Rugalmas ellenállások, avagy farzsebben az edzőtermed
Amikor erőfejlesztő, vagy ellenállásos edzésre gondolunk, még mindig sokkal előbb jutnak eszünkbe a kézisúlyzók, rudak, tárcsák, bellek, lapsúlyos gépek, vagyis azok a sportszerek, melyek tömege és azok mozgatása jár erőfejlesztő hatással, mintsem egy grammokban definiálható súlyú rugalmas ellenállás. Pedig...!
A különböző rugalmas ellenállások (szalagok, bandek, pántok, ringek) az anyag elasztikusságának köszönhetően eredményeznek erőfejlesztő hatást. Az erőközlés dinamikájára jellemző, hogy a feszülés mértékében, exponenciálisan nő a terhelés, melyet a munkavégző izomnak kell leküzdeniük. Vagyis minél inkább kihúzzuk, feszítjük a rugalmas ellenállásokat, azok annál inkább „igyekeznek” visszatérni felfüggesztési pontjuk, törekedve ezzel visszanyerni eredeti hosszukat. Különböző dinamométerekkel mérhető le, hogy az adott sportszer milyen ellenállást képvisel. Ezt Newtonban vagy gyakrabban a közérthetőség kedvéért kilogrammban adják meg a termék csomagolásán. Ez a kilogramm megjelölés azt fejezi ki, hogy a szalagot hosszának kétszeresére nyújtva, mekkora ellenállással szemben dolgozunk. A különböző gumikötelek ellenállását, terhelhetőségét meghatározza annak anyagösszetétele, vastagsága, szélessége és hossza. A különböző gyártók jellemzően színbéli megkülönböztetést is alkalmaznak. Ha ügyesen használod őket, egy farzsebben elférő komplett edzőtermed is lehet!
(képek az MBB videótárból)
Érdemes onnan kiindulnod, hogy mely izmot, izomláncot szeretnéd aktiválni. Mérlegeld, hogy az adott struktúrának honnan érkező ellenállással szemben kell kontrakcióba kerülnie, annak érdekében, hogy igazán célzott terhelést kapjon. Ennek megfelelően válaszd meg a gumikötél felfüggesztésének helyét. Majd vegye fel a sportoló a kiinduló helyzetet és végezze el a gyakorlatot. Ha jellemzően gépeken dolgozol és a szabad mozgásokban nehezebb tervezned, akkor előszőr az általad használt gépeket próbáld meg reprodukálni gumikötelek segítségévet. Ott honnan jön a kábel? Mi a kiinduló helyzet? Mi a mozdulat véghelyzete? Egy bordásfal különböző fokaira hurkolva a kötelet, végtelen számú gyakorlat végezhető. Bordásfal hiányában, otthoni körülmények között egy ajtóheveder oldja meg ezt feladványt.
Sokan csak úgy gondolkodnak a gumikötelekben, hogy ráállnak és különböző kargyakorlatokat végeznek, ami nagyban leszűkíti a végezhető feladatok számát, hiszen mivel magam vagyok a felfüggesztés, így kénytelen vagyok egyhelyben lecövekelve állni. Ezzel ellentétben egy külső felfüggesztési pont, meghagyja a
mozgás szabadságát, sokszerűségének lehetőségét. Általában egy szettben több különböző ellenállású gumikötelet csomagolnak. Ez megadja a lehetőségét, hogy szegmentálj, milyen intenzitású edzéshatást kívánsz gyakorolni az egyes izmokra.
A rugalmas ellenállások nem csak arra alkalmasak, hogy nehezítsenek gyakorlatokat, de könnyítésre is jól használhatók. Ha a gyakorlat koncentrikus fázisában (amikor az izmok összehúzódnak, erőkifejtés történik) húzódik össze a gumikötél (és nem akkor feszül egyre jobban) akkor lényegében asszisztál, segíti a végrehajtást. Gondolj csak egy egyszerű guggolás gyakorlatra. Ha a föntről érkező gumikötél lelógó végét magadhoz közel tartod, akkor amikor állsz fel a guggolás alsó helyzetéből, a gumikötél térne vissza feszülésből az eredeti hosszára, vagyis téged is emel, húz fölfelé, kísérve ezzel a mozdulatot. Lényegében a feszülés mértékével megegyező kilogrammot könnyítve ki ezzel a testtömegedből. Ez pedig egy bitang hasznos megoldás, ha eleinte a saját testsúlyos gyakorlatok végrehajtási is nehézséget okoz.
Javaslatok a biztonságos és hatékony használathoz:
- Vigyázz a sportszer épségére. Fontos, különösen a vékonyabb gumiszalagok, miniband-ek esetében, hogy ne taposd azokat és ne rögzítsd olyan helyre,
amely megsértheti az anyagot. - Ne feszítsd a köteleket hosszuk kétszeresénél tovább.
- Mindig úgy helyezkedj, vagy vezesd el a kötelet a munka során, hogy a gumipánt ne érjen hozzá, ne dörzsölje őt sehol.
- Minden esetben fix és megbízható felfüggesztési pontot keress. A kilincs, gázcső, vagy elsétáló sporttárs bokája nem a legideálisabb választás!
- Amennyiben a kezedbe érkezik a gumikötél, azt érdemes csuklóra hurkolni és onnan megmarkolva tartani.
- Az ellenállást finombeállítása érdekében, játszhatsz a felfüggesztéstől való távolság módosításával (a szalag hosszának változtatásával), a sportszer többrét történő hajtásával. Ezeknek köszönhetően pontosan olyan ellenállást tudsz kialakítani, amely az aktuális gyakorlathoz, terhelhetőséghez pont megfelelő. (A 2 kilogrammonként változtatható tömegű súlyok ezt a szabadságot nem adják meg. Mi a megoldás, ha egy 21,73 Kg-os ellenállás lenne pont ideális?)
- Ne dolgozz sérült eszközzel. Egy berepedt szalag orosz rulett az edzésen.
Gyakorlatinspirációért kövesd a BISA social média felületeit, on-demand edzésvideókért látogass el a www.goganiko.hu weboldal „Termékek” menüpontjába.
Maradj mozgásban holnap is!
Hogyan tudsz javítani hasfalad funkcióján?
