben a szétnyílás mértékének megfelelő kidomborodást tapasztalhatsz a hasad közepén, függőleges lefutásúan.

Szülés után ez a rés tapintással is érezhető, amikor hanyatt fekvő helyzetben, felhúzott lábakkal (talpak a talajon) a talajról megemeled a fejed. Ekkor a megfeszülő hasizmok keménnyé válnak és kissé kiemelkednek. Ujjbeggyel tapintsd ki a köldöködet. Enyhe nyomást gyakorolva rá fölfele, lefele végig simítva a hasizmok közötti részt, magad is érezheted a szétnyílás mértékét. Lényegében, mintha egy hosszanti árok futna a jobb és bal oldali izomhasak között. Az izmok közötti távolságot a besüllyeszthető ujjak darabszámával jellemezzük.

Szülés után a szétnyílás mértékét az alábbiak szerint kategorizáljuk:

  • enyhe: 2,5-3,5 cm
  • közepes: 3,5-5,5 cm
  • jelentős: >5,5 cm

Mint ahogy mindannyian mások vagyunk, így az sem sablonszerű, hogy ki milyen gyorsan és módon regenerálódik a szülést követően. Ennek üteme elsősorban a funkcióvisszaállítás érdekében végzett gyakorlatok jellegétől és rendszerességétől függ. A csodára várás ritkán hoz eredményt.

Éppen ezért előfordulhat az is, hogy egy kiváló testtudattal rendelkező kismama 2 hónappal szülés után már plankelhet és alkalmas komplex gyakorlatok kivitelezésére is, mint ahogy az is, hogy több évvel ezelőtt szülő nő, aki nem fordított eddig gondot a regenerációjára, alapvető a haránt hasizmot, valamint a medencefenék izmait tudatosító gyakorlatokat kell először elsajátítson.

Vagyis a gyakorlatok kiválasztásakor, mindig az aktuális állapotunk határozza meg a terhelhetőségünket, valamint az, hogy mit vagyunk képesek biztonsággal teljesíteni. A nem megfelelő technikával végrehajtott gyakorlatok csak tovább rontják az esetleges szétnyílás mértékét, a core izmok funkcióját.

A speciális core izom erősítő (tudatosító) gyakorlatok, a napi rutin részévé kellene válniuk. 10-20 perces mozgásprogrammal, pár hónap alatt egy nagyon stabil és terhelhető vázrendszer építhető fel, mely alkalmas lesz a klasszikus fitnesz -és alakformáló gyakorlatok teljesítésére is. De muszáj belátnunk azt, hogy szétnyílt hasizommal a hangzatos kockahas és társai gyakorlatok nemhogy nem hoznak eredményt, de visszavethetnek minket a fejlődés útján.

A fentiekről szóló Facebook videót itt tudod megnézni: LINK

A mult heten inditott videobejegyzes a szetnyilt hasizommal, valamint a szules utan javasolt-nem ajanlott gyakorlatok temajaval foglakozott. Ebben a reszben egy szinttel melyebbre megyek es megmutatom a rectus diastasis teszteleset is, melynek segitsegevel te magad is le tudod ellenorizni azt, hogy ennek tunete erint-e teged. Fontos tisztaban lenni vele, hisz meghatarozza az altalad teljesitheto es szamodra hasznos gyakorlatok palettajat. Ha meg tobbet szeretnel tudni a temarol, akkor a https://goganiko.hu weboldalamon hamarosan a blogbejegyzesek kozott is talalhatsz kiegeszito informaciokat, valamint az Ujra en cimu konyv elettannal foglalkozo reszeben is reszletesen leirtuk a legfontosabb tudnivalokat.Ha fontosnak erzed azt, hogy menjunk tovabb a temaban lajkokkal es megosztasokkal tudasd velem!💟

Közzétette: Újra én- Edzés a várandósság alatt és a szülés után – 2019. december 25., szerda


Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Hengerezésről szakszerűen - 2.rész

A cikk első részében áttekintettük, hogy miért nélkülözhetetlen a regeneráció minden sportoló számára, és hogy miért nem érdemes lecsípni ezt az igen fontos szakaszt az edzéseink után. A sorozat 2. részében Góg Anikó, korábbi triatlon olimpikon, szemelyi edző, humánkineziológus, a nemrég megjelent Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után című könyv szerzője, az IWI Nemzetközi Fitnesziskola tanára kalauzol minket tovább az SMR hengerek és önmasszázs világában.

Nézzük miért tartja Anikó hasznosnak a hengerezést, és mit tapasztalt, mikor kipróbálta a termékeinket.

