Mobilizáció
A mobilizáció célja a beszűkült ízületi mozgásterjedelem javítása, vagyis a fiziológiás ízületi mozgásterjedelem megszerzése.
A korábbi klasszikus elképzelés szerint mozgástartományaink beszűkülése csupán az izmaink hosszcsökkenése miatt következik be, vagyis ennek megoldására az egyetlen javasolt technika az izmok nyújtása, a stretching volt. Fontos azonban tisztán látnunk azt, hogy a mobilitásunk elvesztése nem erre az egy okra vezethető vissza.
Melyek ezek a további korlátozó tényezők?
- A különböző kötőszöveteink egymáson történő elcsúszásának limitációja. A sliding mechanizmus elemei, fasciái, a nem megfelelő használat, az inaktivitás, az aszimmetrikus terhelés vagy a túlterhelés miatt rigidebbé, rugalmatlanabbá válnak, valamint az egymáson való elcsúszásuk is romlik.
- A helytelen táplálkozás, az elégtelen folyadékbevitel eredményeként a dehidratált kötőszöveti elemek, szintén veszítenek elasztikusságukból, vagyis nyújthatóságuk extra energiaráfordítást igényel.
- A sérülések következtében megvastagodott, hegesen gyógyult szövetek, tovább csökkentik az ízületi mozgásterjedelmeink mértékét.
Előfordulhatnak neuromuszkuláris gátló tényezők. - A trigger pontok, fájdalmas izomcsomókként szintén korlátozzák mobilitásunkat.
Talán ebből a felsorolásból is már érezhetővé válik, hogy pusztán az izmok nyújtása nem hozza meg a funkcionális mobilitás szükséges mértékét.
Egyrészt érdemes az életmódra (saját döntéseinkre) visszavezethető problémákat kiküszöbölni, valamint olyan mechanikai megoldásokat is alkalmazni, melyek a már meglévő következményeket képesek enyhíteni, megszüntetni.
A mobilizáció visszaszerzése
Azok a manuális technikák, melyek a felsorolásban szereplő kötőszöveti problémákat kezelik, nagyon hatékony kiegészítői lehetnek a célirányos mozgásprogramnak.
A fascia oldása különböző eszközzel, vagy anélkül végzett egyéb mélyszöveti kompressziók, nagyon hatékonyan segíthetnek a mobilitás visszaszerzésében.
A mobilizáció fokozása érdekében végzett masszázs, a hengerezés, az egyéb lazító technikák működési elve és alkalmazása is igen egyszerű. Egyrészt a nyomáspontokon valóban érvényesül egy nyújtó hatás, valamint a szervezet válaszreakciójaként létrejön egy reflexes oldás is. A nyomáspontok felszabadításával, a terület vérellátottsága, keringésfokozása is intenzívebbe válik, melynek köszönhetően a regenerációs folyamatok is támogatást élveznek.
Ezeket a technikákat érdemes egy szakértő iránymutatásai alapján elsajátítani, már csak azért is, mert bár vannak jellemzően megrövidült izmok, struktúrák, melyek oldása szinte mindenki számára ajánlottak, viszont megfelelő iránymutatással nem csak úgy nagyjából mobilizálgatunk majd ezt-azt, hanem célzottan oldhatjuk azokat a fasciákat, melyekre személyre szabottan szükségünk van. Ez a leghatékonyabb módja az egyéni izom diszbalanszok helyretételének.
Az imént említett mobilizációs technikák, stretchinggel, nyújtó hatású gyakorlatokkal kiegészítve válnak igazán hatékonnyá az ízületi mozgáshatárok fokozására. Érdemes ezeket ötvözve beépíteni az edzésprogramunkba!