A Szétnyílt hasizom programot azzal a céllal állítottuk össze, hogy megtanítsunk tudatosabban mozogni és figyelni a hasfaladra. Ha évekkel ezelőtt szültél és már újra edzel, aktív életet élsz, talán tapasztalhattad, hogy a hasaddal többet kell törődnöd, és bármit tettél eddig, mégsem alakult úgy, ahogy szeretted volna. Ha már aktív vagy, online videókkal edzel otthon, vagy csoportos órára jársz, de a hasadra nézve tudatosabb fókuszra van szükséged. Ha szeretnél sportolni, de azt érzed, hogy a központi rész, a hasfal még nem elég erős, nem tart úgy, ahogy kéne. Ha még nem szültél, de a hasfal gyengesége, a hasizmok tónustalansága hátráltat céljaid elérésében. A program megismertet azokkal az alapokkal, amelyeket bátran beépíthetsz az edzéseidbe, és már hatékonyabban végezheted a hasizomgyakorlatokat is.
Hoztunk neked néhány tanácsot azzal kapcsolatban, hogyan tudsz még javítani a hasfalad funkcióján!
Iktass a mindennapjaidba légzés gyakorlást: Naponta végezz tudatos belégzést és hosszú lassú tudatos kilégzést, fókuszálva a hasfalad mozgatására, gyöngéd, lassú befelé mozdítására. Ezzel újrahangolod a rendszert és egyre jobban tudatosítod a hasfal mozgatását. A légzésed és a hasad mozgása összekapcsolódik. Naponta 3-5 alkalommal állj meg egy percre és csak figyelj a légzésedre.- Viselj kevesebbszer hasleszorítós nadrágot: Tudom, hogy az alakformáló, hasadat leszorító nadrágok hasznosnak tűnnek, gyors megoldásként szolgálnak, viszont hosszútávon ellenünk dolgoznak. Támogatják a hasfalat, de oly módon teszik azt, hogy közben átveszik az izom szerepét, ezzel gyengítve azt. Ha le van szorítva a hasunk nem is érezzük szükségét a mozgatásának, és a hasfal funkcióját így nehezebb visszaépíteni. Nem beszélve arról, hogy nem csak a hasfal van leszorítva, hanem a beleinket is összenyomorgatjuk ilyenkor. Talán észrevetted Te is, ha ilyen nadrában vagy, igen gyorsan felpuffadsz. Ezért javaslom, hogy ha nem muszáj ne viselj ilyen nadrágot, vagy legalább otthon legyél olyanban, ami szabadon hagyja a hasadat mozogni a maga természetes módján.
- Találj gyakorlási lehetőséget a mindennapjaidban: Ha nem is mindennap tudsz időt találni arra, hogy sportolj, mégis a mozgalmas mindennapokban is vannak olyan tevékenységek, amikor gyakorolhatsz, hiszen a mindennapi tevékenységeink során funkcionális mozgásmintákat gyakorolunk. Így emelsz, hajolsz, guggolsz, húzol, tolsz, és gyalogolsz. Így tevékenységek közben is tudsz figyelni a hasadra, és eszedbe juthat, hogy a légzéssel összekösd a hasfal aktiválását.
- Kísérletezz a mozgással: Végezz változatos gyakorlatokat, feladatokat és figyeld meg hol vannak a határaid. Nézd meg hol tudod még tartani a hasad és hol veszik már el a kontroll. Merj módosítani, akár lefelé, akár felfelé. A tested megtanul adaptálódni és fokozatosan erősödik. Ha egy feladat még nem megy, az nem azt jelenti, hogy kidobhatjuk és soha többet nem tudjuk megcsinálni. Sőt! Ilyenkor bontsd elemeire, legyen kisebb a terhelés, legyen kisebb a mozgástartomány, és meglátod menni fog.
- Az erősítés nem minden: Lazítani ugyanolyan fontos, mint erősíteni. A hasfal is olyan terület, ahol túlhangsúlyozzuk az erősítést, feszesítést, és elfelejtjük, hogy lazítani is kell, hogy mindkét irányba legyen “okos” a hasunk. Itt most nem a stretchingre és a nyújtásokra gondolok, hanem arra, hogy engedd meg a hasadnak, hogy kifelé is mozduljon, ne tartsd egész nap behúzva, feszesen, mert azzal nem segíted, hanem inkább gyengíted. Nem is beszélve arról, hogy mindez a gátizomzatra is kihatással lehet.
- Kerülj kapcsolatba a hasfaladdal: Az érintés, masszírozás sokat segít abban, hogy összekapcsolódj a hasaddal, megérezd hogyan mozog. Ilyen taktilis inger segítheti az izmok bekapcsolását és egyúttal neked is jó visszajelzés lehet azzal kapcsolatban, hogy merre és mennyire tudod mozgatni a hasadat.
Mobilizáció
A mobilizáció célja a beszűkült ízületi mozgásterjedelem javítása, vagyis a fiziológiás ízületi mozgásterjedelem megszerzése.
A korábbi klasszikus elképzelés szerint mozgástartományaink beszűkülése csupán az izmaink hosszcsökkenése miatt következik be, vagyis ennek megoldására az egyetlen javasolt technika az izmok nyújtása, a stretching volt. Fontos azonban tisztán látnunk azt, hogy a mobilitásunk elvesztése nem erre az egy okra vezethető vissza.
Melyek ezek a további korlátozó tényezők?
- A különböző kötőszöveteink egymáson történő elcsúszásának limitációja. A sliding mechanizmus elemei, fasciái, a nem megfelelő használat, az inaktivitás, az aszimmetrikus terhelés vagy a túlterhelés miatt rigidebbé, rugalmatlanabbá válnak, valamint az egymáson való elcsúszásuk is romlik.
- A helytelen táplálkozás, az elégtelen folyadékbevitel eredményeként a dehidratált kötőszöveti elemek, szintén veszítenek elasztikusságukból, vagyis nyújthatóságuk extra energiaráfordítást igényel.
- A sérülések következtében megvastagodott, hegesen gyógyult szövetek, tovább csökkentik az ízületi mozgásterjedelmeink mértékét.
Előfordulhatnak neuromuszkuláris gátló tényezők. - A trigger pontok, fájdalmas izomcsomókként szintén korlátozzák mobilitásunkat.
Talán ebből a felsorolásból is már érezhetővé válik, hogy pusztán az izmok nyújtása nem hozza meg a funkcionális mobilitás szükséges mértékét.
