Szétnyílt hasizom / Góg Anikó

A szétnyílt hasizom (rectus diastasis)

A várandósság óriási átalakulást okoz és alkalmazkodást vár el a női szervezettől. A 9. hónap végére, a magzat térkövetelése okán, az anya has körfogata akár 50 cm-rel is nőhet a fogantatás előtti méretéhez képest. Ennek érdekében az egyenes hasizmok egymástól történő eltávolodása (szétnyílása) 35. héttől kezdve, minden kismamát érint, ami az egyenes hasizmok közötti kötőszövetes rész megnyúlásával és elvékonyodásával járó állapot, a rectus diastasis.

Ez lényegében az egyenes hasizmok (musculus rectus abdominis) közti távolság kiszélesedését jelenti. A két egyenes hasizom között található a linea alba, ami egy magas kollagéntartalmú kötőszövetes struktúra. Képes az anya hormonális hatásaira és a has körfogatának változására megnyúlni, kiszélesedni. A linea alba kiemelt fontosságú lágyrész, közös tapadási pontot jelent a hasizmok számára. 

A kiszélesedés mértéke több dologtól is függ:

  • az anya kötőszöveteinek állapota;
  • kell-e számolni a hasfal gyengítését fokozó egyéb problémával (sérv, korábbi hasi műtét, túlsúly, mozgásszervi problémát stb.);
  • a magzat mérete;
  • a méh helyzete, pozíciója;
  • fittségi szint, testtudatosság (képes-e a nő a törzs stabilizációjára)
  • a hasizmok ereje, tónusossága. (Azoknál a nőknél fokozott a szétnyílás mértékek, akinek nagyon gyenge a hasizmuk, illetve -talán meglepő módon- azoknak, akiknek nagyon erős az egyenes hasizmuk. Ez utóbbi esetben az erős izom még kevésbé enged a körfogatváltozásnak ezért a kötőszövet kénytelen még jobban megnyúlni.)

A várandósság során ez a változás szükségszerű, de szülést követően -amikor a gyermek élete élettanilag már függetlennél válik az anyai szervezettől-, regenerációt igényel.

 

A meggyengült hasfal számos további egészségügyi problémára hajlamosít

  • Növeli a sérv kialakulásának kockázatát
  • Összefüggésbe hozható a medencefenék izmainak funkciógyengülésével (inkontinencia, kismedencei szervek süllyedése)
  • Tartáshibák és egyéb mozgásszervi problémák előszobája, ami csak kimondva tűnik valami bagatell dolognak, de egy komplex forgószelet indít meg, ha test strukturális egyensúlyában valami felborul.

Statisztikák szerint fél évvel a szülést követően, a nők 39%-ánál továbbra is tapasztalható a szétnyílt hasizom kórképe. (Mote et al 2014) Emiatt tűnhet úgy, mintha még mindig várandós lennél. Különösen a köldök alatti hasi rész kiboltosulását figyelheted meg, valamint a hasűri nyomás fokozódása közben a szétnyílás mértékének megfelelő kidomborodást tapasztalhatsz a hasad közepén, függőleges lefutásúan.

Szülés után ez a rés tapintással is érezhető, amikor hanyatt fekvő helyzetben, felhúzott lábakkal (talpak a talajon) a talajról megemeled a fejed. Ekkor a megfeszülő hasizmok keménnyé válnak és kissé kiemelkednek. Ujjbeggyel tapintsd ki a köldöködet. Enyhe nyomást gyakorolva rá fölfele, lefele végig simítva a hasizmok közötti részt, magad is érezheted a szétnyílás mértékét. Lényegében, mintha egy hosszanti árok futna a jobb és bal oldali izomhasak között. Az izmok közötti távolságot a besüllyeszthető ujjak darabszámával jellemezzük.

Szülés után a szétnyílás mértékét az alábbiak szerint kategorizáljuk:

  • enyhe: 2,5-3,5 cm
  • közepes: 3,5-5,5 cm
  • jelentős: >5,5 cm

Mint ahogy mindannyian mások vagyunk, így az sem sablonszerű, hogy ki milyen gyorsan és módon regenerálódik a szülést követően. Ennek üteme elsősorban a funkcióvisszaállítás érdekében végzett gyakorlatok jellegétől és rendszerességétől függ. A csodára várás ritkán hoz eredményt.

