Az izom 2.
Az izomról szóló cikksorozat 1. részét itt olvashatod.
3. Az izomszövet protektív szerepe a szív -és érrendszer egészségében.
Az izomszövetek állapota sok mindentől függ. Az egyik fontos terhelhetőségét befolyásoló tényező az, hogy mennyi ér található meg az adott izomszövetben. Alapvetően annyi, amennyire eddig a fenntartásukhoz szükség volt. Egy ezeddig nem foglalkoztatott izom, ahhoz hogy elvegetáljon rajtunk/bennünk kevesebb oxigénnel, tápanyaggal is beérte és vérellátása EREZETTSÉGE is ezen igény függvényében lett a test által kialakítva! Ismerheted is azt az érzést, amikor elkezdesz edzeni és viszonylag kis terhelést követően (vagy már régóta sportolsz, de ma vállaltál valami nagyon bátrat) kialakul egy égő, izomláz szerű érzés. Ez nem csak a mikrosérülések következménye, hanem annak is, hogy a testünk nem tudott elég oxigént és tápanyagot az izmokhoz juttatni. Ott volt a határterhelésed. Ahogy fokozatosan növeljük az edzésgyakoriságot, ingersűrűséget, később az intenzitást, testünk érzékeli, hogy itt nagyobb igénybevétel van, úgyhogy ideálisan alkalmazkodva elkezdi építeni oda az autópályát (fő -és mellékutakkal együtt). Értsd, az ereket, hogy szépen pöröghessen a szállítmányozás. Mindenki szuperül teszi a dolgát!
Hasonló módon alkalmazkodik a terheléshez a szív is! Ő IS EGY IZOM, ami azt jelenti, hogy az őt ért hatásokhoz ugyanúgy adaptálódik, mint a vázizomzat. Ha inaktivitás van, részéről sincs különösebb igyekezet, ha aktív vagy és rendszeresen munkára van fogva, akkor ahhoz változik. És mint izom morfológiailag alakul: a teljes szív (különösen a bal kamra) megnagyobbodik. Ezzel együtt egy összehúzódásra (ütőtérfogat) is nagyobb mennyiségű vér, erőteljesebb kilökésére lesz képes. Emiatt gazdaságosabbá válik a működése, kevesebb összehúzódással kilöki az aortába azt a vérmennyiséget, amit egy kevésbé edzett szív, csak frekvensebb, szaporább összehúzódással képes megtenni ugyanennyi idő alatt (perctérfogat) Az edzett szív saját vérellátása is javul, az erek száma (kapillarizáció), tágulékonysága és a véráramlás kapacitása is nő. (Önmagát is karbantartja, itt is épül a sztráda.Gyönyörűséges, okos öngondoskodás!) Egy klassz, teherbíró kis motor lesz belőle.
Ha ennyire könnyű vigyázni rá, ha egy ilyen egyszerű életmódbeli változtatással, ekkora javulás érhető el, akkor hogyan lehetséges az, hogy még mindig a szív -és érrendszer betegségek vezetik a halálozási statisztikákat?
Most láthattad azt, hogy miként hat ez (erő)fejlesztő edzés előnyösen mind a szív, mind pedig az izmok állapotára és most kukkantsunk bele abba is, hogy mikért hat vissza a nagyobb izomtömeg a szív egészségére? Az izmok gazdagabb erezettsége, az erek tágulékonysága csökkenti a perifériás ellenállást, ami végeredményben azt jelenti, hogy a szívnek kisebb ellenállással szemben kell keringetnie a vért. Kisebb a terhelése. Ez pedig javítja vérnyomásszabályozást is. Csökken a nyugalmi szisztolés és diasztolés vérnyomás is. Javul a vénás visszaáramlás, ezzel pedig csökken a vénás pangás, megelőzve az esetleges visszérproblémákat. A nagyobb tömegű izomszövet, nagyobb mennyiségű glükózt és zsírt használ fel, ami segít megelőzni az érszűkületet, érelmeszesedést. Ezek a változások 6-8 hét alatt zajlanak. Ahogy tapasztalhattad az edzések elején a 3 kg-os súly sem volt vonzó, 8 hét után viszont kapod fel a 12 kg-os zsugorvizet. A nyugalmi pulzusszámod is csökken, ahogy az adott intenzitáskor mérhető terheléses szívfrekvenciád is. Vagyis erőszinted és kardiális terhelhetőséged kéz a kézben javul.
4. A vázizomzat
Lényegében a strukturális felépítményedet adó szervrendszer. Korábbi 3 pontban már tárgyaltuk, hogy miként befolyásolja anyagcserédet, szív -és érrendszered állapotát, testösszetételedet. Most egy kicsit arról szeretnék írni Neked, hogy milyen előnyökkel jár, ha igyekszünk tömegét optimalizálni, megőrizni.
Életünk folyamán a testünk állandó változásban van. Minden életszakaszunknak megvan a dominanciája, hogy inkább épülünk (gyermekkor), vagy leépülünk (időskor), de a le- és felépülés is sejtek halálából és újak keletkezésének kombinációjából áll, csak a relációs jel másfele mutat. A testünkben naponta kb. 330 milliárd sejt cserélődik ki. Vannak sejtek, melyek élettartama pár nap és olyan is, amelyek akár élethosszig jönnek velünk. Az, hogy a rendszer milyen ütemben épül, vagy hanyatlik egyrészt genetikai programozásunkon múlik, ugyanakkor az életmódunk (ártalmak, szükséglet) erősen befolyásolják.
Az ugye mindenkinek megvan, hogy milyen sokszor halljuk, hogy a kor előrehaladtával veszítjük az izmainkat, azok tömegét, teherbírását, ügyességét. A legkényelmesebb verzió, ha a hírt tényként, akár önteljesítő jóslatként kezeljük és várjuk a bekövetkeztét, ami lám-lám, tényleg így történik. PASSZÍVAN várjuk, hogy ez megtörténjen és megtörténik. A vázizomtömeg és izomerő progresszív csökkenését sarcopeniának nevezzük. Azt érzem veszélyes az ilyen kifejezésekkel dobálózni -még ha rettentő tudományosan is hangzik- mert a laikusban egyfajta betegség érzetét kelti, ami, mint olyan ugye hát mégis csak az orvos hatáskörébe tartozó valami, amivel -kivonva az egyén önálló hatásképességét- foglalkozzon az orvos... És amikor arról beszélünk, hogy az életévek növekedésével egyre alacsonyabb az emberek izom százaléka, akkor kevésbé vagyunk hajlamosak mellé tenni azt a tényt is, hogy ebben masszívan szerepet játszik az is, hogy az életmód oldalon egyre kevésbé vagyunk aktívak, beszűkül a mozgástartományunk, edzéshajlandóságunk, egyre kevesebb fehérjét fogyasztunk és ezek mindegyike gyorsítja ezt a folyamatot.
Néhány az idősödéssel együtt járó élettani folyamat és azok befolyásolhatósága (erő)edzéssel:
- Az életkor előrehaladtával csökken a fehérjeszintézis képessége.
Egy külső ellenállásokat rendszeresen leküzdő izom (vagyis sportoló) azt az impulzust kapja, hogy „Barátom itt bizony szükség van rád, tessék topon maradni!” Egyszerűen életben tartja a felépítő folyamatait, lassítja az katabolikus (leépítő) anyagcserét. - Motoros egységek (az izom és az ideg, amely őt vezérli) elvesztése.