Egyrészt érdemes az életmódra (saját döntéseinkre) visszavezethető problémákat kiküszöbölni, valamint olyan mechanikai megoldásokat is alkalmazni, melyek a már meglévő következményeket képesek enyhíteni, megszüntetni.
A mobilizáció visszaszerzése
Azok a manuális technikák, melyek a felsorolásban szereplő kötőszöveti problémákat kezelik, nagyon hatékony kiegészítői lehetnek a célirányos mozgásprogramnak.
A fascia oldása különböző eszközzel, vagy anélkül végzett egyéb mélyszöveti kompressziók, nagyon hatékonyan segíthetnek a mobilitás visszaszerzésében.
A mobilizáció fokozása érdekében végzett masszázs, a hengerezés, az egyéb lazító technikák működési elve és alkalmazása is igen egyszerű. Egyrészt a nyomáspontokon valóban érvényesül egy nyújtó hatás, valamint a szervezet válaszreakciójaként létrejön egy reflexes oldás is. A nyomáspontok felszabadításával, a terület vérellátottsága, keringésfokozása is intenzívebbe válik, melynek köszönhetően a regenerációs folyamatok is támogatást élveznek.
Ezeket a technikákat érdemes egy szakértő iránymutatásai alapján elsajátítani, már csak azért is, mert bár vannak jellemzően megrövidült izmok, struktúrák, melyek oldása szinte mindenki számára ajánlottak, viszont megfelelő iránymutatással nem csak úgy nagyjából mobilizálgatunk majd ezt-azt, hanem célzottan oldhatjuk azokat a fasciákat, melyekre személyre szabottan szükségünk van. Ez a leghatékonyabb módja az egyéni izom diszbalanszok helyretételének.
Az imént említett mobilizációs technikák, stretchinggel, nyújtó hatású gyakorlatokkal kiegészítve válnak igazán hatékonnyá az ízületi mozgáshatárok fokozására. Érdemes ezeket ötvözve beépíteni az edzésprogramunkba!
A koordináció és a koordinációs edzés fontossága
Amikor edzésről beszélünk, akkor általában az erőfejlesztő, vagy a kardió edzésekre gondolunk. Ezen kívül még a hajlékonyságfokozás, vagy -a versenysportok kapcsán- esetleg a gyorsaságfejlesztés kerül elő. Az edzés által fejleszthető képességeinknek azonban van egy olyan szegmense is, melynek megléte, vagy hiánya alapvetően befolyásolja az előbbi 4 területen leadható teljesítményünket. Ez pedig a koordináció.
Mi a koordináció, miért van szükség a fejlesztésére?
Hibásan feltételezzük, hogy erre -hacsak nem artistának készülünk- nincs is semmi szükségünk. De figyelj, gyorsan helyére teszem: ha látsz egy harmonikus sportmozgást, egy gyönyörűen futó sportolót, egy szép technikai kivitelezésű mozdulatot, akkor benned is megfogalmazódhat, hogy milyen szépen, összehangoltan, könnyedén, precízen, KOORDINÁLTAN mozog az egyén. És most, akár be is fejezhetném ezt az írást, mert megérkeztünk.
- Ha képes vagyok technikailag pontosan, koordináltan végrehajtani egy mozdulatsort, akkor az azonnal gazdaságosabbá is válik (hiszen nem végzek felesleges energiapocsékoló izommunkát) vagyis, ha ez pl. egy állóképességi sport, akkor sokkal messzebbre és gyorsabban eljutok majd.
- Ha rendszeresen végzek koordinációt fejlesztő tréninget, akkor, ha instabil közegben mozgok (pl.: egyenletlen talajon futok, csapatsportokban külső, eltéríteni akaró erőhatások érnek, villamoson állva kapaszkodva manőverezek) képes leszek lereagálni a változó felszínt, vagy a kibillenteni kívánó hatásokat és megtartani a dinamikus egyensúlyomat, tehát lényegesen kisebb a sérülés veszélye is.
- Ha megfelelő a koordinációm, akkor sokkal rövidebb reakcióidővel vagyok képes lereagálni a gyorsaságot igénylő kihívásokat is. Legyen szó akár egy labda elkapásáról, vagy egy esésmegelőzésről. Vagyis a jobb egyensúlyozási képesség, nagyobb kimenő teljesítményben nyilvánul meg.
Koordinációra és annak fejlesztésére, ha eltérő mértékben is, de mindenkinek szüksége van.
Már ahhoz is szükséges az egyensúlyozás képességére, hogy egyenesen állva megtartsuk magunkat a szabad térben. Szívünk ver, belső szerveink mozognak, érnek minket a külső környezet hatásai, erői, melyeket folyamatosan le kell reagálnunk. Szüntelen egyensúlyozásunk, a mobilitás és stabilitás kombinációjaként jön létre.
A koordináció részben a központi idegrendszer által szabályozott automatikus funkció, részben megtervezett, akaratlagos mozgásaink eredménye.
Mozgáskoordináció létrehozásában jelentős szerepük van a szervezet analizátorainak. A receptorok, a külső környezetünket érzékelő proprioceptorok, az izmaink feszülését, tónusosságát kontrolláló izomorsó, ínorsó, az érzékszerveinknek, mind azon dolgoznak, hogy környezetünkről, izmaink állapotáról, térbeli helyzetünkről minél több adatot szolgáltassanak be. Az ezekből beérkező információhalmaz alapján pedig, lereagáljuk valamilyen minőségben az adott helyzetet. Minél több és minél precízebb információt gyűjt be a testem, mozgásával annál koordináltabb választ lesz képes leadni.
Amikor az egyensúlyozás képességét fejleszteni kívánó edzést végzünk (koordinációs gyakorlatok, proprioceptiv tréning), akkor számos lehetőség áll rendelkezésünkre.
Nézzük meg, hogyan tehető egy mozdulat, egy gyakorlat instabilabbá?
(Melyek teljesítésével elérhetjük a célt: a stabilizációs képességünk hatékonyságának magasabb színvonalúvá tételét.)
- Az alátámasztási pontok számának csökkentése. Pl.: fekvőtámasz, vagy plank, valamely végtag(ok) talajról történő elemelésével.
- Az alátámasztási felület méretének csökkentésével. Pl.: guggolás lábujjhegyen.
- Az alátámasztási pontok egymáshoz viszonyított távolságának csökkentésével. Pl.: guggolás szűk terpeszben.
- Külső -mozgáspályánkról eltéríteni akaró- erőhatás alkalmazása. Pl. guggolás gumikötéllel a derekunkon rögzítve, melynek felfüggesztése kívül esik a mozgás síkon.