A koordináció és a koordinációs edzés fontossága
Amikor edzésről beszélünk, akkor általában az erőfejlesztő, vagy a kardió edzésekre gondolunk. Ezen kívül még a hajlékonyságfokozás, vagy -a versenysportok kapcsán- esetleg a gyorsaságfejlesztés kerül elő. Az edzés által fejleszthető képességeinknek azonban van egy olyan szegmense is, melynek megléte, vagy hiánya alapvetően befolyásolja az előbbi 4 területen leadható teljesítményünket. Ez pedig a koordináció.
Mi a koordináció, miért van szükség a fejlesztésére?
Hibásan feltételezzük, hogy erre -hacsak nem artistának készülünk- nincs is semmi szükségünk. De figyelj, gyorsan helyére teszem: ha látsz egy harmonikus sportmozgást, egy gyönyörűen futó sportolót, egy szép technikai kivitelezésű mozdulatot, akkor benned is megfogalmazódhat, hogy milyen szépen, összehangoltan, könnyedén, precízen, KOORDINÁLTAN mozog az egyén. És most, akár be is fejezhetném ezt az írást, mert megérkeztünk.
- Ha képes vagyok technikailag pontosan, koordináltan végrehajtani egy mozdulatsort, akkor az azonnal gazdaságosabbá is válik (hiszen nem végzek felesleges energiapocsékoló izommunkát) vagyis, ha ez pl. egy állóképességi sport, akkor sokkal messzebbre és gyorsabban eljutok majd.
- Ha rendszeresen végzek koordinációt fejlesztő tréninget, akkor, ha instabil közegben mozgok (pl.: egyenletlen talajon futok, csapatsportokban külső, eltéríteni akaró erőhatások érnek, villamoson állva kapaszkodva manőverezek) képes leszek lereagálni a változó felszínt, vagy a kibillenteni kívánó hatásokat és megtartani a dinamikus egyensúlyomat, tehát lényegesen kisebb a sérülés veszélye is.
- Ha megfelelő a koordinációm, akkor sokkal rövidebb reakcióidővel vagyok képes lereagálni a gyorsaságot igénylő kihívásokat is. Legyen szó akár egy labda elkapásáról, vagy egy esésmegelőzésről. Vagyis a jobb egyensúlyozási képesség, nagyobb kimenő teljesítményben nyilvánul meg.
Koordinációra és annak fejlesztésére, ha eltérő mértékben is, de mindenkinek szüksége van.
Már ahhoz is szükséges az egyensúlyozás képességére, hogy egyenesen állva megtartsuk magunkat a szabad térben. Szívünk ver, belső szerveink mozognak, érnek minket a külső környezet hatásai, erői, melyeket folyamatosan le kell reagálnunk. Szüntelen egyensúlyozásunk, a mobilitás és stabilitás kombinációjaként jön létre.
A koordináció részben a központi idegrendszer által szabályozott automatikus funkció, részben megtervezett, akaratlagos mozgásaink eredménye.
Mozgáskoordináció létrehozásában jelentős szerepük van a szervezet analizátorainak. A receptorok, a külső környezetünket érzékelő proprioceptorok, az izmaink feszülését, tónusosságát kontrolláló izomorsó, ínorsó, az érzékszerveinknek, mind azon dolgoznak, hogy környezetünkről, izmaink állapotáról, térbeli helyzetünkről minél több adatot szolgáltassanak be. Az ezekből beérkező információhalmaz alapján pedig, lereagáljuk valamilyen minőségben az adott helyzetet. Minél több és minél precízebb információt gyűjt be a testem, mozgásával annál koordináltabb választ lesz képes leadni.
Amikor az egyensúlyozás képességét fejleszteni kívánó edzést végzünk (koordinációs gyakorlatok, proprioceptiv tréning), akkor számos lehetőség áll rendelkezésünkre.
Nézzük meg, hogyan tehető egy mozdulat, egy gyakorlat instabilabbá?
(Melyek teljesítésével elérhetjük a célt: a stabilizációs képességünk hatékonyságának magasabb színvonalúvá tételét.)
- Az alátámasztási pontok számának csökkentése. Pl.: fekvőtámasz, vagy plank, valamely végtag(ok) talajról történő elemelésével.