Edzéshatással KONDICIONÁLOD ezeket a pályákat, vagyis FOGLALKOZTATOD az ideg-izom komplexet, ezzel növeled a mozgósított motoros egységek számát. Javul az izomaktiváció, még kevesebb izomtömeggel is nőhet az erő. - Csökken azon hormonok szintje, amelyek az izomtömeg fenntartásában kulcsszereplők: tesztoszteron, növekedési hormon, IGF-1.
Erőfejlesztő edzéssel ezen hormonok termelődése serkentve lesz, vagyis az endokrin környezet is támogatja az izomépülést. - Az életkorral növekvő gyulladásos állapotok gátolják az izomépítő folyamatokat.
Az erőedzés csökkenti a gyulladásos citokinek szintjét, ezzel ideálisabb körülményeket teremtve az izomtömeg megtartására. Javul az általános regenerációs képesség.
Amit ebből elég megjegyezned: az életkor előrehaladtával könnyebben veszítjük izmainkat DE ez a folyamat BÁRMELY ÉLETKORBAN életmóddal, aktív erőedzésekkel lassítható! És nagyon, de NAGYON nem mindegy, hogy milyen izomtömeggel érkezünk meg abba az életszakaszba, amikor az izomvesztés jellemzőbbé válik. Életünk első kétharmadában sokkal könnyebb felépíteni a korpuszt!
5. Az izom endokrin szerepe
A korábbi részekben az alábbi témaköröket érintettük:
- Miért fontos az izomépítés, az ideális testösszetétel, a fogyás szempontjából?
- Az izom vércukorszabályozó szerepe.
- Az izomszövet protektív jelentősége a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben.
- A csúcs izomtömeg elérésének fontossága az öregedéssel kapcsolatos élettani folyamatok viszonyában.
...és még egy szót nem ejtettünk arról, hogy mozgat... 😀
Ahogy nem is arra szeretnék sarkallni bárkit ezzel a sorozattal, hogy edzeni azért hasznos, mert akkor szögletesebb, kerekebb, kockásabb, csíkosabb, valamilyenebbek leszünk, hanem hogy megértsük ennek a fantasztikus szervrendszernek a működését és azt, hogy felismerjük: egészségünk megőrzése első sorban a saját felelősségünk, érdekünk.
Az 5. részben az izom azon tulajdonságáról fogok írni, amely talán a legkevésbé ismert, ez pedig az endokrin szerepe.
A vázizomzat fizikai aktivitás következtében (Igen, hajlítja-feszíti az ízületek, ezzel létrehozva a mozgást, amely következtében eljutunk A-ból B-be.) jelzőmolekulákat (ún. miochineket) is termel, amelyek a véráramba jutva hormonként hatnak más szervekre. Ez azt jelenti, hogy az aktív izomműködés befolyásolja a szervezet különböző sejtjeit és azok működését.
Nézzük meg a legfontosabb hormonjait és azok hatását!
- Irisin – A véráramba kerülve eljut a fehér zsírszövethez, ahol aktiváltva az UCP1 gént, hozzájárul ahhoz, hogy a fehér zsírsejtek átalakuljanak „barna” típusúvá. Hogy ez nekünk miért jó? Jellemzően kétféle zsírsejt található az emberi szervezetben. A fehér zsírsejtjeink az energiaraktározók. Ők akkumulálják az elfogyasztott, de fel nem használt energiakészleteinket. (Toka, pocak, úszógumi... Ők a spájz.) Ezzel szemben a barna zsírsejtek - első sorban hőtermelés céljából - felhasználják a (fehér) zsírt. Menő!
- IL-6 (Interleukin-6) Ő egy igazán izgalmas és ellentmondásos jelzőmolekula. Edzés hatására termelődő IL-6 gyulladásgátló szerepet tölt be, fokozza a zsírbontást, az anyagcserét, ugyanakkor a fertőzés esetén termelődő IL-6 fokozza a gyulladást annak érdekében, hogy az immunrendszer maxra kapcsoljon és még nagyobb hatékonysággal indulhasson a tűzoltás. Hát nem egy remek kis fickó?
- BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – A főleg intenzív edzés hatására termelődő hormon, átlépve a vér-agy gáton (ami azért egy elég magas biztonsági fokozatú védelmi vonal, minden tudásával azon van, hogy csak az juthasson át rajta, akinek a vezérlőegységben valóban hasznos dolga van!) serkenti az új idegsejtek képződését, szinapszisok megerősítését. Ezzel fokozza a neuroplaszticitást, amely a jobb tanulás, memória, alapja és a hangulatszabályozás szempontjából sem utolsó.
- FGF21 (Fibroblast Growth Factor 21) Véráramon keresztül a máj és zsírszövet sejtjeire hat. Serkenti az inzulinérzékenységet, Fokozza a glükózfelhasználást, csökkenti az éhségérzetet. Na, ki szeretne éhes lenni?😉
- Ötödikként pedig itt van egy olyan molekula, amely kilóg a sorból, mint a kakukktojás, nyugalomban termelődik és edzés hatására csökken a mennyisége. Ő nem más, mint a Myostatin, amely gátolja izomsejtek regenerációját, növekedését, osztódását, vagyis nekünk az az érdekünk, hogy a szintje minél alacsonyabb legyen. Ezt edzéssel tudjuk szabályozni.
Hát nem csodálatos az emberi test! Annyira ügyesen, praktikusan működik.
A fizikai aktivitás, a létezésünk alapja. Egyszerűen így lettünk kitalálva. Akkor is, ha az energiaminimumra való törekvés is az élet törvényszerűsége. És akkor is, ha eltunyult, elvárosiasodott, ezzel elkorcsosult énünk minden idegszálával tiltakozik a komfortzónából történő kilépéssel szemben, mert ennyire távolra kerültünk a normalitástól.
És nem kell besz@rni. Csinálni kell.
Például itt: https://goganiko.hu/termekek
Az izom 1.
Tegyük fel, hogy van rajtad X kg testúlyfelesleg (zsírból). Mi az, ami még annál is fontosabb, hogy mint az őrült nekiállsz villám fogyókúrákkal megszabadulni tőle?
ÉPÍTS IZMOT, végezz erőfejlesztő edzést! Tudom, te nem szeretnél rondán izmos lenni... Nyugi van, valószínűleg nem leszel, mert az nagyon kemény, tudatos és komplex meló. Senki nem ébredt még úgy fel erőedzés másnapján, hogy: „Juj, de csúnyán kipattintottam magam, én ezt nem is akartam!”
Miért olyan fontos az izom? A test mozgatása, képessé tétele a mozgásra, hogy eljussunk a hűtőtől a TV-ig... Nyilván sokkal több ennél.