- Részleges, vagy teljes helyváltoztatás Pl. guggolás oldalra kilépéssel.
- Instabil felszínek alkalmazása (billenő boardok, levegővel töltött felszínek, szivacspárnák…)
- …illetve az előbb említett lehetőségek kombinációja!
A koordinációs gyakorlatok bevezetésekor a legfontosabb szempontjaink a fokozatosság, a biztonság, és a megfelelő ingersűrűség legyenek. Vagyis:
- A tanulás folyamatában a stabil gyakorlatoktól haladunk az instabilabbak felé.
- Csak olyan nehézségű gyakorlatot válassz, melyet képes vagy biztonsággal végrehajtani, de teljesítése kihívást jelentő.
- A koordinációs gyakorlatok során mind az idegrendszer, mind a stabilizáló izmok nagyon aktívan dolgoznak és jellemzően fáradnak is el viszonylag korán. Ezért tréninged felépítésekor a bemelegítést követően, még pihenten végezd el az ilyen típusú gyakorlatokat és a feladatok között adj magadnak kellő pihenőidőt. A rendszeres gyakorlás szükségszerű feltétele a koordinációs képesség javulásának.
Inspirációnak pedig tekintsd meg ezt a rövid videót:
Hogyan üljek a labdán?
Lesz pár rossz hírem, érdemes lenne már most felállnod hozzá…
Nagyvonalakban vegyük át, hogy jelenleg hogy áll a gerincünk az ülő életmódunkkal.
Megszülettünk az egyenes gerincünkkel és egy kis szerencsével édesanyánk nem folyamatosan a hátunkra fektetett, fölénk helyezve valami audiovizuális élmény-cunamit, hanem hagyott minket hasonfekvésben is kepeszteni kicsit, ami viszont nagyon gyorsan, rettentő unalmassá vált, hacsak nem tekingettünk oldalra-előre, emelgetve – azt a testünkhöz képest is igen tekintélyes méretű – fejünket, ami meglehetősen komoly izommunkát igényelt a csecsemő önmagunktól, de mivel volt motivációnk és genetikai kódolásunk is minderre, így ennek megfelelően a programunk aktiválódott és a testünk kialakította a nyaki görbületét, hozzá rendelve a megfelelő izomtónusokat és a szükséges izmok működését.
Kúszással, mászással tovább fejlődtek a törzs izmaink, a csípő stabillizátoraink és amint elértük a megfelelő neuromuszkuláris érettséget elkezdtünk felegyenesedni. Ezzel pedig jött az ágyéki gerincszakaszunk homorulata, a hát kifotikus íve, vagyis lényegében a gerincünk kettős S görbülete, mely statikailag a legstabilabb, legnagyobb teher elviselésére képes felépítmény, amely biomechanikailag számunkra a legoptimálisabb és amely lehetővé teszi a relatív alacsony energiabefektetés mellett teljesíthető mozgást. Kialakítottuk azt a mozgás szervrendszert, amely kiszolgál minket abban, amire teremtve lett(ünk). Hallod ugye, hogy MOZGÁS SZERVRENDSZER?! Maradnék még az optimista gondolataim vonalán, melyek szerint a gyermeki önmagunk sokat kúszott, mászott (fára, mászókára, kötélre), lógott, hintázott, ugrált, szökellt, csúszott, siklott, gördült, gurult, labdázott, tolt, húzott, pörgött…kapta és beépítette a sok mozgásélmény tapasztalatát, melyekhez az ő nagyon okos teste alkalmazkodott, vagyis egyre ügyeseben kicsiszolta azt, amit software-esen is kiírtak számára.
Majd anyukánk szólt 6-7 évesen, hogy ideje lenne bejönni a játszótérről, mert be kellene ülni az iskolapadba. (Nem anyukánk hibája.) Meg a kocsiba, hogy eljuss az iskolába. Meg a gép elé, hogy nehogy lemaradj valamiről, meg a szolfézsra, hogy sokoldalú fejlesztésben legyen részed és tényleg már csak egy fél órára otthon a lecke mellé és „Na jó, kicsit tévézhetsz is.” a nap végén pihenés képpen. És mivel a mozgás szervrendszered nagyon okosan és nagyon logikusan működik, szépen alkalmazkodik is mindehez. Struktúrájában, felépítésében olyanná lesz, mint amilyen funkcióra használva van. Ha az az ülő életmód, akkor ahhoz. Igyekszik kimanőverezni ezt a statikai helyzetet, ami lényegében egy teljesen más testtartást ír ki programként, mint amire készült. Ha valaki 10-12 órát ül -pláne rosszul- akkor mitől is remélnénk, hogy amikor feláll, akkor ne az ülésben rögzült mintát hozza tovább?
„A funkció alakítja a struktúrát.”
Ezzel most nem az anyukákat akartam bántani, legfeljebb a figyelmüket felhívni annak fontosságára, hogy utódjaink születésekor, kezdetektől fogva TUDATOSAN törekedni kell arra, hogy minél kevesebb ilyen átró hatás érje a gyerekeinket, valamint, hogy olyan mozgásprogramokat iktassunk be mindennapjaiba, melyek képesek némiképp modern, civilizált (!?), kényelmes, de legfőképp elkényelmesedett életmódunk következményeinek hatását ellensúlyozni.
Ezen a ponton most (mint egykori gyermek) nagyon sajnálom magunkat, ugyanakkor, (mint édesanya, edző, NMPT instruktor) bizakodó is vagyok, hogy tudatos odafigyeléssel, döntésekkel ez a folyamat nem törvényszerűen torkollik a sérv, a túlsúly, a mozgásszervi degeneratív betegségek spiráljába. Mert az egy óriási zsákutca.
Oké, csak még egy kis információ a hatásokról.
Szóval folyamatosan nézünk, símogatunk valami képernyőt, aminek következményeként kialakul az előre helyezett fejtartásunk. Annak érdekében, hogy a kb. 7 kilógrammos fejünk ne rántson előre bennünket, kénytelenek vagyunk csípőnket, medencénket előre tolni, hogy egyensúlyunkat megtartsuk. Pikk-pakk 2 gerincgörbületünket már el is vesztettük, mársem ott van, ahová azokat kitalálták. Ehhez persze minden más is alkalmazkodik, hisz testünk nagyjából úgy működik, mint egymásra helyezett fogaskerekek rendszere. Innentől kezdve sem csontjaink, sem ízületeink, ízfelszíneink, sem rugalmas mozgató egységeink nem azt a terhelést kapják, mint amire szánták őket.