Éppen ezért előfordulhat az is, hogy egy kiváló testtudattal rendelkező kismama 2 hónappal szülés után már plankelhet és alkalmas komplex gyakorlatok kivitelezésére is, mint ahogy az is, hogy több évvel ezelőtt szülő nő, aki nem fordított eddig gondot a regenerációjára, alapvető a haránt hasizmot, valamint a medencefenék izmait tudatosító gyakorlatokat kell először elsajátítson.

Vagyis a gyakorlatok kiválasztásakor, mindig az aktuális állapotunk határozza meg a terhelhetőségünket, valamint az, hogy mit vagyunk képesek biztonsággal teljesíteni. A nem megfelelő technikával végrehajtott gyakorlatok csak tovább rontják az esetleges szétnyílás mértékét, a core izmok funkcióját.

A speciális core izom erősítő (tudatosító) gyakorlatok, a napi rutin részévé kellene válniuk. 10-20 perces mozgásprogrammal, pár hónap alatt egy nagyon stabil és terhelhető vázrendszer építhető fel, mely alkalmas lesz a klasszikus fitnesz -és alakformáló gyakorlatok teljesítésére is. De muszáj belátnunk azt, hogy szétnyílt hasizommal a hangzatos kockahas és társai gyakorlatok nemhogy nem hoznak eredményt, de visszavethetnek minket a fejlődés útján.

A fentiekről szóló Facebook videót itt tudod megnézni: LINK

A mult heten inditott videobejegyzes a szetnyilt hasizommal, valamint a szules utan javasolt-nem ajanlott gyakorlatok temajaval foglakozott. Ebben a reszben egy szinttel melyebbre megyek es megmutatom a rectus diastasis teszteleset is, melynek segitsegevel te magad is le tudod ellenorizni azt, hogy ennek tunete erint-e teged. Fontos tisztaban lenni vele, hisz meghatarozza az altalad teljesitheto es szamodra hasznos gyakorlatok palettajat. Ha meg tobbet szeretnel tudni a temarol, akkor a https://goganiko.hu weboldalamon hamarosan a blogbejegyzesek kozott is talalhatsz kiegeszito informaciokat, valamint az Ujra en cimu konyv elettannal foglalkozo reszeben is reszletesen leirtuk a legfontosabb tudnivalokat.Ha fontosnak erzed azt, hogy menjunk tovabb a temaban lajkokkal es megosztasokkal tudasd velem!💟

Közzétette: Újra én- Edzés a várandósság alatt és a szülés után – 2019. december 25., szerda


Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Hengerezésről szakszerűen - 2.rész

A cikk első részében áttekintettük, hogy miért nélkülözhetetlen a regeneráció minden sportoló számára, és hogy miért nem érdemes lecsípni ezt az igen fontos szakaszt az edzéseink után. A sorozat 2. részében Góg Anikó, korábbi triatlon olimpikon, szemelyi edző, humánkineziológus, a nemrég megjelent Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után című könyv szerzője, az IWI Nemzetközi Fitnesziskola tanára kalauzol minket tovább az SMR hengerek és önmasszázs világában.

Nézzük miért tartja Anikó hasznosnak a hengerezést, és mit tapasztalt, mikor kipróbálta a termékeinket.

Annyi talán már kiderülhetett az előző részből, hogy az izmok és a fascia rendszer nyújthatósága igen fontos. Vagyis a nyújtás! Igen-igen! Valószínűleg így gondolják azok is, akik a szokásos futókörüket teljesítve megállnak egy padnál, arra valamilyen módon fellendítik a lábukat és jelentős rugózó mozgás kíséretében hajlonganak előre. A szándék jó, a technika kevésbé- egy másik írásban majd helyretesszük ezt is. De most mondok egy jobbat, a jolly jokert!

Hengerezés!