- Az alátámasztási felület méretének csökkentésével. Pl.: guggolás lábujjhegyen.
- Az alátámasztási pontok egymáshoz viszonyított távolságának csökkentésével. Pl.: guggolás szűk terpeszben.
- Külső -mozgáspályánkról eltéríteni akaró- erőhatás alkalmazása. Pl. guggolás gumikötéllel a derekunkon rögzítve, melynek felfüggesztése kívül esik a mozgás síkon.
- Részleges, vagy teljes helyváltoztatás Pl. guggolás oldalra kilépéssel.
- Instabil felszínek alkalmazása (billenő boardok, levegővel töltött felszínek, szivacspárnák…)
- …illetve az előbb említett lehetőségek kombinációja!
A koordinációs gyakorlatok bevezetésekor a legfontosabb szempontjaink a fokozatosság, a biztonság, és a megfelelő ingersűrűség legyenek. Vagyis:
- A tanulás folyamatában a stabil gyakorlatoktól haladunk az instabilabbak felé.
- Csak olyan nehézségű gyakorlatot válassz, melyet képes vagy biztonsággal végrehajtani, de teljesítése kihívást jelentő.
- A koordinációs gyakorlatok során mind az idegrendszer, mind a stabilizáló izmok nagyon aktívan dolgoznak és jellemzően fáradnak is el viszonylag korán. Ezért tréninged felépítésekor a bemelegítést követően, még pihenten végezd el az ilyen típusú gyakorlatokat és a feladatok között adj magadnak kellő pihenőidőt. A rendszeres gyakorlás szükségszerű feltétele a koordinációs képesség javulásának.
Inspirációnak pedig tekintsd meg ezt a rövid videót:
Core aktivációs gyakorlatok a szétnyílt hasizom rehabilitációjára 7. rész
Az alábbi gyakorlatok, a már korábban ismertetett haránt hasizom aktivációját célzó gyakorlatokra épülő progressziós feladatok. Ezeknek a gyakorlatoknak léteznek könnyebb és nehezebb variációik is. Igyekezz oda szintezni a nehézségüket, amely számodra bár nehéz, mégis precízen kivitelezhető. A mozgásminőség most sokkal fontosabb, mint a nagy ellenállás, vagy túl sok ismétlésszám. A pontatlan végrehajtás bevésődik a mozgásmintáid rendszerébe és hosszútávon sokkal több kárt okoz, mint amennyi előnyöd származik belőle.
Gyakorlataink legfőbb célja, hogy törzsünk core stabilizációs komplexét tudatosítsuk és aktiváljuk. Ebben az esetben szándékosan nem szeretném használni az erősítés kifejezést. Róluk volna szó:
A gyakorlatvideót itt, valamint a BISA Fb oldalán találod:
Az edzéstervben az alábbi gyakorlatokat találod:
1. Térdelő tenyértámaszban, az egyik térd 10-15 centiméteres emelvényen. A feladat lényege, hogy a két tér azonos síkba kerüljön úgy, hogy ez nem járjon együtt a medence elbillenésével, vagy a köldök behúzásának kiengedésével. A talajhoz közelítő láb, csak érinti a szőnyeget, de testsúlyt ne helyezzünk rá. A láb felemelését követően statikus kontrakcióval is megtarthatjuk a véghelyzetet pár másodpercig a visszaengedést megelőzően.
Eleinte könnyebb, ha kilégzés közben, vagy azt követően történik az emelés, a gyakorlat megszerzésével viszont, a későbbiekben minden rekeszállásban tudni kell végrehajtani a mozdulatot.
2. Térdelő tenyértámasz helyzetből indított páros térdemelés. Minél távolabb vannak egymástól az alátámasztási pontok (karok, lábak) annál nehezebb a feladat. Válaszd meg a számodra megfelelőt. Nem cél a csípő magasra történő tolása. Figyelmed mindvégig legyen a gerinc ágyéki szakaszán, valamint a has köldök-szeméremcsont közötti területén.