…Na jó, ez a bejegyzés úgy indult, hogy jól leírom azt, hogy hogyan üljünk. Egyenlőre ott tartok, hogy ne üljünk…
Ha a munkád során, valóban nincs lehetőséged elkerülni azt, hogy sokat ülj, akkor legalább törekedj arra, hogy ezt megfelelő testtartás fenntartásával tedd.
Mutatom az különbséget egy gyors videón:
Mi az előnye a nagylabdán való ülésnek?
- A labda rugalmassága, akaratlanul is mozgásban tart. (Számos kutatással bebizonyították már azt is, hogy a gyerekeknél, iskolában alkalmazva, mennyivel jobban képesek összpontosítani és figyelni, pusztán amiatt, mert mozgásigényük, a labdán rugózva billegve, mozogva, némiképp levezetésre kerül.) Ez pedig minden életkorban ugyanannyira fontos.
- A labdán való ülés egyensúlyozásra késztet, hiszen ha ez nem így lenne, akkor a gömbről leesnél. Ezt viszont nem annyira szeretnéd, tehát stabilizáló izmaid segítségével, a dinamikus egyensúlyodat folyamatosan fenntartod. Akkor is, ha erre tudatosan nem figyelsz oda. Ez pedig izommunka, az pedig nekünk jó!
- A labda lényegében egy tornaszer, vagyis, ha adódik akár csak pár másodperced is, elvégzel rajta pár kigördülést, néhány erősítő vagy nyújtó gyakorlatot, akkor máris átmozgattad magad anélkül hogy elhagytad volna a munkaállomásodat.
Hogyan válasszuk meg a megfelelő méretű labdát?
Amennyiben üléshez szeretnéd használni a labdát, megfelelőbb egy stabil labda, melyet “Kelj fel Jancsi” módjára úgy súlyoztak, hogy egy helyben maradjon. Így a labdád akkor is az asztalodnál lesz majd, ha visszatérsz az ebédidő alatt végzett edzésedből…
A labdát a testmagasságod alapján, kell kiválasztanod.
– S-es méret: max. 165 cm-es magassághoz a labda átmérője: 55 cm
– M-es méret: 165 és 185 cm közötti magassághoz a labda átmérője: 65 cm
– L-es méret: max. 1,85 cm-es magassághoz a labda átlagos átmérője: 75 cm
– M-es méret: A labdán ülve az alsó és felső lábszáradnak derékszöget kell bezárniuk.
Hogyan üljünk helyesen a labdán?
Mert ugye az nem kérdés, hogy lehet ezt rosszul is művelni, de ha pár szempontot betartasz, akkor gerinckímélő módon tudod eltölteni az ülő helyzet óráit (perceit).
Az egyik legfontosabb, hogy a derekad természetes homorulatát kellene megtartani, előidézni. A medencéd középállása eredményezi a gerinc fiziológiás görbületeit. Ha ez sikerül, akkor a csigolyaoszlopod minden görbülete az optimálishoz fog közelíteni. Ezt legegyszerűbben a medencéd előre irányuló billentésével tudod elérni. Lehet, hogy ez számodra az egyébként nem túl szakmai “pucsítás” mozdulatával értelmezhető legegyszerűbben. A lényeg, hogy ne billentsd be magad alá a feneked, ne a keresztcsontodon ülj. Ne a “lefolyós” típusú testhelyzetet vedd fel. A labda domború felszíne segíthet ennek elérésében. Ahogy ráülsz a labda tetejére, pici gördülj előre rajta (Eltúlozva, mint, ha szeretnéd medencéddel kitolni hátra, magad mögé a labdát.) vagyis ne a labda legtetején ülj, hanem pár centivel előrébb, az előre lejtős íve fölött. Ez a pozíció önmagában is billenteni fogja megfelelő szögbe a medencédet.
Talpaid legyenek a talajon, lábszárad legyen függőleges, combod vízszíntes.
Annak érdekében, hogy a hát felső szakaszát, a mell-vállöv részt is megfelelően tudjuk tartani, az asztal lapjának megfelelő magassága szintén fontos. Alkarjaidat tudd lazán úgy lehelyezni, hogy nagyjából bordakosarad aljával kerüljenek azonos magasságba.
A monitorod magassága és helyzete, a fej pozícióját fogja meghatározni. A képernyő teteje legyen számodra szemmagasságban, hogy pontosan előre kelljen nézned.
Ha ezeket a beállításokat betartod és még néhány tartásjavító korrekciós mozgást tudatosan elvégzel időnként, akkor már nagyon sokat tettél a gerinced egészsége érdekében.
És mutatom azt is, hogy még hogyan használhatod a Stabil gimnasztikalabdát. Nem mondom, hogy így kell, azt mondtam, hogyan lehet…?
Két Jolly Joker gyakorlat:
- Fejedet shifteld hátra: Ez érzésre nem más, mint ha a nyakadat/tarkódat szeretnéd hátra beletolni egy mögötted lévő falba. (Ezt azért nem szoktuk szeretni, mert tokásító érzéssel jár.) Mindeközben törekedj fejbúboddal fölfele nyújtózkodni. Ezzel máris nyertél pár mliliméteres távolságot a csigolyáid között, melynek hatására az addig összepréselt, nyomás alatt lévő porckorongjaid fellélegeznek. Érezni fogod!
- Végezz, amilyen gyakran csak eszedbe jut (amilyen gyakran csak megpittyen a telefonod), kis vállköröket hátra. Ez az előre helyezett válltartás kompenzálása miatt fontos.
Ha ezeket a szempontokat betartod és mailye gyakran csak lehetőséged van felállsz, átmozgatod magad, akkor nagyon nagy lépést tettél azon az úton, hogy az egyébként ülő foglalkozásod ne károsítsa a gerincedet.
Maradj aktív!