1. Alapanyagcsere pörgetése, fenntartása
Az izomszövet nagy energiaigényű aktív szövet: nyugalomban is kalóriát éget el, már csak annak érdekében is, hogy megtartsa önmagát. Egy 70 kg izmos és egy 70 kg-os magasabb teszsírszázalékkal rendelkező egyén közül, az izmos használ fel több energiát, még nyugalomban is. Ha kell: Ő FOGY GYORSABBAN. (Ezt olvasd el újra.) Vagyis, ha van rajtad X kg felesleges zsír és hiányzik Y kg izom, a legfőbb fókuszod azon legyen (mielőtt rommá kardiózod és koplalod magad) hogy az izomépítésre koncentrálsz. PUSZTÁN FOGYÓKÚRÁVAL, JELENTŐS MENNYISÉGŰ IZMOT IS VESZÍTESZ, tovább rontva ezzel a helyzetedet! Ez erőedzés is edzés, vagyis kardinálisan is megszólít majd (trenírozni fogja a szív -és érrendszered terhelhetőségét, ugyanúgy, mint a tisztán ciklikus állóképességi mozgások) ugyanakkor katalizálja az izomszövet épülését is. Két legyet egy csapásra. Köszi erőedzés!
Feladatlista, avagy mennyi az annyi:
- Mérd meg a testösszetételedet! (Nem az össz kg szám a mérvadó, hanem hogy mennyi a testzsír és izom százalékod.) Ideális esetben az izom (nők esetében) eléri akár a 35-40%-ot is! 30% alatti érték hosszú távon nagyobb eséllyel jár anyagcsere-betegségekkel, gyenge funkcionális állapottal és időskori izomsorvadással (sarcopenia).
- Egyél a fehérjeépítés szempontjából is elegendő (és nem csak a vegetáláshoz elégséges) fehérjét. Számolhatsz testsúlykilogrammonként 1,2-1,6 gramm bevitellel.
- Food first: egyél rendes ételt!
- Végezz erőfejlesztő edzést. Az extra fehérje önmagában még nem lesz izom, ha nem végzel mellette erőedzést. A nagyobb ellenállásokkal szembeni munka adja azt az impulzust a testednek, amelyre bekapcsolja az agy az izom-gyárat. „Riadó, ma is súlyokat emelget, gumikötelet húzogat... Küldjünk oda egy kis többlet izmot, hogy meg tudja csinálni!”
Így működünk!
2. Az izom szerepe a vércukorszint szabályozásban - Avagy, hogyan viszi el a lábrázás a somlóit?
Az izom a szervezetünk legnagyobb glükózraktározó és felhasználó szerve. A szénhidrátok remek energiaszolgáltatói a szervezetünknek. Ha most fogyókúrás szemüvegen keresztül nézed ezt az írást és szerinted tűzzel-vassal kell kiirtani minden grammját az étrendünkből, akkor ezt figyelmesen olvasd el.
Szénhidrátból van egyszerű és összetett. Az egyszerű önmagában a glükóz, vagy mellette még egy molekula: glükóz, fruktóz, galaktóz, répacukor, tejcukor, malátacukor. Az összetett amikor az egyszerű cukor mellett még van több molekula is: keményítők, rostok. Az összetett formái darabolást, emésztést követően (lassabban), egyszerű formáik közvetlenül glükózkén (marha gyorsan) kerülnek a gyomorból, vékonybélből a véráramba. Ott kering ez a szuper kis üzemanyag és azt keresi a test, hogy hol lenne rá szükség. Hol van dolog, feladat, amely ellátásához energiára lenne szükség? Benéz az agyba (Zajlik-e kognitív munka?), az izmokhoz (Folyamatban van-e fizikai aktivitás, vagy abból történő regeneráció?) dolgozik-e valamelyik szerved fokozottabban, vagy csak vegetálás van és épp energiaminimumon zajlik a létezés. Sóhajt egy nagyot, hogy ha sehol nem kell, mert épp beragadtál a Netfix előtt és akkor elindul raktárt keresni ennek a vérben zubogó glükóznak, mert ott bizony nem keringhet napestig. Károsíthatja az érfalat, meg további kalamajkákat okozhat... Ez itt kérem nem a vidámpark, tessék szépen tovább haladni!
Benéznek hát a számára legmegfelelőbb két raktárba a májba és az izmokhoz. Van-e ott felvevő kapacitás, befér-e a frissen érkezett glükóz? A májban olyan 80-120 g glikogén képes raktározódni, az izmokban pedig.... hé, hát azt pedig IZOMTÖMEG FÜGGVÉNYE... Helló első fontos felismerés! Nos ott kevéske izom esetén 300 gramm körül, izompacsirtákba akár 1000 gramm glükóz is befér. Hogy miért nem mindegy? Azért angyalom, mert ez itt a spájz, meg az akkumulátor és ebből mész. Azért. (Bocsánat, ez Krézi volt. Elszabadult. Pillanat, bezárom a kisszobába! Na itt vagyok.) A nagyobb izomtömegű emberek több glikogént tudnak felvenni, tárolni, így hosszabb és intenzívebb edzéseket képesek végrehajtani glükóz utánpótlás nélkül.
Mi történik akkor, ha az elsődleges raktárak ajtaján kint van a „MEGTELT” tábla, mert még a reggelire megevett lekváros kifli foglalja el a helyet? Akkor irány a máj (mindig ő végzi a piszkos munkát...), aki azt mondja, hogy Jó, hát ha most nem is kell, tegyük el a távolabbi raktárakba és majd elővesszük máskor, ha nagy lesz a ínség. Átalakítja trigliceriddé (lipogenezis a folyamat neve), ami egy remek kis zsír formula. Nem romlik meg, elfér bokán, tokán, pocakon. Hőszigetel, mechanikai védelmet nyújt. Nem mintha ezekre olyan extrém szükségünk lenne, de fontos az előnyeit is láttatni, mert így igazságos... Hát nem fantasztikusan ügyes az emberi test? Na most, hogy azt is megtudtuk hogyan hízunk el, térjünk kicsit vissza az izom vércukor összefüggésre, ami azért már félig említést kapott.
Mert, ha nem netflixes, punnyadós eset van, hanem fizikai aktivitás van, akkor bizony a hirtelen jött somlói galuskára lesz felvevőképes kereslet és az izmok azonnal kirántják a vérből, saját működésük finanszírozására. Nem kártékonykodik a vérben és nem lesz belőle zsír. Azért ez már önmagában elég menő és stabil értékajánlat az edzés, izomépítés mellett. Arról pedig már egy a továbbiakban írok, hogy edzés közben még inzulin sem kell ahhoz, hogy az izomsejtekbe bejuthasson a cukor. Na ez meg aztán az élet luxusa!
Az izomról szóló sorozat második pontjának kiegészítéseként, szeretném picit jobban kifejteni a szervezetünk cukor felhasználásának mechanizmusát, annak esetleges problémáit. Ha a fogyás a célod, vagy cukorbetegség árnyékában toporogsz (lehet nem is tudod, mert akár 10 évig is képes tünetmentesen lappangani -elég sokáig tűri a test a kizsigerelést...) akkor talán találsz hasznos infókat ebben a tartalomban.