3. Az előző gyakorlat egyik módosítása (a lehetséges számtalan variáció közül), ha a karok instabil eszközre támaszkodnak. Minél inkább olyan helyzetet teremtesz, melyben a testednek nagyobb koordinációs kihívással kell megküzdenie, annál több motoros egységet (izomrost és a hozzá kapcsolódó mozgató neuron) aktiválsz. Ennek következménye pedig -leegyszerűsítve-, hogy precízebben és hatékonyabban fog egymással kommunikálni az izom és az öt -impulzusok által-működtető ideg, vagyis pontosabban, ügyesebben és eredményesebben fogod a mozgásaidat teljesíteni. Igen-igen és természetesen a feneked is kerekebb lesz…?
4. Az előző gyakorlat testvére. Azonban mégsem mindegy, hogy hová is kerül az az instabil alátámasztás, mert ha a lábak alá, mint ebben az esetben, akkor a térdek egy hegyesebb szöget zárnak be (a térd feszítő izmai előnyújtottabb helyzetbe kerülnek) így nehezebbé válik a feladat az alapgyakorlathoz képest.
5. Emelvényen, egy lábon történő térdelő-tenyértámaszból indított lábcsúsztatás/nyújtás/emelés hátra. Ebben a gyakorlatban több irányból is nehezítünk. Egy láb folyamatosan a levegőben van, vagyis csak 3 pont fölött marad a támaszkodás. A láb támasza a lábhát alatt van, vagyis meglehetősen távol a tömegközépponttól. A lábnyújtás kibillentő hatást tesz a sportolóra, melyet kompenzálnia kell fokozott törzs aktivációval. A mozgás miatt változó ellenállással szemben kell dinamikus egyensúlyát fentartani. Valamit belecsempésződik némi farizom munka is. Tényleg senki nem fog megmenteni a gyakorlatok alakformáló mellékhatásától.
6. Térdek alatt henger, térdelő tenyértámaszból indított páros lábnyújtás hátra, a hengeren gördülve. Ezzel a feladattal a támaszpontok közötti távolságok növelésével-csökkentésével játszunk. A lassú, kontrollált kigördülést addig engedd, amíg képes vagy törzseddel áthidalni a helyzetet. Érezd azt, hogy bár nem domborítod a hátad, mégis magasan és stabilan az alátámasztási pontok fölött tartod marad. Talán furcsa a hasonlat, de bennem a plankkel kapcsolatos helyzetekor mindig az a kép jelenik meg, amikor egy spagetti száraztésztát két támaszpont közé illesztenek és megvizsgálják, hogy középen, föntről súlyt helyezve rá, mekkora tehet elviselésére képes.
Kezdő edzésterv stabil labda és gumiszalag használatával
Kezdő edzésterv stabil fitneszlabda és rugalmas szalag használatával
Az alábbi gyakorlatsort két nagyon sokoldalú sportszer a fitneszlabda és a könnyű ellenállást adó gumiszalaggal használatával végeztük el. Akár kezdők számára is teljesíthető és az egész test átmozgatására alkalmas feladatsort az alábbi videón tekintheted meg:
Miért pont ez a két eszköz?
Stabil fitneszlabda: Súlyozottságának köszönhetően, mindig visszatér eredeti helyére, így nagyobb stabilitást ad -vagyis a koordináció szempontjából sokkal kevésbé kihívást jelentő- mint ezzel a tulajdonsággal nem bíró testvére. Ugyanakkor azáltal, hogy egy levegővel töltött gumilabda, mely a testünk számára alátámasztási pontot fog adni az edzés során, a stabil helyzetben végzett gyakorlatokhoz képest nehezítésnek számít. Minden alapgyakorlatot sokkal komplexebbé és hatékonyabbá lesz.