Annyi talán már kiderülhetett az előző részből, hogy az izmok és a fascia rendszer nyújthatósága igen fontos. Vagyis a nyújtás! Igen-igen! Valószínűleg így gondolják azok is, akik a szokásos futókörüket teljesítve megállnak egy padnál, arra valamilyen módon fellendítik a lábukat és jelentős rugózó mozgás kíséretében hajlonganak előre. A szándék jó, a technika kevésbé- egy másik írásban majd helyretesszük ezt is. De most mondok egy jobbat, a jolly jokert!

Hengerezés!

Azért ez ma már szerencsére nem egy ördögtől való dolog. A működési elv egyszerű: egy külső tárggyal nyomást gyakorolsz a megfelelő izomra és vele együtt a fasciára is, így érvényesül az adott ponton egy oldás, egy nyújtó hatás, valamint a kompresszió felengedésekor egy intenzív keringésfokozás. A bevethető tárgyak sora szinte végtelen. Nyújtófa, PVC cső, a gyerekek mindenféle labdái. A legelvetemültebbek (legelszántabbak) alkalmazhatják az asztallábat, a kilincset, a szép emlékű matrjoska babát, a húsklopfolót vagy a szódásszifont (mert ugye palackozott vizet már rég nem veszünk!).

A fascia valamint a triggerpontok oldását manuális technikával végezhetik szakemberek is, de néhány biztonsági szabály betartásával épp oly hatékonyan megoldhatjuk saját magunk is.

Nézzük az erre alkalmas profi eszközöket használat közben.

Kipróbáltam a Decathlon termékeit. Nézzük, mik lettek a tapasztalatok.

Sima felületű henger:

A henger felszínének kialakítása valóban olyan egyenletes, hogy általa leginkább a simító technika alkalmazható. Vagyis amikor lassan, szépen folyamatosan gördülve a hengeren, haladunk végig az egyes izmokon. Azoknak, akik most kezdenek a hengerezés technikájával ismerkedni, megfelelő lehet, mert a mélyebb rétegek elérését kevésbé teszi lehetővé. Éppen ezért használata sokkal kevésbé fájdalmas, mint barázdált felületű társaié, illetve vannak azok a különösen érzékeny testrészek (comb külső része, a lábszár egyes pontjai), melyekhez eleinte tökéletesen elegendő ez a puhább henger.

Az sem alapvető követelmény, hogy a hengerezés csontig hatoljon és iszonyúan fájjon! A trigger pontok nyomása, a kompresszió mértékének függvényében fáj vagy kellemetlen, de amíg nem szokjuk meg ezt az érzést, akkor a fájdalomra az izom csak még inkább megfeszül, így épp ellenkező hatást érünk el, mint amit szeretnénk, vagyis a hengerezés elsajátítására ez a típusú henger megfelelő!

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

A sima felületű henger kezdőknek ajánlott, a hengerezéssel való ismerkedéshez

Ami fontos, hogy ez a henger alig tapad, vagyis javaslom, hogy a talaj és a ruházat, melyekkel érintkezik, adjanak némi tapadást, mert máskülönben a mozdulat végpontokon viszonylag könnyen elcsúszik ez a típusú henger. Értsd: parkettán nejlon harisnyában nem javasolt. A hát valamint a láb izmait át lehet vele dolgoztatni, de a mélyebb vagy kisebb izmok célzott elérésére kevésbé alkalmas.

Barázdált felületű henger:

Ha a sima henger használatával megugrottuk a kezdeti nehézségeket, az izomcsomók lazultak, szöveteink elkezdték visszanyerni rugalmasságukat, hozzászoktunk a használathoz és a hengerezés érzéséhez, akkor lehet szintet lépni: jöhetnek a keményebb, barázdáltabb felületű hengerek. Minél nagyobb dudorokkal van kialakítva egy henger mintázata, annál mélyebben fekvő szövetek elérését teszi lehetővé. Kell hozzá némi gyakorlat, hogy az így megtalált triggerpont, izomcsomó pont valamely kidomborodott részhez kerüljön, de ha ez sikerül, akkor a folyamatos és kb. 90 másodpercig megtartott nyomás, képes leoldani ezeket a spazmusokat, görcsöket. Ez a fázis igényel egy belső figyelmet és tudatosságot, de nagyon hatékony a terápiában. A lassú, kontrollal végzett mozgás ezen henger használata közben különösen fontos, mert egy gyors oda-vissza gördülés esetén úgy fogod érezni, mint ha kb. egy traktorral rutinpályázgatna rajtad egy mezőgazdasági gépkezelő. Vagyis ha ezt használod, felejtsd el azt, amit eddig a hengerezés kapcsán láttál, vagy gondoltál. Itt most centinként haladás lesz, meg torzuló arcvonások és kitartás, valamint rendszeres alkalmazás esetén szuper fejlődés!