Az elfogyasztott szénhidrát (egyszerű vagy összetett, vattacukor vagy spagetti) glükózzá bomlik az emésztés során és, mint első számú gyors energiaszolgáltató, bekerül a véráramba. A cukor/glükóz csak akkor hizlal, ha nem hasznosul! Ha elfüstölöd, mert aktív vagy, akkor nem lesz belőle zsír. Ez egy nagyon egyszerű energiamérleg: ha energiakiadásban gazdag (aktív) az életmódunk, a test felhasználja azt, sőt még a raktárakból is kiszedi a működése finanszírozására. Ha energiakiadás szempontjából minimumon vagyunk (vegetálunk, inaktívak vagyunk) akkor meg elrakja későbbre trigliceriddé a bőr alá (subcutan), a belső szerveink közé (visceralis). ,
És nem ijesztgetésképpen, de a folyamat onnan, hogy a glükóz megérkezik, nincs rá szükség, ezért zsírrá alakul - kb 6 óra alatt lejátszódik. Ez 3 alapvető dolgot üzenjen:
- Moderáld a szénhidrátbevitelt, ha inaktív vagy.
Étkezés után a vércukorszint szempontjából (is) hasznos akár már csak a közepes intenzitású mozgás végzése is (nem edzés, akár egy lendületesebb séta is előnyös). - Vacsorára ne zabálj be, mert mész aluszkálni és semmi szükséged gyors energiára. Meleged lesz, vacakul alszol, a tested az emésztéssel, glükóz pakolászással foglalatoskodik a pihenés helyett és közben még hízol is.
De vissza oda, hogy a glükóz a vérben kering. A hasnyálmirigy érzékeli a vércukorszint emelkedést, ezért a β sejtjei inzulint bocsátanak ki. Az inzulin azért szükséges, mert ő az a kis ügyes, udvarias, aki kopogtat a sejtek ajtaján, hogy „Jó napokat kívánok! Legyenek szívesek kinyitni a kaput, hogy beballaghasson a cukor a sejtek belsejébe.” Nyugalomban az izmokba is így jut be a cukor, mert tudod, azt már beszéltük, hogy az izomsejt nem csak felhasználja, de raktározza is a cukrot. Ez így teljesen rendben van, mindenki csinálja a maga dolgát. Hol szokott gellert kapni a folyamat?
Ha nagyon sok a cukor, akkor nagyon sok inzulin kell a művelethez. A nagyon sok inzulin pedig:
- gyorsan visszarántja a vércukorszintet, ami - mint immáron alacsony vércukorszint- újabb éhségérzetet fog kiváltani akár már 1-1,5 órával a szénhidrátgazdag étkezést követően. És szépen robogunk az éhes vagyok-falok-picit a fejemen pörgök-beszakadok-újra éhes vagyok hullámvasúton...
évek alatt kimeríti a hasnyálmirigyet, mert nyomorult folyamatosan inzulin túltermelésre van kényszerítve és bár részben erre lett kitalálva, de az ő terhelhetőségének is van egy vége... - a sejtek megszokják, hogy folyamatosan baromi sok az inzulin és rezisztenssé válnak rá. Egyszerűen az őt érzékelő receptorok telítődnek. Hozzászoknak, mint te is a zajhoz. Egy idő után már fel sem tűnik az ablak alatt robogó hév hangja, meg az ajtón kopogtató inzuliné. Sok az inzulin megint, na bumm... Ez az inzulin rezisztencia, a cukorbetegség (2-es típusú) előszobája. A folyamat időben elcsípve visszafordítható! Hogyan? Ha gyorsan akarom lerendezni a választ, akkor úgy, hogy a kiváltó életmódbeli tényezőket (inaktivitás, túl sok szénhidrát, inzulin hinta) visszavesszük és ezekkel nem rángatjuk tovább a rendszert. Hagyjuk regenerálódni és visszatérni a normál működési módba.
És még egy megjegyzés az inzulinnal kapcsolatban. Zsírraktározó hormonnak is nevezik. Miért? Mert ha sok az inzulin az jellemzően azért van, mert magas a glükóz szint a vérben. Márpedig, ha glükóz (gyors, első számú energiaforrás) van, akkor a test hozzá sem nyúl a zsírraktárakban lévő elakkumulált energiához, mert azt amúgy macerás ám lebontani. Bonyolultabb a szerkezete, időigényes és melós kicsomagolni (Ezért is lassulsz meg edzés közben, amikor elfogy a glikogén és a tested átáll dominánsan zsír anyagcserére. Azt mondja: „Bírom még spori, mehetünk tovább, csak adj egy kis időt, mert ezt a triglicerid nevű cuccot mire kiszedem a tokából, meg felhasználható formára alakítom, az nem megy pikk-pakk.” Érted? Ezért is kb. lehetetlen a fogyás, amikor hiperinzulinémia (krónikusan magas inzulin) esete áll fenn.
Összefoglalom: A tested eszméletlen okosan, ügyesen dolgozik, amíg nem rontjuk el, nem zsigereljük ki és nem rángatjuk ki a teherbírásának kereteiből. És most néhány jó hír!
Vannak olyan sejtjeink is, amelyeknek nem is kell inzulin, hogy felvegyék a cukrot. Ezek jellemzően annyira fontos sejtek, olyan alapvető élettani funkciókat látnak el, hogy a működésük, glükóz ellátottságuk nem függhet az előbb leírt folyamattól. Ilyen például az agysejt, máj, hasnyálmirigy β sejtjei, vesetubulus sejtek, bélhámsejtek (az elit klub tagjai)....ÉS (dobpergés) EZT EDZÉS KÖZBEN AZ IZOM IS TUDJA!! Parádé!!!
És hogy ez miért jó neked?
Mert akkor is megkapja az izmod az energiát, ha az inzulin még csak úton van. Ha most gyorsan el kell kapnod egy feléd repülő szamovárt (csak, hogy ilyen teljesen hétköznapi és életszerű példákat hozzak), akkor nem kell azt mondanod, hogy „Just a minute, mindjárt befut az inzulin is, hogy a szükséges izomössszehúzódások megtörténhessenek az nemes ügy érdekében.” -hanem elkapod. Vagy nem, de az már tényleg nem az inzulin hibája. Inzulinrezisztencia esetén is működik a glükóz anyagcsere. Az edzés javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.
Lenyűgöző, hogy milyen szuper precíziós szerkezet az emberi test!
És ne feledd: Soha nem késő, de a 24. órában vagy! Nem besz@rni, csinálni kell!
Például itt: https://goganiko.hu/termekek
Az izomról szóló cikk folytatását pedig ide kattintva találod.
Mennyit mozogjak?
A mozgásnak rengeteg eltérő célja lehet: esztétikai, teljesítménybeli, szociális… de felmerül a kérdés, hogy mennyit és milyen módon érdemes mozogni, ha az egészség megőrzése a fő cél? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) fizikai aktivitásra tett ajánlása pont azért jött létre, hogy az optimális mennyiségű mozgást meghatározza.
A mozgásban gazdag életmód nem csupán a jó fizikai erőnlét, a szív, a tüdő és a vérkeringés tartós teljesítőképességének fejlesztése és az esztétikus külső érdekében fontos, hanem a halálozásért felelős krónikus kórképek csökkentése végett is.
Mennyi az annyi?
A WHO szerint heti 150–300 perc (5 × 30, de inkább 5 × 60 perc) alacsony intenzitású, tehát lihegést okozó, de nem kimerítő aktivitást érdemes végezni. Ez kiváltható 75, de inkább 150 perc intenzív, tehát komoly lihegést okozó mozgással. Ezenfelül érdemes minimum heti kétszer a nagy izomcsoportokat erősítő gyakorlatokat végezni, a kor előrehaladtával pedig kiegészíteni ezeket mobilitást, stabilitást, mozgáskoordinációt és egyensúlyt fejlesztő gyakorlatokkal. Ha a heti fizikai aktivitással töltött órák számát valaki 0-ról megemeli 3-ra, akkor 50%-kal csökkentheti az összes krónikus halálozási kockázatot.