Azért ez ma már szerencsére nem egy ördögtől való dolog. A működési elv egyszerű: egy külső tárggyal nyomást gyakorolsz a megfelelő izomra és vele együtt a fasciára is, így érvényesül az adott ponton egy oldás, egy nyújtó hatás, valamint a kompresszió felengedésekor egy intenzív keringésfokozás. A bevethető tárgyak sora szinte végtelen. Nyújtófa, PVC cső, a gyerekek mindenféle labdái. A legelvetemültebbek (legelszántabbak) alkalmazhatják az asztallábat, a kilincset, a szép emlékű matrjoska babát, a húsklopfolót vagy a szódásszifont (mert ugye palackozott vizet már rég nem veszünk!).

A fascia valamint a triggerpontok oldását manuális technikával végezhetik szakemberek is, de néhány biztonsági szabály betartásával épp oly hatékonyan megoldhatjuk saját magunk is.

Nézzük az erre alkalmas profi eszközöket használat közben.

Kipróbáltam a Decathlon termékeit. Nézzük, mik lettek a tapasztalatok.

Sima felületű henger:

A henger felszínének kialakítása valóban olyan egyenletes, hogy általa leginkább a simító technika alkalmazható. Vagyis amikor lassan, szépen folyamatosan gördülve a hengeren, haladunk végig az egyes izmokon. Azoknak, akik most kezdenek a hengerezés technikájával ismerkedni, megfelelő lehet, mert a mélyebb rétegek elérését kevésbé teszi lehetővé. Éppen ezért használata sokkal kevésbé fájdalmas, mint barázdált felületű társaié, illetve vannak azok a különösen érzékeny testrészek (comb külső része, a lábszár egyes pontjai), melyekhez eleinte tökéletesen elegendő ez a puhább henger.

Az sem alapvető követelmény, hogy a hengerezés csontig hatoljon és iszonyúan fájjon! A trigger pontok nyomása, a kompresszió mértékének függvényében fáj vagy kellemetlen, de amíg nem szokjuk meg ezt az érzést, akkor a fájdalomra az izom csak még inkább megfeszül, így épp ellenkező hatást érünk el, mint amit szeretnénk, vagyis a hengerezés elsajátítására ez a típusú henger megfelelő!

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

A sima felületű henger kezdőknek ajánlott, a hengerezéssel való ismerkedéshez

Ami fontos, hogy ez a henger alig tapad, vagyis javaslom, hogy a talaj és a ruházat, melyekkel érintkezik, adjanak némi tapadást, mert máskülönben a mozdulat végpontokon viszonylag könnyen elcsúszik ez a típusú henger. Értsd: parkettán nejlon harisnyában nem javasolt. A hát valamint a láb izmait át lehet vele dolgoztatni, de a mélyebb vagy kisebb izmok célzott elérésére kevésbé alkalmas.

Barázdált felületű henger:

Ha a sima henger használatával megugrottuk a kezdeti nehézségeket, az izomcsomók lazultak, szöveteink elkezdték visszanyerni rugalmasságukat, hozzászoktunk a használathoz és a hengerezés érzéséhez, akkor lehet szintet lépni: jöhetnek a keményebb, barázdáltabb felületű hengerek. Minél nagyobb dudorokkal van kialakítva egy henger mintázata, annál mélyebben fekvő szövetek elérését teszi lehetővé. Kell hozzá némi gyakorlat, hogy az így megtalált triggerpont, izomcsomó pont valamely kidomborodott részhez kerüljön, de ha ez sikerül, akkor a folyamatos és kb. 90 másodpercig megtartott nyomás, képes leoldani ezeket a spazmusokat, görcsöket. Ez a fázis igényel egy belső figyelmet és tudatosságot, de nagyon hatékony a terápiában. A lassú, kontrollal végzett mozgás ezen henger használata közben különösen fontos, mert egy gyors oda-vissza gördülés esetén úgy fogod érezni, mint ha kb. egy traktorral rutinpályázgatna rajtad egy mezőgazdasági gépkezelő. Vagyis ha ezt használod, felejtsd el azt, amit eddig a hengerezés kapcsán láttál, vagy gondoltál. Itt most centinként haladás lesz, meg torzuló arcvonások és kitartás, valamint rendszeres alkalmazás esetén szuper fejlődés!

