Mennyit mozogjak?
A mozgásnak rengeteg eltérő célja lehet: esztétikai, teljesítménybeli, szociális… de felmerül a kérdés, hogy mennyit és milyen módon érdemes mozogni, ha az egészség megőrzése a fő cél? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) fizikai aktivitásra tett ajánlása pont azért jött létre, hogy az optimális mennyiségű mozgást meghatározza.
A mozgásban gazdag életmód nem csupán a jó fizikai erőnlét, a szív, a tüdő és a vérkeringés tartós teljesítőképességének fejlesztése és az esztétikus külső érdekében fontos, hanem a halálozásért felelős krónikus kórképek csökkentése végett is.
Mennyi az annyi?
A WHO szerint heti 150–300 perc (5 × 30, de inkább 5 × 60 perc) alacsony intenzitású, tehát lihegést okozó, de nem kimerítő aktivitást érdemes végezni. Ez kiváltható 75, de inkább 150 perc intenzív, tehát komoly lihegést okozó mozgással. Ezenfelül érdemes minimum heti kétszer a nagy izomcsoportokat erősítő gyakorlatokat végezni, a kor előrehaladtával pedig kiegészíteni ezeket mobilitást, stabilitást, mozgáskoordinációt és egyensúlyt fejlesztő gyakorlatokkal. Ha a heti fizikai aktivitással töltött órák számát valaki 0-ról megemeli 3-ra, akkor 50%-kal csökkentheti az összes krónikus halálozási kockázatot.
Kép forrása: WHO
Honnan tudom, hogy mennyire vagyok fitt?
Az állóképességi „kardiomunkával” közvetlenül teszünk a keringési rendszerünk egészségéért, aminek megbetegedése hazánkban a vezető halálok. Az állóképességünk egyik mutatója a VO2Max, ami a maximális oxigénfelvételi képességet jelenti. Ez az élettani tényező van a legközvetlenebb összefüggésben az élethosszal és a fizikai kapacitásunkkal. A VO2Maxot csak kardiomozgás közben, maximális erőkifejtés mellett történő légzés során, a gázcsere mérésével lehet pontosan meghatározni, de vannak tesztek a becslésére is, mint például a Cooper-teszt (12 perc alatt a lehető leghosszabb távolság megtétele futva). A méterben meghatározott eredményéből 505-öt ki kell vonni, majd a kapott értéket 45-el elosztva ki is jön a becsült VO2Max-érték. (Távolság méterben − 505) / 45 = becsült VO2Max.
A kapott értéket nemek és korcsoportok szerint érdemes értékelni, de az átlag egy nem sportoló, egészséges nő esetén 27–31 mL/(kg·min), míg férfinél 35–40 mL/(kg·min).
Honnan tudom, hogy mennyire vagyok erős?
Az erőfejlesztés jelentősége is kimagasló a hosszú távú egészség fenntartása szempontjából. A WHO szerint hetente minimum kétszer javasolt a nagyobb izomcsoportokat megmozgató erősítőedzést végezni. A megfelelő mennyiségű és minőségű izomtömeg szoros összefüggésben van többek között a járás sebességével, a fogóerővel és a töréskockázattal. Sőt az idős felnőtteknél az izomtömeg szorosabb kapcsolatban áll a csípőtörés kockázatával, mint a csontsűrűség!
A test globális erejének megítélésére a legegyszerűbb teszt a marokerőmérés. Minél aktívabban élünk, annál többet használjuk a kezünket, tehát az aktívitásunk, a teljes testes erőnk és a marokerőnk között szoros összefüggés van. A kapott értéket itt is nemek és korcsoportok szerint érdemes értékelni, de az átlag középkorú nők esetén 21–32 kg között, míg férfiak esetén 36 és 52kg között mozog.
Mit mozogjak?
Az állóképességi cél (150–300 perc alacsony intenzitású vagy 75–150 perc magas intenzitású mozgás) szempontjából a ciklikus mozgásformák az ajánlottak, mint a sétálás, túrázás, nordic walking, úszás, kerékpározás, futás stb. Az erő fejlesztése céljából az alapvető mozgásminták, mint a guggolás, kitörés, felhúzás, tolás, húzás vagy cipelés gyakorlása és akár terhelése a leghatékonyabb.