Kép forrása: WHO
Honnan tudom, hogy mennyire vagyok fitt?
Az állóképességi „kardiomunkával” közvetlenül teszünk a keringési rendszerünk egészségéért, aminek megbetegedése hazánkban a vezető halálok. Az állóképességünk egyik mutatója a VO2Max, ami a maximális oxigénfelvételi képességet jelenti. Ez az élettani tényező van a legközvetlenebb összefüggésben az élethosszal és a fizikai kapacitásunkkal. A VO2Maxot csak kardiomozgás közben, maximális erőkifejtés mellett történő légzés során, a gázcsere mérésével lehet pontosan meghatározni, de vannak tesztek a becslésére is, mint például a Cooper-teszt (12 perc alatt a lehető leghosszabb távolság megtétele futva). A méterben meghatározott eredményéből 505-öt ki kell vonni, majd a kapott értéket 45-el elosztva ki is jön a becsült VO2Max-érték. (Távolság méterben − 505) / 45 = becsült VO2Max.
A kapott értéket nemek és korcsoportok szerint érdemes értékelni, de az átlag egy nem sportoló, egészséges nő esetén 27–31 mL/(kg·min), míg férfinél 35–40 mL/(kg·min).
Honnan tudom, hogy mennyire vagyok erős?
Az erőfejlesztés jelentősége is kimagasló a hosszú távú egészség fenntartása szempontjából. A WHO szerint hetente minimum kétszer javasolt a nagyobb izomcsoportokat megmozgató erősítőedzést végezni. A megfelelő mennyiségű és minőségű izomtömeg szoros összefüggésben van többek között a járás sebességével, a fogóerővel és a töréskockázattal. Sőt az idős felnőtteknél az izomtömeg szorosabb kapcsolatban áll a csípőtörés kockázatával, mint a csontsűrűség!
A test globális erejének megítélésére a legegyszerűbb teszt a marokerőmérés. Minél aktívabban élünk, annál többet használjuk a kezünket, tehát az aktívitásunk, a teljes testes erőnk és a marokerőnk között szoros összefüggés van. A kapott értéket itt is nemek és korcsoportok szerint érdemes értékelni, de az átlag középkorú nők esetén 21–32 kg között, míg férfiak esetén 36 és 52kg között mozog.
Mit mozogjak?
Az állóképességi cél (150–300 perc alacsony intenzitású vagy 75–150 perc magas intenzitású mozgás) szempontjából a ciklikus mozgásformák az ajánlottak, mint a sétálás, túrázás, nordic walking, úszás, kerékpározás, futás stb. Az erő fejlesztése céljából az alapvető mozgásminták, mint a guggolás, kitörés, felhúzás, tolás, húzás vagy cipelés gyakorlása és akár terhelése a leghatékonyabb.
A lényeg, hogy olyan mozgásformákat találjunk, amiket szeretünk, élvezünk, mert csak akkor tudunk hosszú távon is mozgásban maradni. Összességében elmondható, hogy mozogjunk bármit is, ha azt konzisztensen csináljuk, rengeteget teszünk az egészségünkért.
Mit nyerek a mozgással?
A mozgásban gazdag életmód vitathatatlan esztétikai és teljesítménybeli hatásain túl a vezető halálozási okokat is jelentős mértékben csökkenti, például a szív- és érrendszeri, illetve rákos megbetegedések esélyét. Jelentős pozitív hatással bír a magas vérnyomásra és a 2-es típusú cukorbetegségre. Emellett kihat a mentális egészségre, a kognitív funkciókra és az alvásra is.
Ne feledd, minden mozgás számít!
Kriván Andrással közös Térdprevenciós prorgamunkat itt találod: https://goganiko.hu/termek/preventiv-terdprogram
Szerző: Kriván András, gyógytornász, erőnléti edző
Az idő urai
Életem több szerepében is diadalmaskodni szeretnék a mindennapokban, így gyakorlatilag néha loholok magam és a feladataim után. Esténként kétkedve vetek számot az el nem végzett feladataimmal, és némi lelkiismeretfurdalással elhatározom, holnap ezt már tényleg nem halogathatom tovább. Micsoda pocsék hajtóerő vagy te, lelkiismeret-furdalás! Ugyanakkor duzzogva veszem tudomásul, hogy a mai napon felmerülő feladataim egy nagy része nem is volt betervezve, valahogy az élet és a környezetem dobta őket. Ha csak a tervezett témákkal kellett volna bütykölnöm, vélhetően vállalható lett volna a tempó. És akkor magammal még alig foglalkoztam, ha egyáltalán… Mindig mentegetem magam ócska kifogásokkal, például hogy az életet nem atomisztikusan, másoktól leválasztva élem, így esélyem sincs arra, hogy ez kedd reggelre megváltozzék. És persze miközben saját ambícióim is vannak, szívesen teszem oda magam másokért családtagként, kollégaként, barátként.
És akkor joggal szólal meg bennem az ébresztő hang: az időm a legértékesebb erőforrásom. Nem vehetek vagy kérhetek belőle többet, mint ami jár, így azzal kéne jól sáfárkodnom, amim van.
Azt is érzem, hogy ha sikerül magammal minőségi időt töltenem, az feltölt, és a megnövekedett motivációm valahogy magasabb teljesítmény kipörgetésére tesz képessé. Hoppá! Ez itt rögtön egy paradoxon. Ha magasabb napi teljesítményt szeretnék, úgy több időt kell rászánnom saját magam feltöltésére. Egyelőre nem jön ki a matek, mert a feladatok száma így nem csökkent, épp, hogy továbbiakat adtam hozzá. Akkor mi ez most? Ülj le, egyes?! Na, azért nem adom fel ilyen könnyen! Azonnal megoldáskeresőbe fordulok.
Kellene egy klassz, azonnal gyakorlatba ültethető módszer, ami segít gatyába rázni az időtervezésemet. Sok a feladat, plusz még ott a magamra szánt idő, ami elvileg megdobja a teljesítményt. Lássuk csak… Kíváncsiságból megkérdeztem ChatGPT-t: melyek az időgazdálkodás legjobb módszerei?
ChatGPT 8 módszert is vázolt (mire is mennénk ma nélküled?):
- Eisenhower-mátrix: a feladatokat négy kategóriába kell sorolni: sürgős és fontos; nem sürgős, de fontos; sürgős, de nem fontos; nem sürgős és nem fontos. Ez segít a prioritások meghatározásában.
- Pomodoro-technika: a feladatokat 25 perces, koncentrált munkaszakaszokban végezzük el, amelyeket 5 perces szünetek követnek. Négy munkaszakasz után egy hosszabb, 15-30 perces szünet következik.
- GTD (Getting Things Done): David Allen módszere, amely öt lépésből áll (gyűjtés, feldolgozás, rendszerezés, áttekintés, cselekvés), hogy minden feladatot és ötletet rendszerezetten kezeljünk.