Core aktivációs gyakorlatok a szétnyílt hasizom rehabilitációjára 7. rész
Az alábbi gyakorlatok, a már korábban ismertetett haránt hasizom aktivációját célzó gyakorlatokra épülő progressziós feladatok. Ezeknek a gyakorlatoknak léteznek könnyebb és nehezebb variációik is. Igyekezz oda szintezni a nehézségüket, amely számodra bár nehéz, mégis precízen kivitelezhető. A mozgásminőség most sokkal fontosabb, mint a nagy ellenállás, vagy túl sok ismétlésszám. A pontatlan végrehajtás bevésődik a mozgásmintáid rendszerébe és hosszútávon sokkal több kárt okoz, mint amennyi előnyöd származik belőle.
Gyakorlataink legfőbb célja, hogy törzsünk core stabilizációs komplexét tudatosítsuk és aktiváljuk. Ebben az esetben szándékosan nem szeretném használni az erősítés kifejezést. Róluk volna szó:
A gyakorlatvideót itt, valamint a BISA Fb oldalán találod:
Az edzéstervben az alábbi gyakorlatokat találod:
1. Térdelő tenyértámaszban, az egyik térd 10-15 centiméteres emelvényen. A feladat lényege, hogy a két tér azonos síkba kerüljön úgy, hogy ez nem járjon együtt a medence elbillenésével, vagy a köldök behúzásának kiengedésével. A talajhoz közelítő láb, csak érinti a szőnyeget, de testsúlyt ne helyezzünk rá. A láb felemelését követően statikus kontrakcióval is megtarthatjuk a véghelyzetet pár másodpercig a visszaengedést megelőzően.
Eleinte könnyebb, ha kilégzés közben, vagy azt követően történik az emelés, a gyakorlat megszerzésével viszont, a későbbiekben minden rekeszállásban tudni kell végrehajtani a mozdulatot.
2. Térdelő tenyértámasz helyzetből indított páros térdemelés. Minél távolabb vannak egymástól az alátámasztási pontok (karok, lábak) annál nehezebb a feladat. Válaszd meg a számodra megfelelőt. Nem cél a csípő magasra történő tolása. Figyelmed mindvégig legyen a gerinc ágyéki szakaszán, valamint a has köldök-szeméremcsont közötti területén.
3. Az előző gyakorlat egyik módosítása (a lehetséges számtalan variáció közül), ha a karok instabil eszközre támaszkodnak. Minél inkább olyan helyzetet teremtesz, melyben a testednek nagyobb koordinációs kihívással kell megküzdenie, annál több motoros egységet (izomrost és a hozzá kapcsolódó mozgató neuron) aktiválsz. Ennek következménye pedig -leegyszerűsítve-, hogy precízebben és hatékonyabban fog egymással kommunikálni az izom és az öt -impulzusok által-működtető ideg, vagyis pontosabban, ügyesebben és eredményesebben fogod a mozgásaidat teljesíteni. Igen-igen és természetesen a feneked is kerekebb lesz…?
4. Az előző gyakorlat testvére. Azonban mégsem mindegy, hogy hová is kerül az az instabil alátámasztás, mert ha a lábak alá, mint ebben az esetben, akkor a térdek egy hegyesebb szöget zárnak be (a térd feszítő izmai előnyújtottabb helyzetbe kerülnek) így nehezebbé válik a feladat az alapgyakorlathoz képest.
5. Emelvényen, egy lábon történő térdelő-tenyértámaszból indított lábcsúsztatás/nyújtás/emelés hátra. Ebben a gyakorlatban több irányból is nehezítünk. Egy láb folyamatosan a levegőben van, vagyis csak 3 pont fölött marad a támaszkodás. A láb támasza a lábhát alatt van, vagyis meglehetősen távol a tömegközépponttól. A lábnyújtás kibillentő hatást tesz a sportolóra, melyet kompenzálnia kell fokozott törzs aktivációval. A mozgás miatt változó ellenállással szemben kell dinamikus egyensúlyát fentartani. Valamit belecsempésződik némi farizom munka is. Tényleg senki nem fog megmenteni a gyakorlatok alakformáló mellékhatásától.
6. Térdek alatt henger, térdelő tenyértámaszból indított páros lábnyújtás hátra, a hengeren gördülve. Ezzel a feladattal a támaszpontok közötti távolságok növelésével-csökkentésével játszunk. A lassú, kontrollált kigördülést addig engedd, amíg képes vagy törzseddel áthidalni a helyzetet. Érezd azt, hogy bár nem domborítod a hátad, mégis magasan és stabilan az alátámasztási pontok fölött tartod marad. Talán furcsa a hasonlat, de bennem a plankkel kapcsolatos helyzetekor mindig az a kép jelenik meg, amikor egy spagetti száraztésztát két támaszpont közé illesztenek és megvizsgálják, hogy középen, föntről súlyt helyezve rá, mekkora tehet elviselésére képes.
Kezdő edzésterv stabil labda és gumiszalag használatával
Kezdő edzésterv stabil fitneszlabda és rugalmas szalag használatával
Az alábbi gyakorlatsort két nagyon sokoldalú sportszer a fitneszlabda és a könnyű ellenállást adó gumiszalaggal használatával végeztük el. Akár kezdők számára is teljesíthető és az egész test átmozgatására alkalmas feladatsort az alábbi videón tekintheted meg:
Miért pont ez a két eszköz?
Stabil fitneszlabda: Súlyozottságának köszönhetően, mindig visszatér eredeti helyére, így nagyobb stabilitást ad -vagyis a koordináció szempontjából sokkal kevésbé kihívást jelentő- mint ezzel a tulajdonsággal nem bíró testvére. Ugyanakkor azáltal, hogy egy levegővel töltött gumilabda, mely a testünk számára alátámasztási pontot fog adni az edzés során, a stabil helyzetben végzett gyakorlatokhoz képest nehezítésnek számít. Minden alapgyakorlatot sokkal komplexebbé és hatékonyabbá lesz.
És bár azt gondolhatnánk, hogy csupán egy relatív sok helyet foglaló gömbről van szó, sokkal több annál. Az egyik székedet simán lecserélheted rá, mert ülőalkalmatosság funkcióra is tökéletes. Ezen kívül pedig lényegében egy mobil pad, vagyis az összes olyan gyakorlat, melyet eddig stabil padon ülve/fekve végeztél, áthelyezhető a labdára, így a stabilizáló izmaid szükségszerű bekapcsolódása okán az egész edzésed, intenzívebb, hatékonyabb, nagyobb energiaigényű és (valószínűleg) sokkal funkcionálisabb is lesz majd.
A gyakorlatok során az eszköz számos tulajdonságát, adottságát nagyon jól tudjuk kamatoztatni.