A lényeg, hogy olyan mozgásformákat találjunk, amiket szeretünk, élvezünk, mert csak akkor tudunk hosszú távon is mozgásban maradni. Összességében elmondható, hogy mozogjunk bármit is, ha azt konzisztensen csináljuk, rengeteget teszünk az egészségünkért.
Mit nyerek a mozgással?
A mozgásban gazdag életmód vitathatatlan esztétikai és teljesítménybeli hatásain túl a vezető halálozási okokat is jelentős mértékben csökkenti, például a szív- és érrendszeri, illetve rákos megbetegedések esélyét. Jelentős pozitív hatással bír a magas vérnyomásra és a 2-es típusú cukorbetegségre. Emellett kihat a mentális egészségre, a kognitív funkciókra és az alvásra is.
Ne feledd, minden mozgás számít!
Kriván Andrással közös Térdprevenciós prorgamunkat itt találod: https://goganiko.hu/termek/preventiv-terdprogram
Szerző: Kriván András, gyógytornász, erőnléti edző
Az idő urai
Életem több szerepében is diadalmaskodni szeretnék a mindennapokban, így gyakorlatilag néha loholok magam és a feladataim után. Esténként kétkedve vetek számot az el nem végzett feladataimmal, és némi lelkiismeretfurdalással elhatározom, holnap ezt már tényleg nem halogathatom tovább. Micsoda pocsék hajtóerő vagy te, lelkiismeret-furdalás! Ugyanakkor duzzogva veszem tudomásul, hogy a mai napon felmerülő feladataim egy nagy része nem is volt betervezve, valahogy az élet és a környezetem dobta őket. Ha csak a tervezett témákkal kellett volna bütykölnöm, vélhetően vállalható lett volna a tempó. És akkor magammal még alig foglalkoztam, ha egyáltalán… Mindig mentegetem magam ócska kifogásokkal, például hogy az életet nem atomisztikusan, másoktól leválasztva élem, így esélyem sincs arra, hogy ez kedd reggelre megváltozzék. És persze miközben saját ambícióim is vannak, szívesen teszem oda magam másokért családtagként, kollégaként, barátként.
És akkor joggal szólal meg bennem az ébresztő hang: az időm a legértékesebb erőforrásom. Nem vehetek vagy kérhetek belőle többet, mint ami jár, így azzal kéne jól sáfárkodnom, amim van.
Azt is érzem, hogy ha sikerül magammal minőségi időt töltenem, az feltölt, és a megnövekedett motivációm valahogy magasabb teljesítmény kipörgetésére tesz képessé. Hoppá! Ez itt rögtön egy paradoxon. Ha magasabb napi teljesítményt szeretnék, úgy több időt kell rászánnom saját magam feltöltésére. Egyelőre nem jön ki a matek, mert a feladatok száma így nem csökkent, épp, hogy továbbiakat adtam hozzá. Akkor mi ez most? Ülj le, egyes?! Na, azért nem adom fel ilyen könnyen! Azonnal megoldáskeresőbe fordulok.
Kellene egy klassz, azonnal gyakorlatba ültethető módszer, ami segít gatyába rázni az időtervezésemet. Sok a feladat, plusz még ott a magamra szánt idő, ami elvileg megdobja a teljesítményt. Lássuk csak… Kíváncsiságból megkérdeztem ChatGPT-t: melyek az időgazdálkodás legjobb módszerei?
ChatGPT 8 módszert is vázolt (mire is mennénk ma nélküled?):
- Eisenhower-mátrix: a feladatokat négy kategóriába kell sorolni: sürgős és fontos; nem sürgős, de fontos; sürgős, de nem fontos; nem sürgős és nem fontos. Ez segít a prioritások meghatározásában.
- Pomodoro-technika: a feladatokat 25 perces, koncentrált munkaszakaszokban végezzük el, amelyeket 5 perces szünetek követnek. Négy munkaszakasz után egy hosszabb, 15-30 perces szünet következik.
- GTD (Getting Things Done): David Allen módszere, amely öt lépésből áll (gyűjtés, feldolgozás, rendszerezés, áttekintés, cselekvés), hogy minden feladatot és ötletet rendszerezetten kezeljünk.
- Pareto-elv (80/20 szabály): az időnk 20%-ának befektetése hozza meg az eredmények 80%-át. Azonosítsd be azokat a lényeges feladatokat, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolják, és fókuszálj ezekre.