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Ha már elsajátítottad a hengerezés technikáját, jöhet a keményebb felületű masszázshenger!

Masszázslabda:

Minél kisebb és tömörebb egy eszköz annál célzottabban és mélyebb szöveti rétegekben tudod használni. Így a labdák alkalmasak a nagyobb izmokban lévő fájdalmasabb trigger pontok oldására, valamint az én kedvenceim a talp izmainak masszázsa (melyekbe egy nagy hengerrel egyáltalán nem tudsz belemenni), valamint a folyamatosan magunk előtt végzett tevékenységeink miatt jellemzően berövidült mellizmok nyújtása. Mert kezdhetném én erősíteni a hát izmaimat, meg forszírozhatnám a lapockazárást, de ha az ellenoldali mellizmok ezt rövidülésükből adódóan nem engedik, akkor csak szélmalomharcot vívok önmagammal. Vagyis alap igazság, előbb mindig a mozgástartományt kell visszanyernünk! Minimális helyigénye miatt, legyen egy a kocsiban, az irodai fiókodban! Mindenkinek kislabdát!

Dupla labda:

Segítségével a gerinc két oldalán párhuzamosan futó gerincfeszítő izmokat tudod elérni úgy, hogy a csigolyaoszlopot nem fogod nyomni, mégis kellő mélységbe le tudsz menni. Azt is megteheted, hogy megállítod egy ponton és lassan hintázó, billegő mozgást végzel rajta. Ha a hanyattfekvő helyzetben úgy éreznéd, hogy a törzs tömege miatt túl erős nyomást gyakorol az izmaidra, akkor álló helyzetben tedd a fal és a hátad közé és úgy dőlj neki, így könnyebben tudod szabályozni a kompresszió mértékét. Tartsd be a fokozatosságot!

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Masszázsbot, vagy kézi henger:

Alkalmazása során a karunk, felsőtestünk erejét kihasználna gyakorlunk nyomást jellemzően a láb izmaira. A rúdon lévő különböző formájú elemek sorrendjének átrendezhetősége lehetővé teszi, hogy megválasszuk, hogyan szeretnénk hatni egy izomra. Egy kiemelkedő elemmel rányomva a kívánt pontra, vagy közrefogva egy izomköteget, vagy egy hosszabb egyenes szakaszt kialakítása révén keskeny masszázshengerként alkalmazva. Különösen hasznos lehet azok számára, akik szabadtéren edzenek és nincs lehetőségük talajon végezhető gyakorlatokra. A masszázsbottal álló vagy ülő helyzetben átdolgozod az izmaidat -semmi földön fetrengés- és már kezdheted is az edzést, vagy az edzés végi levezetést.

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Vibrációs eszközök:

Bármely előbb említett eszközbe is legyen alkalmazva a vibrációs technológia, annak célja a mélyebb szövetek elérése, a nagyobb fokú izomrelaxáció mértéke. A rezgés, a pulzálás által keltett hullámok átterjednek a környező szövetekre, így a masszázs hatása nem csak a közvetlenül elért izmokra lesz hatással. Fontos, hogy csontos képletek közelében kevésbé szerencsés az alkalmazásuk, de a vaskosabb izomkötegek masszázsához szuper! Kerüld el a keményebb talajon való masszázst, használj tornaszőnyeget!

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Láthatod, hogy minden eszköznek megvan a maga előnye, hátránya. Ami viszont a legfontosabb, csak attól, hogy szükségességükkel, hatásukkal tisztában vagy, még nem kapod meg áldásos hatásaikat. Használni is kell őket. A márka weboldalán is megtalálod az oktató videókat. Sajátítsd el azokat és alkalmazd minél gyakrabban! Tartsd be a használati utasításokat és mozgás szervrendszered végre fellélegezhet kicsit.


Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Hengerezésről szakszerűen - 1.rész

SMR henger – ezt a kifejezést lassan már annyian ismerik, mintha azt mondanánk, hogy KFT, ABC vagy BKK. Csak egy felkapott trendről beszélünk? Vagy a hengerezésnek, önmasszázsnak valóban sok áldásos hatása van? Erről olvashattok az alábbi cikkben, ami vendégírónk, Góg Anikó „tollából” született.