Használhatjuk az imént említett instabilitását. Ezen kívül, a labda íve, rugalmassága, az eszköz mozgathatósága, számtalan gyakorlathoz plusszos előjelet tesz. Edzéscél függvényében használhatjuk erőfejlesztésre, koordináció javítására, izom-ízületi mozgásterjedelmünk fokozására. Dinamikus gyakorlatok közben a szív-és érrendszer fitneszszintjének javítására, vagyis egy nagyon sokoldalú edzőtársként. Mindemellett nagyon strapabíró, a Decathlon mérnökein túl, az összes vendég (és saját) gyerek minőségellenőrzését kiállta.
Rugalmas szalag: Ha egy sportszert kellene megjelölni, amelyet mindenkinek ajánlok, az a gumiszalag lenne. Olcsó, könnyű, zsebben is elfér és minden, de minden gyakorlatot végrehajthatsz a segítségével. Illetve hát pont, hogy nem segít, hisz ellenállásként fogjuk alkalmazni. (Lehet egyébként úgy is használni, hogy kikönnyítsünk vele egy gyakorlatot, de az egy másik bejegyzés lesz.) És amiért imádom, az a változtatható ellenállás, amit elérhetsz vele, hisz csak rövidebbre, vagy hosszabbra veszed és máris nagyobb, vagy kisebb ellenállással szemben dolgozol. Nem kell folyamatosan cserélgetned a kézisúlyzókat, hogy „A bicepsz gyakorlathoz a 6-os súlyzó kell. Most jön a vállból nyomás, ahhoz a 7-es kézisúlyzót szeretném. Nem is, legyen inkább a 7 és feles. (Ja, olyan nincs, a 8-as pedig még túl sok lenne.) Most a tárogatás következik, kellene a 4 kg-os, de hol van? A guggoláshoz pedig jól jönne egy 10 kg-os tárcsa…?!” Abból áll ki az edzésed, hogy súlyokat válogatsz és halmozol fel magad körül, vagy nem a legmegfelelőbb ellenállással szemben dolgozol. Ellenben a gumiszalaggal -ami épp úgy lehet gumikötél (jellemzően két markolattal a végrészein)- vagy elasztikus band (ami nem egy zenekar, hanem valamilyen hurkot formáló gumipánt) egyszerűen csak ott fogsz rá az eszközre, ami a megfelelő hosszúságával arányos ellenállást adja és már végezheted is a gyakorlatot. Ennyi. Szóval mindenkinek legyen gumiszalagja!
Az edzéstervben szereplő gyakorlatok összetett, a legtöbb izomcsoport aktív egyidejű munkáját igénylik. Jellemzően az alsó és a felsőtest izmait is megdolgoztatják, így lényegében fele annyi idő alatt elvégezheted a teljes test átmozgatását, mint ha külön-külön gyakorlatokat végeznél az egyes izomcsoportjaidra. A gyakorlatok összetettségük ellenére, nem bonyolultak, az ellenállás változtathatósága miatt pedig rajtad áll, hogy mennyire lesznek megeröltetőek.
Nézzük a feladatsort.
- Guggolás falnál labdával, bicepsz könyök karhajlítással
Állj rá a gumiszalagra, két végét markold meg. A labdát helyezd a derekad és a fal közé, dőlj rá. A faltól való megfelelő távolságot a guggolás alsó pozíciójában tudod a legpontosabban beállítani. Itt az legyen a szempontod, hogy talpadat végig a talajon tudd tartani (ne emelkedjen el a sarkad) és combjaid legalább a vízszintes pozíciót érjék el. Hátad mindvégig maradjon egyenes. Medencédet ne told előre és ne is billentsd be a labda alá. Guggolás közben végezd el a karhajlítás-nyújtás gyakorlatot.
- Labdára guggolás, vállból nyomással
Állj rá a gumiszalagra, a szalag végét tartsd a vállaidnál. A stabil labdát helyezd magad mögé olyan távolságra, hogy a guggoláskor alsó pozíciójában pont annak tetejére érintsd. A guggolás alsó helyzetében ne ülj le a labdára, csak dinamikusan engedd rá magad és kihasználva a labda rugalmasságát emelkedj fel állásba, miközben karodat a fölfele nyújtva elvégzed a vállbólnyomást.
- Hasprés melltől tolással
Ülj le a labdára és a gumiszalagot helyezd a hátad mögé, a lapockák magasságában. Könyököd alatt elvezetve fogd meg a végeket, megválasztva a megfelelő hosszt és ellenállást. Karjaid legyenek vállhoztartásban. Előre lépdelve gördülj le hanyattfekvésbe úgy, hogy a labda a derekad alá kerüljön. Térded lábad nyugodtan támaszd a falhoz, hogy stabilabb légy. Derekadat erősen nyomd bele a labdába, tekinted a plafonon legyen, így álladat biztosan nem szorítod bele a szegycsontodba. Miközben emelkedsz fel a hasprés fölső helyzetébe, karoddal végezd el a melltőltolás mozdulatát. Törzsed visszaengedésekor karjaid is érkezzenek vissza kiinduló helyzetbe.
- Hanyattfekvés áthúzással
Ha van lehetőséged a talaj közelében felfüggeszteni a kötelet (bordásfal alsó fokába, kanapé lábára) akkor rögzítsd úgy, de az is tökéletes, ha ráhurkolod a lábadra. Így feküdj le a labdára hanyattfekvésbe. Fejed, tarkód, lapockád legyen stabilan megtámasztva. Törzsedet mindvégig tartsd egyenesen, vízszintesen. Karoddal végezd el az átemelés mozdulatát (karok a csípő mellől, a fej fölé emelkednek). Majd lassan, kontrolláltan engedd vissza őket tested mellé.
- Hanyattfekvés talajon, lábak a labdán, csípőtolás, állig húzás
Feküdj le a talajra hanyattfekvésbe, hogy talpaddal a labdába támaszkodsz. Ha úgy érzed, még nem tudod megtartani a labdát stabilan, nyugodtan támaszd neki a falnak, vagy egyéb stabil felületnek. A gumiszalagot hurkold a lábad köré, hogy biztosan ne csússzon le. Csípőtolás közben teljesítsd az állighúzás karmunkát. Csípődet medencebillentéssel indítva, csigolyáról-csigolyára gördülve emeld fel, karmunkádnál pedig arra törekedj, hogy a vállad vezesse a mozdulatot.