És bár azt gondolhatnánk, hogy csupán egy relatív sok helyet foglaló gömbről van szó, sokkal több annál. Az egyik székedet simán lecserélheted rá, mert ülőalkalmatosság funkcióra is tökéletes. Ezen kívül pedig lényegében egy mobil pad, vagyis az összes olyan gyakorlat, melyet eddig stabil padon ülve/fekve végeztél, áthelyezhető a labdára, így a stabilizáló izmaid szükségszerű bekapcsolódása okán az egész edzésed, intenzívebb, hatékonyabb, nagyobb energiaigényű és (valószínűleg) sokkal funkcionálisabb is lesz majd.
A gyakorlatok során az eszköz számos tulajdonságát, adottságát nagyon jól tudjuk kamatoztatni.
Használhatjuk az imént említett instabilitását. Ezen kívül, a labda íve, rugalmassága, az eszköz mozgathatósága, számtalan gyakorlathoz plusszos előjelet tesz. Edzéscél függvényében használhatjuk erőfejlesztésre, koordináció javítására, izom-ízületi mozgásterjedelmünk fokozására. Dinamikus gyakorlatok közben a szív-és érrendszer fitneszszintjének javítására, vagyis egy nagyon sokoldalú edzőtársként. Mindemellett nagyon strapabíró, a Decathlon mérnökein túl, az összes vendég (és saját) gyerek minőségellenőrzését kiállta.
Rugalmas szalag: Ha egy sportszert kellene megjelölni, amelyet mindenkinek ajánlok, az a gumiszalag lenne. Olcsó, könnyű, zsebben is elfér és minden, de minden gyakorlatot végrehajthatsz a segítségével. Illetve hát pont, hogy nem segít, hisz ellenállásként fogjuk alkalmazni. (Lehet egyébként úgy is használni, hogy kikönnyítsünk vele egy gyakorlatot, de az egy másik bejegyzés lesz.) És amiért imádom, az a változtatható ellenállás, amit elérhetsz vele, hisz csak rövidebbre, vagy hosszabbra veszed és máris nagyobb, vagy kisebb ellenállással szemben dolgozol. Nem kell folyamatosan cserélgetned a kézisúlyzókat, hogy „A bicepsz gyakorlathoz a 6-os súlyzó kell. Most jön a vállból nyomás, ahhoz a 7-es kézisúlyzót szeretném. Nem is, legyen inkább a 7 és feles. (Ja, olyan nincs, a 8-as pedig még túl sok lenne.) Most a tárogatás következik, kellene a 4 kg-os, de hol van? A guggoláshoz pedig jól jönne egy 10 kg-os tárcsa…?!” Abból áll ki az edzésed, hogy súlyokat válogatsz és halmozol fel magad körül, vagy nem a legmegfelelőbb ellenállással szemben dolgozol. Ellenben a gumiszalaggal -ami épp úgy lehet gumikötél (jellemzően két markolattal a végrészein)- vagy elasztikus band (ami nem egy zenekar, hanem valamilyen hurkot formáló gumipánt) egyszerűen csak ott fogsz rá az eszközre, ami a megfelelő hosszúságával arányos ellenállást adja és már végezheted is a gyakorlatot. Ennyi. Szóval mindenkinek legyen gumiszalagja!
Az edzéstervben szereplő gyakorlatok összetett, a legtöbb izomcsoport aktív egyidejű munkáját igénylik. Jellemzően az alsó és a felsőtest izmait is megdolgoztatják, így lényegében fele annyi idő alatt elvégezheted a teljes test átmozgatását, mint ha külön-külön gyakorlatokat végeznél az egyes izomcsoportjaidra. A gyakorlatok összetettségük ellenére, nem bonyolultak, az ellenállás változtathatósága miatt pedig rajtad áll, hogy mennyire lesznek megeröltetőek.
Nézzük a feladatsort.