Anikó korábbi triatlon olimpikon, szemelyi edző, humánkineziológus, a nemrég megjelent Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után című könyv szerzője. Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola tanára állóképesség, pulzuskontroll valamint funkcionális edzés témakörökben.

Ha ezt a bejegyzést olvasod, akkor az egészen biztos, hogy menthetetlenül sportrajongó vagy és az aktív életvezetés számodra alap. Lehetsz versenysportoló, szabadidő sportoló, hobbi futó/triatlonos, terepakadályok leküzdésére elköteleződött harcos, alakformálásért gyakorlatvideókat böngésző (és remélhetőleg teljesítő) nő, haverokkal focizó, kosarazó férfi, vagy …………………………. (A megfelelő rész aláhúzandó, vagy a pontozott részre beírandó.) Ami közös bennünk, hogy a sport fontosságát megkérdőjelezhetetlennek tartjuk. A sportét. De mi a helyzet a nem sporttal? Közelebb jövök: a pihenéssel. A sportra való felkészüléssel, az edzésből történő felépüléssel, vagyis azokkal az aktív/passzív technikákkal, melyek segítik a szervezetünk felkészítését, valamint edzés utáni regenerációját?

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Az edzés alapvetően egy katabolikus hatású, leépítő folyamat.

Intenzív, hosszan tartó edzés hatására jelentős mértékben lecsökkennek energiaraktáraink, izomrostjaink mikrosérüléseket szenvednek el, testünkben felszaporodhatnak az anyagcsere melléktermékek, alapvetően kimozdítjuk szervezetünket saját belső egyensúlyából, homeosztázisából. Szuper, hisz pont ezek azok a hatások, melyekre válaszul a szervezet egy erősebb, teherbíróbb, jobban kondícionált, hatékonyabban működő felépítményt alakít ki magának, hogy a legközelebbi edzéshatást már jobban elviselje majd. Tök okos!

Az edzésnek azonban csak akkor lesz edzettség a következménye, ha a szervezetünk megkapja azt edzés mellett azt a regenerációs időt is, amely szükséges ahhoz, hogy az alkalmazkodás végbemehessen és testünk felépítse a fittebb, egészségesebb önmagát.  Lényegében ez a szuperkompenzáció, vagyis amikor a kiindulási állapothoz képest egy gazdaságosabban működő, optimálisabb testösszetételű, vastagabb izomrostokkal rendelkező, fokozott terhelés elviselésére képes tested lesz.

Vagyis annak érdekében, hogy ez a kívánt, pozitív adaptáció létrejöjjön, nagyon fontos az alábbi hármas egység minden komponensének a megléte:

  1. Megfelelően felkészített, kipihent (vagyis terhelhető) szervezet
  2. Ennek megléte esetén az képes lesz adottságaihoz mérten, magas színvonalú és hatásfokú edzés teljesítésére, a sérülések elkerülésére.
  3. A tréninget követő regenerációs szakasz betartása, melyet hatékonyan tudunk segíteni és támogatni különböző rehabilitációs technikákkal, módszerekkel.

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Ha elfogadjuk azt, hogy ez a hármas tagozódású körfolyamat, az abban említett minden részegység megléte esetén tud igazán gördülékenyen teljesülni, akkor talán jogosan merül fel a kérdés, hogy miért ragaszkodunk görcsösen csak a kőkemény edzés szakaszhoz és miért kezeljük félvállról a másik kettőt. Helló, ezt most magamtól is kérdezem ám!

Na most mindenki a (saját) szívére teheti a kezét és beismerheti, hogy hát igen-igen tudom, a bemelegítés, meg nyújtás, és a hengerezés, meg a masszázs, de hát mégis csak ezeket csippentjük le valami miatt a protokollokból.

Az edzésre irányuló beszűkült fókuszunk nagyon rugalmatlannak tűnik.
  • A többnyire nehezen kisakkozott edzésidőnkből roppant nehezen faragunk le akár csak perceket is a kiegészítő, járulékos mozgásformákra. „Egy órám van edzeni, ugorjunk bele, nem pazarolom ebből a drága időmet bemelegítésre, levezetésre, nyújtásra.”
  • Azt gondoljuk, hogy ha valami nem okoz legalább 150-es pulzust, égő izmokat, izomlázat és még csak nem is fáj, akkor annak semmi értelme. Ennek vonatkozásában mondjuk a jó hír az, hogy a hengerezés, mélyszöveti masszás, fascia lazító technikák… nyugi, fájnak.
  • Igaz, hogy lefogyni, izmosabbá lenni nem közvetlenül ezen technikák által fogsz, közvetve viszont képesek olyan állapotba hozni a mozgás szervrendszeredet, hogy az alkalmassá válik olyan hatékonyságú edzések végzésére, mely az előbb felsorolt vagy azon kívül eső eredményeket hozzák.