- ABC-elemzés: A feladatokat 3 kategóriába lehet sorolni fontosságuk szerint: „A”, „B”, „C”. Az „A” kategória a legfontosabb, a „C” a legkevésbé fontos feladatokat tartalmazza.
- SMART-célok kitűzése: a specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött célok meghatározása segít a világos és megvalósítható célok kitűzésében.
- Naplóvezetés: egy rugalmas jegyzetelési rendszer, amely lehetővé teszi a feladatok, események és jegyzetek hatékony nyomon követését és szervezését.
- Időblokkok kialakítása: különböző időszakokat lehet előre meghatározni a napban, amikor konkrét feladatokra vagy tevékenységekre koncentrálunk. Ez segít megakadályozni a megszakításokat, és biztosítja, hogy minden fontos feladatra elegendő idő jusson.
Micsoda magabiztosság! Lássuk akkor az elsőt! Ha nem tetszik, ugorhatok majd a másodikra? Itt arra gondolok, hogy remélem, Chat GPT fontossági sorrendbe tette nekem a találatokat, így időveszteség nélkül fordulhatok majd rá az első pontjára, az Eisenhower-mátrixra.
Eisenhower-mátrix
Az Egyesült Államok egykori elnöke, Dwight D. Eisenhower egyik híres mondásaként tartják számon, hogy „ami fontos, az ritkán sürgős, és ami sürgős, az ritkán fontos”.
Az Eisenhower-mátrix egy Stephen R. Covey által megalkotott időgazdálkodási és prioritáskezelési eszköz, amely abban nyújt segítséget, hogy eldöntsük, mely feladatokat kell azonnal elvégezni, melyeket lehet későbbre halasztani, átruházni, vagy teljesen elhagyni. A mátrix négy kvadránsra oszlik, és azokon belül így kategorizálják a feladatokat:
- Sürgős és fontos: ezek a feladatok azonnali figyelmet igényelnek, és közvetlen hatással vannak a célokra. Tehát haladéktalanul el kell végezni őket. Példa: határidős projektek, sürgős ügyféligények, egészségügyi vészhelyzetek.
- Nem sürgős, de fontos: ezek a feladatok a hosszú távú célok eléréséhez szükségesek. Fontosak, de nem kell azonnal elvégezni őket, ezért tervezést és időbeosztást igényelnek. Példa: stratégiai tervezés, testedzés, személyes fejlődés, egészségmegőrzés.
- Sürgős, de nem fontos: ezek a teendők azonnali figyelmet igényelnek, de nem járulnak hozzá jelentősen a hosszú távú célokhoz. Gyakran érdemes másnak átadni, delegálni őket. Példa: kevésbé fontos telefonhívások, e-mailek.
- Nem sürgős és nem fontos: Ezek a feladatok nem járulnak hozzá jelentősen a célokhoz, és nem igényelnek azonnali figyelmet. Gyakran elhagyhatók, kikukázhatók a tevékenységeink közül. Példa: felesleges tevékenységek, bamba netezés, időpazarlás, egyéb zavaró tényezők.
Az Eisenhower-mátrix segít a feladatok fontossági sorrendjének meghatározásában, így növeli a hatékonyságot és a produktivitást. Ezért a feladatainkat érdemes e négy kvadráns valamelyikébe besorolni, majd pedig gondoskodni arról, hogy a fontos, de nem sürgős feladatainkra is elegendő figyelmet fordítsunk a mindennapokban.
Miért hasznos az Eisenhower-mátrix?
Az Eisenhower-mátrix faék egyszerűségű. Különösen hasznos lehet azok számára, akik a sürgős és fontos feladatok kezelésével küzdenek, valamint azoknak, akik szeretnének javítani az időgazdálkodásukon és a produktivitásukon. Mikor jön még jól? Például:
- Ha gyakran szembesülsz sürgős feladatokkal: amennyiben a munkád sok sürgős teendőt és határidőt tartalmaz, az Eisenhower-mátrix segíthet ezek kezelésében és rangsorolásában.
- Ha küzdesz a prioritások meghatározásával: ha nehezen döntöd el, mely feladatokat kell először elvégezni, a mátrix segít a feladatok fontossági és sürgősségi szempontok szerinti rendszerezésében.
- Ha hajlamos vagy a halogatásra: a mátrix használatával könnyebb megkülönböztetni a fontos és sürgős feladatokat a kevésbé fontosaktól, így csökkenthető a halogatás esélye.