- Guggolás falnál labdával, bicepsz könyök karhajlítással
Állj rá a gumiszalagra, két végét markold meg. A labdát helyezd a derekad és a fal közé, dőlj rá. A faltól való megfelelő távolságot a guggolás alsó pozíciójában tudod a legpontosabban beállítani. Itt az legyen a szempontod, hogy talpadat végig a talajon tudd tartani (ne emelkedjen el a sarkad) és combjaid legalább a vízszintes pozíciót érjék el. Hátad mindvégig maradjon egyenes. Medencédet ne told előre és ne is billentsd be a labda alá. Guggolás közben végezd el a karhajlítás-nyújtás gyakorlatot.
- Labdára guggolás, vállból nyomással
Állj rá a gumiszalagra, a szalag végét tartsd a vállaidnál. A stabil labdát helyezd magad mögé olyan távolságra, hogy a guggoláskor alsó pozíciójában pont annak tetejére érintsd. A guggolás alsó helyzetében ne ülj le a labdára, csak dinamikusan engedd rá magad és kihasználva a labda rugalmasságát emelkedj fel állásba, miközben karodat a fölfele nyújtva elvégzed a vállbólnyomást.
- Hasprés melltől tolással
Ülj le a labdára és a gumiszalagot helyezd a hátad mögé, a lapockák magasságában. Könyököd alatt elvezetve fogd meg a végeket, megválasztva a megfelelő hosszt és ellenállást. Karjaid legyenek vállhoztartásban. Előre lépdelve gördülj le hanyattfekvésbe úgy, hogy a labda a derekad alá kerüljön. Térded lábad nyugodtan támaszd a falhoz, hogy stabilabb légy. Derekadat erősen nyomd bele a labdába, tekinted a plafonon legyen, így álladat biztosan nem szorítod bele a szegycsontodba. Miközben emelkedsz fel a hasprés fölső helyzetébe, karoddal végezd el a melltőltolás mozdulatát. Törzsed visszaengedésekor karjaid is érkezzenek vissza kiinduló helyzetbe.
- Hanyattfekvés áthúzással
Ha van lehetőséged a talaj közelében felfüggeszteni a kötelet (bordásfal alsó fokába, kanapé lábára) akkor rögzítsd úgy, de az is tökéletes, ha ráhurkolod a lábadra. Így feküdj le a labdára hanyattfekvésbe. Fejed, tarkód, lapockád legyen stabilan megtámasztva. Törzsedet mindvégig tartsd egyenesen, vízszintesen. Karoddal végezd el az átemelés mozdulatát (karok a csípő mellől, a fej fölé emelkednek). Majd lassan, kontrolláltan engedd vissza őket tested mellé.
- Hanyattfekvés talajon, lábak a labdán, csípőtolás, állig húzás
Feküdj le a talajra hanyattfekvésbe, hogy talpaddal a labdába támaszkodsz. Ha úgy érzed, még nem tudod megtartani a labdát stabilan, nyugodtan támaszd neki a falnak, vagy egyéb stabil felületnek. A gumiszalagot hurkold a lábad köré, hogy biztosan ne csússzon le. Csípőtolás közben teljesítsd az állighúzás karmunkát. Csípődet medencebillentéssel indítva, csigolyáról-csigolyára gördülve emeld fel, karmunkádnál pedig arra törekedj, hogy a vállad vezesse a mozdulatot.
- Térdelőtámasz, alkartámasz labdán, kigördülés előre.
Mell alatt, törzsed körül rögzítsd a gumiszalagot úgy, hogy két végét könyököd alatt, vezetve fogod. Helyezkedj el térdelőtámasz helyzetbe, alkartámasszal a labdán. A labda kb. 20-30 cm távolságra legyen a faltól, így biztos lehetsz abban, hogy nem fog előre váratlanul kigördülni. Törzsed és combjaid mindvégig legyenek egy síkban. Hasizmaiddal alulról stabilizáld a gerincedet. Ebből a helyzetből gördítsd ki előre a labdát a falig, majd húzd vissza. Mellkasoddal ne közeledj a labdához.