Vagyis kijelenthetjük, hogy erősen, jól és hatékonyan szeretnénk edzeni, illetve az is elvárásunk, hogy az edzés gyorsan beépüljön és eredményt hozzon. Ugyanakkor az is tény, hogy mindezt csak megfelelő állapotban lévő (az adott terhelésre felkészített) szervezettel tehetjük meg.

Ragozhatnám, de egy szóval: A regeneráció nélkülözhetetlen! (3 szó)

Nézzük meg az egyik leghatékonyabb technikát, a hengerezést.

A hengerezés lényege, működési elve, a mélyszöveti masszázs, kompresszió. Az izmokat hártya szerűen ölelő, átszövő, strukturális tagozódásukat megteremtő fascia, vagy izomhártya lazítása, valamint az izmokban előforduló spazmusok, csomók oldása.

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Mikor működnek jól az izmaink? Ha kellően erősek, ugyanakkor nyújthatóak, ha képesek elasztikusságukat teljesíteni a számukra „előírt” mozgástartományban, harmóniában a többi mozgató egységgel.

Ennek azonban számos akadályozó tényezője lehet.

Rossz testtartásunkból, jellemzően ülő életmódunkból, féloldalas terheléseinkből, gyakran ismételt rossz mozgásmintáinkból kialakuló (ezekből általában minimum 3 mindenkire hatással van) izomegyensúly aránytalanságok következtében egyes izmaink zsugorodnak, megrövidülnek, míg ellenoldali (az ízület másik oldalán, vagy az ellentétes testfélnél lévő) izompárjaik megnyúlnak. Mindjárt megmutatom egy tenzegritás modellen, hogy ez kb. mit okoz a szervezetedben…

Tényleg a legegyszerűbb példa: ha sokat és görnyedt háttal ülsz, fejed előre helyeződik, vállaid előre esnek, medencéd hátra billen (ezen mozdulatokat létrehozó izmok összehúzódnak, rövidülnek). Vagyis ezek ellenoldali párjaik megnyúlnak, nem képesek hatékonyan dolgozni. Egy idő után ez az egyensúlymegbomlás tartóssá válik és a legegyszerűbb pl. egyenes állás, szépen hátrahúzott vállakkal is már egy roppant energiaigényes erőfeszítéssé válik. De ugyanilyen módon rongálhat egy sportmozgás is, ha annak kapcsán nem gondolod át, hogy annak rendszeres gyakorlása, mely izmaidban mit okoz, és hogy az abból adódó funkcionális diszbalanszokat hogyan tudod kompenzálni.

Egy kis rövidülés a trapéz felső rostjaiban (táska hordásából adódóan), a mellizmokban (görnyedés íróasztal felett), némi egyoldalú terhelés következtében kialakult asszimmetriával, és a strandszezon közeledtével bedurrantott bicepsszel (a másikat lenyújtotta!)

Vagyis ha a 600 izmod némelyike nem úgy van jelen ebben a -nagyon komplex, eredetileg nagyon harmonikusan felépített- rendszerben, hogy túlnyúlt vagy megrövidült, akkor mint hasánál megcsavart neoprén ruha, húzza el az összes szövetedet, a teljes mozgás szervrendszeredben egy torzulást fog okozni.

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Mivel szervezetünk egy komplex rendszer, az őt érő még lokális impulzusok is, hatással lesznek teljes működésére.

A folyamatos tónus védekezésre, összehúzódásra készteti az izmokat, akár olyan mértékben, hogy az izomgörcsöket eredményez. Mindezek pedig tovább rövidítik az izmot és rontják keringését, tápanyagellátását.

Az izomhoz átszövő, becsomagoló izompólya fascia ideális esetben kompressziós harisnyaként, huzalozva segíti az izom működését. Ehhez viszont rugalmasnak kell maradnia úgy, hogy kettejük között a csúszás is létrejöhessen és ne egy szorosan az izomra tapadó korlátozó strukturaként legyen jelen. Nem vagy nem megfelelően használva mozgás szervrendszerünket a fasciák letapadhatnak, veszítenek rugalmasságukból, olyan kereszthidakat alakítanak ki, melyek korlátozzák mozgását, mozgathatóságát, (mely épp úgy igaz lesz a vele kapcsolatban lévő izomra, annak keringésére is), dehidratálttá válik.