- Ha szeretnél javítani a hatékonyságodon: ha növelni szeretnéd a produktivitásodat, és hatékonyabban szeretnéd felhasználni az idődet, az Eisenhower-mátrix strukturált keretet biztosít a feladatok kezeléséhez.
- Ha olyan munkakörnyezetben dolgozol, ahol gyakoriak a megszakítások: ha a munkavégzés során folyton sürgős, de nem fontos feladatokkal találnak meg, a mátrix segíthet felismerni és kezelni ezeket a megszakításokat.
- Ha több szerepet töltesz be: ha többféle szerepkört és felelősséget látsz el (például családfőként, kollégaként, vezetőként stb.), az Eisenhower-mátrix segíthet egyensúlyban tartani a különböző feladatokat és felelősségeket.
- Ha szívesen dolgozol vizuális eszközökkel: egy diagram könnyebben átláthatóvá teszi a feladatokat, így ez a mátrix kiváló eszköz lehet számodra.
Na, ez meggyőző! Mind a hét illik rám. Uccu neki, vágjunk is bele! Melyik kvadránsba tegyem a testedzésemet? Érzésből ez pont az a „nem sürgős, de fontos” kategória, amit jobb előre megtervezni, és elkülöníteni rá fix időpontokat naptárban. Értelmes, magamra szánt, minőségi idő, amely a feltöltődésemért felel. Remek, betervezve! Remélhetőleg tényleg hozza is majd magával az extra motivációt. És hogy mi lesz a módszer fokmérője? Ha úgy érzem, hogy megállom a helyem több fronton is. Tehát nemcsak a másokkal való együttműködés sikerül, hanem a saját időm ura és jó gazdája maradok. Kalandra fel!
Ahonnan ez a tudás jött, ott van még bőven. Keresd motivációs videóinkat az alábbi linken: https://goganiko.hu/termek/motivacios-boost
Világ időurai egyesüljetek!
Szerző: Biró Orsolya, szervezetfejlesztő, tréner, coach
Az eredmény nem jön vágyakozásból
avagy a határozott cselekedetek következménye
A legtöbben szeretnének erősek, energiával teltek lenni. Ábrándoznak egy vitalitással teli életről, amelyben nem fáradnak el, nem betegek és képesek kontrollálni életük eseményeit. Erőt – legyen szó fizikai erőről vagy lelki állóképességről – senki nem kap ajándékba. Az csak kihívásokon keresztül kovácsolódhat ki. Ehhez képest viszont összkomfortban tunyulunk, folyamatosan mérgezzük magunkat felesleges és rossz minőségű ételekkel, és a fizikailag kímélő életmódunkban lavírozva várjuk, hogy majd jön valahonnan az erő, a tettvágy, amely acélossá tesz minket.
Sokáig meghazudjuk a valóságot: „Nincs is itt még gond!” Mindeközben, amíg robogunk ezen az egyre mélyebbre hatoló spirálon, még mindig csak hazudjuk a valóságot, és külső körülményekre, helyzetre, genetikára hivatkozva, hárítjuk a felelősséget, gyártjuk a kifogásokat. Bármi van, a szervezeted ahhoz alkalmazkodik, amit teszel, ahogy bánsz vele – ez egy egyszerű tény. Ha sportolok, edzett leszek. Ha inaktív vagyok, eltunyulok. Ha sokat eszek, elhízok. Ha mérséklem a táplálkozást, fogyni fogok, és az emésztésen túl lesz erőm másra is. Ha most arra gondolsz, hogy „Jó, de...!”, akkor nem akarod látni ezeket az alapokat, és kibúvót keresel. Próbálod megmagyarázni, hogy neked miért nem sikerül. Nem bántani akarlak, csak visszahozni a rajtvonalhoz. Megmutatni az önálló döntés felelősségével járó nehéz, mégis felszabadító érzést: mindig Te választasz. Nem ez a könnyebb, a kényelmesebb, a finomabb, a kímélőbb út. De
ha kizárólag a könnyebb, a finomabb, a kényelmesebb, a kímélőbb lesz a választásod alapja, akkor ezt a társast nem tudod megnyerni. Akkor láthatóan elfogadtad, hogy a folyamatot nem te tartod kézben, csupán hozzájárulsz az egészségünkről szóló statisztikai adatok kétségbeejtő és domináns halmazához. Sodródsz a tömeggel.