- Térdelőtámasz, alkartámasz labdán, kigördülés előre.
Mell alatt, törzsed körül rögzítsd a gumiszalagot úgy, hogy két végét könyököd alatt, vezetve fogod. Helyezkedj el térdelőtámasz helyzetbe, alkartámasszal a labdán. A labda kb. 20-30 cm távolságra legyen a faltól, így biztos lehetsz abban, hogy nem fog előre váratlanul kigördülni. Törzsed és combjaid mindvégig legyenek egy síkban. Hasizmaiddal alulról stabilizáld a gerincedet. Ebből a helyzetből gördítsd ki előre a labdát a falig, majd húzd vissza. Mellkasoddal ne közeledj a labdához.
A szétnyílt hasizom (rectus diastasis)
A várandósság óriási átalakulást okoz és alkalmazkodást vár el a női szervezettől. A 9. hónap végére, a magzat térkövetelése okán, az anya has körfogata akár 50 cm-rel is nőhet a fogantatás előtti méretéhez képest. Ennek érdekében az egyenes hasizmok egymástól történő eltávolodása (szétnyílása) 35. héttől kezdve, minden kismamát érint, ami az egyenes hasizmok közötti kötőszövetes rész megnyúlásával és elvékonyodásával járó állapot, a rectus diastasis.
Ez lényegében az egyenes hasizmok (musculus rectus abdominis) közti távolság kiszélesedését jelenti. A két egyenes hasizom között található a linea alba, ami egy magas kollagéntartalmú kötőszövetes struktúra. Képes az anya hormonális hatásaira és a has körfogatának változására megnyúlni, kiszélesedni. A linea alba kiemelt fontosságú lágyrész, közös tapadási pontot jelent a hasizmok számára.
A kiszélesedés mértéke több dologtól is függ:
- az anya kötőszöveteinek állapota;
- kell-e számolni a hasfal gyengítését fokozó egyéb problémával (sérv, korábbi hasi műtét, túlsúly, mozgásszervi problémát stb.);
- a magzat mérete;
- a méh helyzete, pozíciója;
- fittségi szint, testtudatosság (képes-e a nő a törzs stabilizációjára)
- a hasizmok ereje, tónusossága. (Azoknál a nőknél fokozott a szétnyílás mértékek, akinek nagyon gyenge a hasizmuk, illetve -talán meglepő módon- azoknak, akiknek nagyon erős az egyenes hasizmuk. Ez utóbbi esetben az erős izom még kevésbé enged a körfogatváltozásnak ezért a kötőszövet kénytelen még jobban megnyúlni.)
A várandósság során ez a változás szükségszerű, de szülést követően -amikor a gyermek élete élettanilag már függetlennél válik az anyai szervezettől-, regenerációt igényel.
A meggyengült hasfal számos további egészségügyi problémára hajlamosít
- Növeli a sérv kialakulásának kockázatát
- Összefüggésbe hozható a medencefenék izmainak funkciógyengülésével (inkontinencia, kismedencei szervek süllyedése)
- Tartáshibák és egyéb mozgásszervi problémák előszobája, ami csak kimondva tűnik valami bagatell dolognak, de egy komplex forgószelet indít meg, ha test strukturális egyensúlyában valami felborul.
Statisztikák szerint fél évvel a szülést követően, a nők 39%-ánál továbbra is tapasztalható a szétnyílt hasizom kórképe. (Mote et al 2014) Emiatt tűnhet úgy, mintha még mindig várandós lennél. Különösen a köldök alatti hasi rész kiboltosulását figyelheted meg, valamint a hasűri nyomás fokozódása közben a szétnyílás mértékének megfelelő kidomborodást tapasztalhatsz a hasad közepén, függőleges lefutásúan.
Szülés után ez a rés tapintással is érezhető, amikor hanyatt fekvő helyzetben, felhúzott lábakkal (talpak a talajon) a talajról megemeled a fejed. Ekkor a megfeszülő hasizmok keménnyé válnak és kissé kiemelkednek. Ujjbeggyel tapintsd ki a köldöködet. Enyhe nyomást gyakorolva rá fölfele, lefele végig simítva a hasizmok közötti részt, magad is érezheted a szétnyílás mértékét. Lényegében, mintha egy hosszanti árok futna a jobb és bal oldali izomhasak között. Az izmok közötti távolságot a besüllyeszthető ujjak darabszámával jellemezzük.
Szülés után a szétnyílás mértékét az alábbiak szerint kategorizáljuk:
- enyhe: 2,5-3,5 cm
- közepes: 3,5-5,5 cm
- jelentős: >5,5 cm
Mint ahogy mindannyian mások vagyunk, így az sem sablonszerű, hogy ki milyen gyorsan és módon regenerálódik a szülést követően. Ennek üteme elsősorban a funkcióvisszaállítás érdekében végzett gyakorlatok jellegétől és rendszerességétől függ. A csodára várás ritkán hoz eredményt.
Éppen ezért előfordulhat az is, hogy egy kiváló testtudattal rendelkező kismama 2 hónappal szülés után már plankelhet és alkalmas komplex gyakorlatok kivitelezésére is, mint ahogy az is, hogy több évvel ezelőtt szülő nő, aki nem fordított eddig gondot a regenerációjára, alapvető a haránt hasizmot, valamint a medencefenék izmait tudatosító gyakorlatokat kell először elsajátítson.
Vagyis a gyakorlatok kiválasztásakor, mindig az aktuális állapotunk határozza meg a terhelhetőségünket, valamint az, hogy mit vagyunk képesek biztonsággal teljesíteni. A nem megfelelő technikával végrehajtott gyakorlatok csak tovább rontják az esetleges szétnyílás mértékét, a core izmok funkcióját.
A speciális core izom erősítő (tudatosító) gyakorlatok, a napi rutin részévé kellene válniuk. 10-20 perces mozgásprogrammal, pár hónap alatt egy nagyon stabil és terhelhető vázrendszer építhető fel, mely alkalmas lesz a klasszikus fitnesz -és alakformáló gyakorlatok teljesítésére is. De muszáj belátnunk azt, hogy szétnyílt hasizommal a hangzatos kockahas és társai gyakorlatok nemhogy nem hoznak eredményt, de visszavethetnek minket a fejlődés útján.
A fentiekről szóló Facebook videót itt tudod megnézni: LINK
https://www.facebook.com/ujraenkonyv/videos/450021139233833/