Amikor erőfejlesztő, vagy ellenállásos edzésre gondolunk, még mindig sokkal előbb jutnak eszünkbe a kézisúlyzók, rudak, tárcsák, bellek, lapsúlyos gépek, vagyis azok a sportszerek, melyek tömege és azok mozgatása jár erőfejlesztő hatással, mintsem egy grammokban definiálható súlyú rugalmas ellenállás. Pedig…!
A különböző rugalmas ellenállások (szalagok, bandek, pántok, ringek) az anyag elasztikusságának köszönhetően eredményeznek erőfejlesztő hatást. Az erőközlés dinamikájára jellemző, hogy a feszülés mértékében, exponenciálisan nő a terhelés, melyet a munkavégző izomnak kell leküzdeniük. Vagyis minél inkább kihúzzuk, feszítjük a rugalmas ellenállásokat, azok annál inkább „igyekeznek” visszatérni felfüggesztési pontjuk, törekedve ezzel visszanyerni eredeti hosszukat. Különböző dinamométerekkel mérhető le, hogy az adott sportszer milyen ellenállást képvisel. Ezt Newtonban vagy gyakrabban a közérthetőség kedvéért kilogrammban adják meg a termék csomagolásán. Ez a kilogramm megjelölés azt fejezi ki, hogy a szalagot hosszának kétszeresére nyújtva, mekkora ellenállással szemben dolgozunk. A különböző gumikötelek ellenállását, terhelhetőségét meghatározza annak anyagösszetétele, vastagsága, szélessége és hossza. A különböző gyártók jellemzően színbéli megkülönböztetést is alkalmaznak. Ha ügyesen használod őket, egy farzsebben elférő komplett edzőtermed is lehet!
(képek az MBB videótárból)
Érdemes onnan kiindulnod, hogy mely izmot, izomláncot szeretnéd aktiválni. Mérlegeld, hogy az adott struktúrának honnan érkező ellenállással szemben kell kontrakcióba kerülnie, annak érdekében, hogy igazán célzott terhelést kapjon. Ennek megfelelően válaszd meg a gumikötél felfüggesztésének helyét. Majd vegye fel a sportoló a kiinduló helyzetet és végezze el a gyakorlatot. Ha jellemzően gépeken dolgozol és a szabad mozgásokban nehezebb tervezned, akkor előszőr az általad használt gépeket próbáld meg reprodukálni gumikötelek segítségévet. Ott honnan jön a kábel? Mi a kiinduló helyzet? Mi a mozdulat véghelyzete? Egy bordásfal különböző fokaira hurkolva a kötelet, végtelen számú gyakorlat végezhető. Bordásfal hiányában, otthoni körülmények között egy ajtóheveder oldja meg ezt feladványt.
Sokan csak úgy gondolkodnak a gumikötelekben, hogy ráállnak és különböző kargyakorlatokat végeznek, ami nagyban leszűkíti a végezhető feladatok számát, hiszen mivel magam vagyok a felfüggesztés, így kénytelen vagyok egyhelyben lecövekelve állni. Ezzel ellentétben egy külső felfüggesztési pont, meghagyja a
mozgás szabadságát, sokszerűségének lehetőségét. Általában egy szettben több különböző ellenállású gumikötelet csomagolnak. Ez megadja a lehetőségét, hogy szegmentálj, milyen intenzitású edzéshatást kívánsz gyakorolni az egyes izmokra.
A rugalmas ellenállások nem csak arra alkalmasak, hogy nehezítsenek gyakorlatokat, de könnyítésre is jól használhatók. Ha a gyakorlat koncentrikus fázisában (amikor az izmok összehúzódnak, erőkifejtés történik) húzódik össze a gumikötél (és nem akkor feszül egyre jobban) akkor lényegében asszisztál, segíti a végrehajtást. Gondolj csak egy egyszerű guggolás gyakorlatra. Ha a föntről érkező gumikötél lelógó végét magadhoz közel tartod, akkor amikor állsz fel a guggolás alsó helyzetéből, a gumikötél térne vissza feszülésből az eredeti hosszára, vagyis téged is emel, húz fölfelé, kísérve ezzel a mozdulatot. Lényegében a feszülés mértékével megegyező kilogrammot könnyítve ki ezzel a testtömegedből. Ez pedig egy bitang hasznos megoldás, ha eleinte a saját testsúlyos gyakorlatok végrehajtási is nehézséget okoz.
Javaslatok a biztonságos és hatékony használathoz:
- Vigyázz a sportszer épségére. Fontos, különösen a vékonyabb gumiszalagok, miniband-ek esetében, hogy ne taposd azokat és ne rögzítsd olyan helyre,
amely megsértheti az anyagot. - Ne feszítsd a köteleket hosszuk kétszeresénél tovább.
- Mindig úgy helyezkedj, vagy vezesd el a kötelet a munka során, hogy a gumipánt ne érjen hozzá, ne dörzsölje őt sehol.
- Minden esetben fix és megbízható felfüggesztési pontot keress. A kilincs, gázcső, vagy elsétáló sporttárs bokája nem a legideálisabb választás!
- Amennyiben a kezedbe érkezik a gumikötél, azt érdemes csuklóra hurkolni és onnan megmarkolva tartani.
- Az ellenállást finombeállítása érdekében, játszhatsz a felfüggesztéstől való távolság módosításával (a szalag hosszának változtatásával), a sportszer többrét történő hajtásával. Ezeknek köszönhetően pontosan olyan ellenállást tudsz kialakítani, amely az aktuális gyakorlathoz, terhelhetőséghez pont megfelelő. (A 2 kilogrammonként változtatható tömegű súlyok ezt a szabadságot nem adják meg. Mi a megoldás, ha egy 21,73 Kg-os ellenállás lenne pont ideális?)
- Ne dolgozz sérült eszközzel. Egy berepedt szalag orosz rulett az edzésen.
Gyakorlatinspirációért kövesd a BISA social média felületeit, on-demand edzésvideókért látogass el a www.goganiko.hu weboldal „Termékek” menüpontjába.
Maradj mozgásban holnap is!