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Ha már elsajátítottad a hengerezés technikáját, jöhet a keményebb felületű masszázshenger!

Masszázslabda:

Minél kisebb és tömörebb egy eszköz annál célzottabban és mélyebb szöveti rétegekben tudod használni. Így a labdák alkalmasak a nagyobb izmokban lévő fájdalmasabb trigger pontok oldására, valamint az én kedvenceim a talp izmainak masszázsa (melyekbe egy nagy hengerrel egyáltalán nem tudsz belemenni), valamint a folyamatosan magunk előtt végzett tevékenységeink miatt jellemzően berövidült mellizmok nyújtása. Mert kezdhetném én erősíteni a hát izmaimat, meg forszírozhatnám a lapockazárást, de ha az ellenoldali mellizmok ezt rövidülésükből adódóan nem engedik, akkor csak szélmalomharcot vívok önmagammal. Vagyis alap igazság, előbb mindig a mozgástartományt kell visszanyernünk! Minimális helyigénye miatt, legyen egy a kocsiban, az irodai fiókodban! Mindenkinek kislabdát!

Dupla labda:

Segítségével a gerinc két oldalán párhuzamosan futó gerincfeszítő izmokat tudod elérni úgy, hogy a csigolyaoszlopot nem fogod nyomni, mégis kellő mélységbe le tudsz menni. Azt is megteheted, hogy megállítod egy ponton és lassan hintázó, billegő mozgást végzel rajta. Ha a hanyattfekvő helyzetben úgy éreznéd, hogy a törzs tömege miatt túl erős nyomást gyakorol az izmaidra, akkor álló helyzetben tedd a fal és a hátad közé és úgy dőlj neki, így könnyebben tudod szabályozni a kompresszió mértékét. Tartsd be a fokozatosságot!

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Masszázsbot, vagy kézi henger:

Alkalmazása során a karunk, felsőtestünk erejét kihasználna gyakorlunk nyomást jellemzően a láb izmaira. A rúdon lévő különböző formájú elemek sorrendjének átrendezhetősége lehetővé teszi, hogy megválasszuk, hogyan szeretnénk hatni egy izomra. Egy kiemelkedő elemmel rányomva a kívánt pontra, vagy közrefogva egy izomköteget, vagy egy hosszabb egyenes szakaszt kialakítása révén keskeny masszázshengerként alkalmazva. Különösen hasznos lehet azok számára, akik szabadtéren edzenek és nincs lehetőségük talajon végezhető gyakorlatokra. A masszázsbottal álló vagy ülő helyzetben átdolgozod az izmaidat -semmi földön fetrengés- és már kezdheted is az edzést, vagy az edzés végi levezetést.

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Vibrációs eszközök:

Bármely előbb említett eszközbe is legyen alkalmazva a vibrációs technológia, annak célja a mélyebb szövetek elérése, a nagyobb fokú izomrelaxáció mértéke. A rezgés, a pulzálás által keltett hullámok átterjednek a környező szövetekre, így a masszázs hatása nem csak a közvetlenül elért izmokra lesz hatással. Fontos, hogy csontos képletek közelében kevésbé szerencsés az alkalmazásuk, de a vaskosabb izomkötegek masszázsához szuper! Kerüld el a keményebb talajon való masszázst, használj tornaszőnyeget!

Hengerezésről szakszerűen / Góg Anikó személyi edző

Láthatod, hogy minden eszköznek megvan a maga előnye, hátránya. Ami viszont a legfontosabb, csak attól, hogy szükségességükkel, hatásukkal tisztában vagy, még nem kapod meg áldásos hatásaikat. Használni is kell őket. A márka weboldalán is megtalálod az oktató videókat. Sajátítsd el azokat és alkalmazd minél gyakrabban! Tartsd be a használati utasításokat és mozgás szervrendszered végre fellélegezhet kicsit.