Pont azért nehéz lelépni erről a lefelé tartó útról, mert ez az alapértelmezett ösvény. Ezeket a táplálkozási szokásokat tanuljuk; ezek az ételek a legegyszerűbben hozzáférhetők; ebben a sopánkodó, pesszimista szociális környezetben formálódik a személyiségünk, ahol minden a túlfogyasztásra és a pusztító hedonizmusra ösztönöz minket. Ha nem volt olyan szerencséd, hogy bárki megmutatta volna, hogy lehet másképp is gondolkodni, akkor nem csoda, ha a fősodorban haladsz. Eddig talán nem volt fontos számodra, hogy a testedet jól tartsd annak szükségletei szerint. Pedig a büszkeség érzése belső értékké válhat, ha akadályokat küzdünk le önerőnkből. Az érett, felnőtt gondolkodás nem nélkülözheti azt a józanságot, hogy ránéz a saját működésére, és beismeri, hogy az önpusztítás ÖN-pusztítás, azaz önmagunk szándékos károsítása.
És ha valóban számít, hogy ezt az élet nevű csodát ne csak megússzuk, hanem meg is éljük, akkor ahhoz kevés lesz az önbecsapásnak azon ténye, miszerint egyre tovább élünk. Mert bár egyre tovább élünk, de betegségben, gyógyszereken és azok mellékhatásain tengődve tovább. Nem leszúrni akartalak. Illetve igen, de nem céltalanul. Szeretném felébreszteni benned a küzdési vágyat, hogy érezhesd a saját értékeidet. A rövid távú kielégülést, ami falást, tunyulást okoz, képes felülírni a hosszú távú előnyökkel megajándékozó mértékletesség vagy egy kis erőfeszítés. Sokkal több vagy, mint egy romló statisztikai adathalmaz egyik rovátkája. Az életed neked és mások számára is érték. Kérlek, vigyázz rá. Vigyázz magadra! És tessék végre beleállni a feladatba!
Rugalmas ellenállások, avagy farzsebben az edzőtermed
Amikor erőfejlesztő, vagy ellenállásos edzésre gondolunk, még mindig sokkal előbb jutnak eszünkbe a kézisúlyzók, rudak, tárcsák, bellek, lapsúlyos gépek, vagyis azok a sportszerek, melyek tömege és azok mozgatása jár erőfejlesztő hatással, mintsem egy grammokban definiálható súlyú rugalmas ellenállás. Pedig...!
A különböző rugalmas ellenállások (szalagok, bandek, pántok, ringek) az anyag elasztikusságának köszönhetően eredményeznek erőfejlesztő hatást. Az erőközlés dinamikájára jellemző, hogy a feszülés mértékében, exponenciálisan nő a terhelés, melyet a munkavégző izomnak kell leküzdeniük. Vagyis minél inkább kihúzzuk, feszítjük a rugalmas ellenállásokat, azok annál inkább „igyekeznek” visszatérni felfüggesztési pontjuk, törekedve ezzel visszanyerni eredeti hosszukat. Különböző dinamométerekkel mérhető le, hogy az adott sportszer milyen ellenállást képvisel. Ezt Newtonban vagy gyakrabban a közérthetőség kedvéért kilogrammban adják meg a termék csomagolásán. Ez a kilogramm megjelölés azt fejezi ki, hogy a szalagot hosszának kétszeresére nyújtva, mekkora ellenállással szemben dolgozunk. A különböző gumikötelek ellenállását, terhelhetőségét meghatározza annak anyagösszetétele, vastagsága, szélessége és hossza. A különböző gyártók jellemzően színbéli megkülönböztetést is alkalmaznak. Ha ügyesen használod őket, egy farzsebben elférő komplett edzőtermed is lehet!
(képek az MBB videótárból)
Érdemes onnan kiindulnod, hogy mely izmot, izomláncot szeretnéd aktiválni. Mérlegeld, hogy az adott struktúrának honnan érkező ellenállással szemben kell kontrakcióba kerülnie, annak érdekében, hogy igazán célzott terhelést kapjon. Ennek megfelelően válaszd meg a gumikötél felfüggesztésének helyét. Majd vegye fel a sportoló a kiinduló helyzetet és végezze el a gyakorlatot. Ha jellemzően gépeken dolgozol és a szabad mozgásokban nehezebb tervezned, akkor előszőr az általad használt gépeket próbáld meg reprodukálni gumikötelek segítségévet. Ott honnan jön a kábel? Mi a kiinduló helyzet? Mi a mozdulat véghelyzete? Egy bordásfal különböző fokaira hurkolva a kötelet, végtelen számú gyakorlat végezhető. Bordásfal hiányában, otthoni körülmények között egy ajtóheveder oldja meg ezt feladványt.