- Pareto-elv (80/20 szabály): az időnk 20%-ának befektetése hozza meg az eredmények 80%-át. Azonosítsd be azokat a lényeges feladatokat, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolják, és fókuszálj ezekre.
- ABC-elemzés: A feladatokat 3 kategóriába lehet sorolni fontosságuk szerint: „A”, „B”, „C”. Az „A” kategória a legfontosabb, a „C” a legkevésbé fontos feladatokat tartalmazza.
- SMART-célok kitűzése: a specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött célok meghatározása segít a világos és megvalósítható célok kitűzésében.
- Naplóvezetés: egy rugalmas jegyzetelési rendszer, amely lehetővé teszi a feladatok, események és jegyzetek hatékony nyomon követését és szervezését.
- Időblokkok kialakítása: különböző időszakokat lehet előre meghatározni a napban, amikor konkrét feladatokra vagy tevékenységekre koncentrálunk. Ez segít megakadályozni a megszakításokat, és biztosítja, hogy minden fontos feladatra elegendő idő jusson.
Micsoda magabiztosság! Lássuk akkor az elsőt! Ha nem tetszik, ugorhatok majd a másodikra? Itt arra gondolok, hogy remélem, Chat GPT fontossági sorrendbe tette nekem a találatokat, így időveszteség nélkül fordulhatok majd rá az első pontjára, az Eisenhower-mátrixra.
Eisenhower-mátrix
Az Egyesült Államok egykori elnöke, Dwight D. Eisenhower egyik híres mondásaként tartják számon, hogy „ami fontos, az ritkán sürgős, és ami sürgős, az ritkán fontos”.
Az Eisenhower-mátrix egy Stephen R. Covey által megalkotott időgazdálkodási és prioritáskezelési eszköz, amely abban nyújt segítséget, hogy eldöntsük, mely feladatokat kell azonnal elvégezni, melyeket lehet későbbre halasztani, átruházni, vagy teljesen elhagyni. A mátrix négy kvadránsra oszlik, és azokon belül így kategorizálják a feladatokat:
- Sürgős és fontos: ezek a feladatok azonnali figyelmet igényelnek, és közvetlen hatással vannak a célokra. Tehát haladéktalanul el kell végezni őket. Példa: határidős projektek, sürgős ügyféligények, egészségügyi vészhelyzetek.
- Nem sürgős, de fontos: ezek a feladatok a hosszú távú célok eléréséhez szükségesek. Fontosak, de nem kell azonnal elvégezni őket, ezért tervezést és időbeosztást igényelnek. Példa: stratégiai tervezés, testedzés, személyes fejlődés, egészségmegőrzés.
- Sürgős, de nem fontos: ezek a teendők azonnali figyelmet igényelnek, de nem járulnak hozzá jelentősen a hosszú távú célokhoz. Gyakran érdemes másnak átadni, delegálni őket. Példa: kevésbé fontos telefonhívások, e-mailek.
- Nem sürgős és nem fontos: Ezek a feladatok nem járulnak hozzá jelentősen a célokhoz, és nem igényelnek azonnali figyelmet. Gyakran elhagyhatók, kikukázhatók a tevékenységeink közül. Példa: felesleges tevékenységek, bamba netezés, időpazarlás, egyéb zavaró tényezők.
Az Eisenhower-mátrix segít a feladatok fontossági sorrendjének meghatározásában, így növeli a hatékonyságot és a produktivitást. Ezért a feladatainkat érdemes e négy kvadráns valamelyikébe besorolni, majd pedig gondoskodni arról, hogy a fontos, de nem sürgős feladatainkra is elegendő figyelmet fordítsunk a mindennapokban.
Miért hasznos az Eisenhower-mátrix?
Az Eisenhower-mátrix faék egyszerűségű. Különösen hasznos lehet azok számára, akik a sürgős és fontos feladatok kezelésével küzdenek, valamint azoknak, akik szeretnének javítani az időgazdálkodásukon és a produktivitásukon. Mikor jön még jól? Például:
- Ha gyakran szembesülsz sürgős feladatokkal: amennyiben a munkád sok sürgős teendőt és határidőt tartalmaz, az Eisenhower-mátrix segíthet ezek kezelésében és rangsorolásában.
- Ha küzdesz a prioritások meghatározásával: ha nehezen döntöd el, mely feladatokat kell először elvégezni, a mátrix segít a feladatok fontossági és sürgősségi szempontok szerinti rendszerezésében.
- Ha hajlamos vagy a halogatásra: a mátrix használatával könnyebb megkülönböztetni a fontos és sürgős feladatokat a kevésbé fontosaktól, így csökkenthető a halogatás esélye.
- Ha szeretnél javítani a hatékonyságodon: ha növelni szeretnéd a produktivitásodat, és hatékonyabban szeretnéd felhasználni az idődet, az Eisenhower-mátrix strukturált keretet biztosít a feladatok kezeléséhez.
- Ha olyan munkakörnyezetben dolgozol, ahol gyakoriak a megszakítások: ha a munkavégzés során folyton sürgős, de nem fontos feladatokkal találnak meg, a mátrix segíthet felismerni és kezelni ezeket a megszakításokat.
- Ha több szerepet töltesz be: ha többféle szerepkört és felelősséget látsz el (például családfőként, kollégaként, vezetőként stb.), az Eisenhower-mátrix segíthet egyensúlyban tartani a különböző feladatokat és felelősségeket.
- Ha szívesen dolgozol vizuális eszközökkel: egy diagram könnyebben átláthatóvá teszi a feladatokat, így ez a mátrix kiváló eszköz lehet számodra.
Na, ez meggyőző! Mind a hét illik rám. Uccu neki, vágjunk is bele! Melyik kvadránsba tegyem a testedzésemet? Érzésből ez pont az a „nem sürgős, de fontos” kategória, amit jobb előre megtervezni, és elkülöníteni rá fix időpontokat naptárban. Értelmes, magamra szánt, minőségi idő, amely a feltöltődésemért felel. Remek, betervezve! Remélhetőleg tényleg hozza is majd magával az extra motivációt. És hogy mi lesz a módszer fokmérője? Ha úgy érzem, hogy megállom a helyem több fronton is. Tehát nemcsak a másokkal való együttműködés sikerül, hanem a saját időm ura és jó gazdája maradok. Kalandra fel!
Ahonnan ez a tudás jött, ott van még bőven. Keresd motivációs videóinkat az alábbi linken: https://goganiko.hu/termek/motivacios-boost
Világ időurai egyesüljetek!
Szerző: Biró Orsolya, szervezetfejlesztő, tréner, coach
Az eredmény nem jön vágyakozásból
avagy a határozott cselekedetek következménye
A legtöbben szeretnének erősek, energiával teltek lenni. Ábrándoznak egy vitalitással teli életről, amelyben nem fáradnak el, nem betegek és képesek kontrollálni életük eseményeit. Erőt – legyen szó fizikai erőről vagy lelki állóképességről – senki nem kap ajándékba. Az csak kihívásokon keresztül kovácsolódhat ki. Ehhez képest viszont összkomfortban tunyulunk, folyamatosan mérgezzük magunkat felesleges és rossz minőségű ételekkel, és a fizikailag kímélő életmódunkban lavírozva várjuk, hogy majd jön valahonnan az erő, a tettvágy, amely acélossá tesz minket.