Sokan csak úgy gondolkodnak a gumikötelekben, hogy ráállnak és különböző kargyakorlatokat végeznek, ami nagyban leszűkíti a végezhető feladatok számát, hiszen mivel magam vagyok a felfüggesztés, így kénytelen vagyok egyhelyben lecövekelve állni. Ezzel ellentétben egy külső felfüggesztési pont, meghagyja a
mozgás szabadságát, sokszerűségének lehetőségét. Általában egy szettben több különböző ellenállású gumikötelet csomagolnak. Ez megadja a lehetőségét, hogy szegmentálj, milyen intenzitású edzéshatást kívánsz gyakorolni az egyes izmokra.
A rugalmas ellenállások nem csak arra alkalmasak, hogy nehezítsenek gyakorlatokat, de könnyítésre is jól használhatók. Ha a gyakorlat koncentrikus fázisában (amikor az izmok összehúzódnak, erőkifejtés történik) húzódik össze a gumikötél (és nem akkor feszül egyre jobban) akkor lényegében asszisztál, segíti a végrehajtást. Gondolj csak egy egyszerű guggolás gyakorlatra. Ha a föntről érkező gumikötél lelógó végét magadhoz közel tartod, akkor amikor állsz fel a guggolás alsó helyzetéből, a gumikötél térne vissza feszülésből az eredeti hosszára, vagyis téged is emel, húz fölfelé, kísérve ezzel a mozdulatot. Lényegében a feszülés mértékével megegyező kilogrammot könnyítve ki ezzel a testtömegedből. Ez pedig egy bitang hasznos megoldás, ha eleinte a saját testsúlyos gyakorlatok végrehajtási is nehézséget okoz.
Javaslatok a biztonságos és hatékony használathoz:
- Vigyázz a sportszer épségére. Fontos, különösen a vékonyabb gumiszalagok, miniband-ek esetében, hogy ne taposd azokat és ne rögzítsd olyan helyre,
amely megsértheti az anyagot. - Ne feszítsd a köteleket hosszuk kétszeresénél tovább.
- Mindig úgy helyezkedj, vagy vezesd el a kötelet a munka során, hogy a gumipánt ne érjen hozzá, ne dörzsölje őt sehol.
- Minden esetben fix és megbízható felfüggesztési pontot keress. A kilincs, gázcső, vagy elsétáló sporttárs bokája nem a legideálisabb választás!
- Amennyiben a kezedbe érkezik a gumikötél, azt érdemes csuklóra hurkolni és onnan megmarkolva tartani.
- Az ellenállást finombeállítása érdekében, játszhatsz a felfüggesztéstől való távolság módosításával (a szalag hosszának változtatásával), a sportszer többrét történő hajtásával. Ezeknek köszönhetően pontosan olyan ellenállást tudsz kialakítani, amely az aktuális gyakorlathoz, terhelhetőséghez pont megfelelő. (A 2 kilogrammonként változtatható tömegű súlyok ezt a szabadságot nem adják meg. Mi a megoldás, ha egy 21,73 Kg-os ellenállás lenne pont ideális?)
- Ne dolgozz sérült eszközzel. Egy berepedt szalag orosz rulett az edzésen.
Gyakorlatinspirációért kövesd a BISA social média felületeit, on-demand edzésvideókért látogass el a www.goganiko.hu weboldal „Termékek” menüpontjába.
Maradj mozgásban holnap is!
Hogyan tudsz javítani hasfalad funkcióján?
A Szétnyílt hasizom programot azzal a céllal állítottuk össze, hogy megtanítsunk tudatosabban mozogni és figyelni a hasfaladra. Ha évekkel ezelőtt szültél és már újra edzel, aktív életet élsz, talán tapasztalhattad, hogy a hasaddal többet kell törődnöd, és bármit tettél eddig, mégsem alakult úgy, ahogy szeretted volna. Ha már aktív vagy, online videókkal edzel otthon, vagy csoportos órára jársz, de a hasadra nézve tudatosabb fókuszra van szükséged. Ha szeretnél sportolni, de azt érzed, hogy a központi rész, a hasfal még nem elég erős, nem tart úgy, ahogy kéne. Ha még nem szültél, de a hasfal gyengesége, a hasizmok tónustalansága hátráltat céljaid elérésében. A program megismertet azokkal az alapokkal, amelyeket bátran beépíthetsz az edzéseidbe, és már hatékonyabban végezheted a hasizomgyakorlatokat is.
Hoztunk neked néhány tanácsot azzal kapcsolatban, hogyan tudsz még javítani a hasfalad funkcióján!
Iktass a mindennapjaidba légzés gyakorlást: Naponta végezz tudatos belégzést és hosszú lassú tudatos kilégzést, fókuszálva a hasfalad mozgatására, gyöngéd, lassú befelé mozdítására. Ezzel újrahangolod a rendszert és egyre jobban tudatosítod a hasfal mozgatását. A légzésed és a hasad mozgása összekapcsolódik. Naponta 3-5 alkalommal állj meg egy percre és csak figyelj a légzésedre.- Viselj kevesebbszer hasleszorítós nadrágot: Tudom, hogy az alakformáló, hasadat leszorító nadrágok hasznosnak tűnnek, gyors megoldásként szolgálnak, viszont hosszútávon ellenünk dolgoznak. Támogatják a hasfalat, de oly módon teszik azt, hogy közben átveszik az izom szerepét, ezzel gyengítve azt. Ha le van szorítva a hasunk nem is érezzük szükségét a mozgatásának, és a hasfal funkcióját így nehezebb visszaépíteni. Nem beszélve arról, hogy nem csak a hasfal van leszorítva, hanem a beleinket is összenyomorgatjuk ilyenkor. Talán észrevetted Te is, ha ilyen nadrában vagy, igen gyorsan felpuffadsz. Ezért javaslom, hogy ha nem muszáj ne viselj ilyen nadrágot, vagy legalább otthon legyél olyanban, ami szabadon hagyja a hasadat mozogni a maga természetes módján.
- Találj gyakorlási lehetőséget a mindennapjaidban: Ha nem is mindennap tudsz időt találni arra, hogy sportolj, mégis a mozgalmas mindennapokban is vannak olyan tevékenységek, amikor gyakorolhatsz, hiszen a mindennapi tevékenységeink során funkcionális mozgásmintákat gyakorolunk. Így emelsz, hajolsz, guggolsz, húzol, tolsz, és gyalogolsz. Így tevékenységek közben is tudsz figyelni a hasadra, és eszedbe juthat, hogy a légzéssel összekösd a hasfal aktiválását.
- Kísérletezz a mozgással: Végezz változatos gyakorlatokat, feladatokat és figyeld meg hol vannak a határaid. Nézd meg hol tudod még tartani a hasad és hol veszik már el a kontroll. Merj módosítani, akár lefelé, akár felfelé. A tested megtanul adaptálódni és fokozatosan erősödik. Ha egy feladat még nem megy, az nem azt jelenti, hogy kidobhatjuk és soha többet nem tudjuk megcsinálni. Sőt! Ilyenkor bontsd elemeire, legyen kisebb a terhelés, legyen kisebb a mozgástartomány, és meglátod menni fog.
- Az erősítés nem minden: Lazítani ugyanolyan fontos, mint erősíteni. A hasfal is olyan terület, ahol túlhangsúlyozzuk az erősítést, feszesítést, és elfelejtjük, hogy lazítani is kell, hogy mindkét irányba legyen “okos” a hasunk. Itt most nem a stretchingre és a nyújtásokra gondolok, hanem arra, hogy engedd meg a hasadnak, hogy kifelé is mozduljon, ne tartsd egész nap behúzva, feszesen, mert azzal nem segíted, hanem inkább gyengíted. Nem is beszélve arról, hogy mindez a gátizomzatra is kihatással lehet.
- Kerülj kapcsolatba a hasfaladdal: Az érintés, masszírozás sokat segít abban, hogy összekapcsolódj a hasaddal, megérezd hogyan mozog. Ilyen taktilis inger segítheti az izmok bekapcsolását és egyúttal neked is jó visszajelzés lehet azzal kapcsolatban, hogy merre és mennyire tudod mozgatni a hasadat.