Sokáig meghazudjuk a valóságot: „Nincs is itt még gond!” Mindeközben, amíg robogunk ezen az egyre mélyebbre hatoló spirálon, még mindig csak hazudjuk a valóságot, és külső körülményekre, helyzetre, genetikára hivatkozva, hárítjuk a felelősséget, gyártjuk a kifogásokat. Bármi van, a szervezeted ahhoz alkalmazkodik, amit teszel, ahogy bánsz vele – ez egy egyszerű tény. Ha sportolok, edzett leszek. Ha inaktív vagyok, eltunyulok. Ha sokat eszek, elhízok. Ha mérséklem a táplálkozást, fogyni fogok, és az emésztésen túl lesz erőm másra is. Ha most arra gondolsz, hogy „Jó, de...!”, akkor nem akarod látni ezeket az alapokat, és kibúvót keresel. Próbálod megmagyarázni, hogy neked miért nem sikerül. Nem bántani akarlak, csak visszahozni a rajtvonalhoz. Megmutatni az önálló döntés felelősségével járó nehéz, mégis felszabadító érzést: mindig Te választasz. Nem ez a könnyebb, a kényelmesebb, a finomabb, a kímélőbb út. De
ha kizárólag a könnyebb, a finomabb, a kényelmesebb, a kímélőbb lesz a választásod alapja, akkor ezt a társast nem tudod megnyerni. Akkor láthatóan elfogadtad, hogy a folyamatot nem te tartod kézben, csupán hozzájárulsz az egészségünkről szóló statisztikai adatok kétségbeejtő és domináns halmazához. Sodródsz a tömeggel.
Pont azért nehéz lelépni erről a lefelé tartó útról, mert ez az alapértelmezett ösvény. Ezeket a táplálkozási szokásokat tanuljuk; ezek az ételek a legegyszerűbben hozzáférhetők; ebben a sopánkodó, pesszimista szociális környezetben formálódik a személyiségünk, ahol minden a túlfogyasztásra és a pusztító hedonizmusra ösztönöz minket. Ha nem volt olyan szerencséd, hogy bárki megmutatta volna, hogy lehet másképp is gondolkodni, akkor nem csoda, ha a fősodorban haladsz. Eddig talán nem volt fontos számodra, hogy a testedet jól tartsd annak szükségletei szerint. Pedig a büszkeség érzése belső értékké válhat, ha akadályokat küzdünk le önerőnkből. Az érett, felnőtt gondolkodás nem nélkülözheti azt a józanságot, hogy ránéz a saját működésére, és beismeri, hogy az önpusztítás ÖN-pusztítás, azaz önmagunk szándékos károsítása.
És ha valóban számít, hogy ezt az élet nevű csodát ne csak megússzuk, hanem meg is éljük, akkor ahhoz kevés lesz az önbecsapásnak azon ténye, miszerint egyre tovább élünk. Mert bár egyre tovább élünk, de betegségben, gyógyszereken és azok mellékhatásain tengődve tovább. Nem leszúrni akartalak. Illetve igen, de nem céltalanul. Szeretném felébreszteni benned a küzdési vágyat, hogy érezhesd a saját értékeidet. A rövid távú kielégülést, ami falást, tunyulást okoz, képes felülírni a hosszú távú előnyökkel megajándékozó mértékletesség vagy egy kis erőfeszítés. Sokkal több vagy, mint egy romló statisztikai adathalmaz egyik rovátkája. Az életed neked és mások számára is érték. Kérlek, vigyázz rá. Vigyázz magadra! És tessék végre beleállni a feladatba!
Rugalmas ellenállások, avagy farzsebben az edzőtermed
Amikor erőfejlesztő, vagy ellenállásos edzésre gondolunk, még mindig sokkal előbb jutnak eszünkbe a kézisúlyzók, rudak, tárcsák, bellek, lapsúlyos gépek, vagyis azok a sportszerek, melyek tömege és azok mozgatása jár erőfejlesztő hatással, mintsem egy grammokban definiálható súlyú rugalmas ellenállás. Pedig...!
A különböző rugalmas ellenállások (szalagok, bandek, pántok, ringek) az anyag elasztikusságának köszönhetően eredményeznek erőfejlesztő hatást. Az erőközlés dinamikájára jellemző, hogy a feszülés mértékében, exponenciálisan nő a terhelés, melyet a munkavégző izomnak kell leküzdeniük. Vagyis minél inkább kihúzzuk, feszítjük a rugalmas ellenállásokat, azok annál inkább „igyekeznek” visszatérni felfüggesztési pontjuk, törekedve ezzel visszanyerni eredeti hosszukat. Különböző dinamométerekkel mérhető le, hogy az adott sportszer milyen ellenállást képvisel. Ezt Newtonban vagy gyakrabban a közérthetőség kedvéért kilogrammban adják meg a termék csomagolásán. Ez a kilogramm megjelölés azt fejezi ki, hogy a szalagot hosszának kétszeresére nyújtva, mekkora ellenállással szemben dolgozunk. A különböző gumikötelek ellenállását, terhelhetőségét meghatározza annak anyagösszetétele, vastagsága, szélessége és hossza. A különböző gyártók jellemzően színbéli megkülönböztetést is alkalmaznak. Ha ügyesen használod őket, egy farzsebben elférő komplett edzőtermed is lehet!
(képek az MBB videótárból)
Érdemes onnan kiindulnod, hogy mely izmot, izomláncot szeretnéd aktiválni. Mérlegeld, hogy az adott struktúrának honnan érkező ellenállással szemben kell kontrakcióba kerülnie, annak érdekében, hogy igazán célzott terhelést kapjon. Ennek megfelelően válaszd meg a gumikötél felfüggesztésének helyét. Majd vegye fel a sportoló a kiinduló helyzetet és végezze el a gyakorlatot. Ha jellemzően gépeken dolgozol és a szabad mozgásokban nehezebb tervezned, akkor előszőr az általad használt gépeket próbáld meg reprodukálni gumikötelek segítségévet. Ott honnan jön a kábel? Mi a kiinduló helyzet? Mi a mozdulat véghelyzete? Egy bordásfal különböző fokaira hurkolva a kötelet, végtelen számú gyakorlat végezhető. Bordásfal hiányában, otthoni körülmények között egy ajtóheveder oldja meg ezt feladványt.
Sokan csak úgy gondolkodnak a gumikötelekben, hogy ráállnak és különböző kargyakorlatokat végeznek, ami nagyban leszűkíti a végezhető feladatok számát, hiszen mivel magam vagyok a felfüggesztés, így kénytelen vagyok egyhelyben lecövekelve állni. Ezzel ellentétben egy külső felfüggesztési pont, meghagyja a
mozgás szabadságát, sokszerűségének lehetőségét. Általában egy szettben több különböző ellenállású gumikötelet csomagolnak. Ez megadja a lehetőségét, hogy szegmentálj, milyen intenzitású edzéshatást kívánsz gyakorolni az egyes izmokra.
A rugalmas ellenállások nem csak arra alkalmasak, hogy nehezítsenek gyakorlatokat, de könnyítésre is jól használhatók. Ha a gyakorlat koncentrikus fázisában (amikor az izmok összehúzódnak, erőkifejtés történik) húzódik össze a gumikötél (és nem akkor feszül egyre jobban) akkor lényegében asszisztál, segíti a végrehajtást. Gondolj csak egy egyszerű guggolás gyakorlatra. Ha a föntről érkező gumikötél lelógó végét magadhoz közel tartod, akkor amikor állsz fel a guggolás alsó helyzetéből, a gumikötél térne vissza feszülésből az eredeti hosszára, vagyis téged is emel, húz fölfelé, kísérve ezzel a mozdulatot. Lényegében a feszülés mértékével megegyező kilogrammot könnyítve ki ezzel a testtömegedből. Ez pedig egy bitang hasznos megoldás, ha eleinte a saját testsúlyos gyakorlatok végrehajtási is nehézséget okoz.
Javaslatok a biztonságos és hatékony használathoz:
- Vigyázz a sportszer épségére. Fontos, különösen a vékonyabb gumiszalagok, miniband-ek esetében, hogy ne taposd azokat és ne rögzítsd olyan helyre,
amely megsértheti az anyagot. - Ne feszítsd a köteleket hosszuk kétszeresénél tovább.
- Mindig úgy helyezkedj, vagy vezesd el a kötelet a munka során, hogy a gumipánt ne érjen hozzá, ne dörzsölje őt sehol.
- Minden esetben fix és megbízható felfüggesztési pontot keress. A kilincs, gázcső, vagy elsétáló sporttárs bokája nem a legideálisabb választás!
- Amennyiben a kezedbe érkezik a gumikötél, azt érdemes csuklóra hurkolni és onnan megmarkolva tartani.
- Az ellenállást finombeállítása érdekében, játszhatsz a felfüggesztéstől való távolság módosításával (a szalag hosszának változtatásával), a sportszer többrét történő hajtásával. Ezeknek köszönhetően pontosan olyan ellenállást tudsz kialakítani, amely az aktuális gyakorlathoz, terhelhetőséghez pont megfelelő. (A 2 kilogrammonként változtatható tömegű súlyok ezt a szabadságot nem adják meg. Mi a megoldás, ha egy 21,73 Kg-os ellenállás lenne pont ideális?)
- Ne dolgozz sérült eszközzel. Egy berepedt szalag orosz rulett az edzésen.
Gyakorlatinspirációért kövesd a BISA social média felületeit, on-demand edzésvideókért látogass el a www.goganiko.hu weboldal „Termékek” menüpontjába.
Maradj mozgásban holnap is!
Hogyan tudsz javítani hasfalad funkcióján?
A Szétnyílt hasizom programot azzal a céllal állítottuk össze, hogy megtanítsunk tudatosabban mozogni és figyelni a hasfaladra. Ha évekkel ezelőtt szültél és már újra edzel, aktív életet élsz, talán tapasztalhattad, hogy a hasaddal többet kell törődnöd, és bármit tettél eddig, mégsem alakult úgy, ahogy szeretted volna. Ha már aktív vagy, online videókkal edzel otthon, vagy csoportos órára jársz, de a hasadra nézve tudatosabb fókuszra van szükséged. Ha szeretnél sportolni, de azt érzed, hogy a központi rész, a hasfal még nem elég erős, nem tart úgy, ahogy kéne. Ha még nem szültél, de a hasfal gyengesége, a hasizmok tónustalansága hátráltat céljaid elérésében. A program megismertet azokkal az alapokkal, amelyeket bátran beépíthetsz az edzéseidbe, és már hatékonyabban végezheted a hasizomgyakorlatokat is.
Hoztunk neked néhány tanácsot azzal kapcsolatban, hogyan tudsz még javítani a hasfalad funkcióján!
Iktass a mindennapjaidba légzés gyakorlást: Naponta végezz tudatos belégzést és hosszú lassú tudatos kilégzést, fókuszálva a hasfalad mozgatására, gyöngéd, lassú befelé mozdítására. Ezzel újrahangolod a rendszert és egyre jobban tudatosítod a hasfal mozgatását. A légzésed és a hasad mozgása összekapcsolódik. Naponta 3-5 alkalommal állj meg egy percre és csak figyelj a légzésedre.- Viselj kevesebbszer hasleszorítós nadrágot: Tudom, hogy az alakformáló, hasadat leszorító nadrágok hasznosnak tűnnek, gyors megoldásként szolgálnak, viszont hosszútávon ellenünk dolgoznak. Támogatják a hasfalat, de oly módon teszik azt, hogy közben átveszik az izom szerepét, ezzel gyengítve azt. Ha le van szorítva a hasunk nem is érezzük szükségét a mozgatásának, és a hasfal funkcióját így nehezebb visszaépíteni. Nem beszélve arról, hogy nem csak a hasfal van leszorítva, hanem a beleinket is összenyomorgatjuk ilyenkor. Talán észrevetted Te is, ha ilyen nadrában vagy, igen gyorsan felpuffadsz. Ezért javaslom, hogy ha nem muszáj ne viselj ilyen nadrágot, vagy legalább otthon legyél olyanban, ami szabadon hagyja a hasadat mozogni a maga természetes módján.
- Találj gyakorlási lehetőséget a mindennapjaidban: Ha nem is mindennap tudsz időt találni arra, hogy sportolj, mégis a mozgalmas mindennapokban is vannak olyan tevékenységek, amikor gyakorolhatsz, hiszen a mindennapi tevékenységeink során funkcionális mozgásmintákat gyakorolunk. Így emelsz, hajolsz, guggolsz, húzol, tolsz, és gyalogolsz. Így tevékenységek közben is tudsz figyelni a hasadra, és eszedbe juthat, hogy a légzéssel összekösd a hasfal aktiválását.
- Kísérletezz a mozgással: Végezz változatos gyakorlatokat, feladatokat és figyeld meg hol vannak a határaid. Nézd meg hol tudod még tartani a hasad és hol veszik már el a kontroll. Merj módosítani, akár lefelé, akár felfelé. A tested megtanul adaptálódni és fokozatosan erősödik. Ha egy feladat még nem megy, az nem azt jelenti, hogy kidobhatjuk és soha többet nem tudjuk megcsinálni. Sőt! Ilyenkor bontsd elemeire, legyen kisebb a terhelés, legyen kisebb a mozgástartomány, és meglátod menni fog.
- Az erősítés nem minden: Lazítani ugyanolyan fontos, mint erősíteni. A hasfal is olyan terület, ahol túlhangsúlyozzuk az erősítést, feszesítést, és elfelejtjük, hogy lazítani is kell, hogy mindkét irányba legyen “okos” a hasunk. Itt most nem a stretchingre és a nyújtásokra gondolok, hanem arra, hogy engedd meg a hasadnak, hogy kifelé is mozduljon, ne tartsd egész nap behúzva, feszesen, mert azzal nem segíted, hanem inkább gyengíted. Nem is beszélve arról, hogy mindez a gátizomzatra is kihatással lehet.
- Kerülj kapcsolatba a hasfaladdal: Az érintés, masszírozás sokat segít abban, hogy összekapcsolódj a hasaddal, megérezd hogyan mozog. Ilyen taktilis inger segítheti az izmok bekapcsolását és egyúttal neked is jó visszajelzés lehet azzal kapcsolatban, hogy merre és mennyire tudod mozgatni a hasadat.