Kezdő edzésterv stabil fitneszlabda és rugalmas szalag használatával

Az alábbi gyakorlatsort két nagyon sokoldalú sportszer a fitneszlabda és a könnyű ellenállást adó gumiszalaggal használatával végeztük el. Akár kezdők számára is teljesíthető és az egész test átmozgatására alkalmas feladatsort az alábbi videón tekintheted meg:

Miért pont ez a két eszköz?

Stabil fitneszlabda: Súlyozottságának köszönhetően, mindig visszatér eredeti helyére, így nagyobb stabilitást ad -vagyis a koordináció szempontjából sokkal kevésbé kihívást jelentő- mint ezzel a tulajdonsággal nem bíró testvére. Ugyanakkor azáltal, hogy egy levegővel töltött gumilabda, mely a testünk számára alátámasztási pontot fog adni az edzés során, a stabil helyzetben végzett gyakorlatokhoz képest nehezítésnek számít. Minden alapgyakorlatot sokkal komplexebbé és hatékonyabbá lesz.

És bár azt gondolhatnánk, hogy csupán egy relatív sok helyet foglaló gömbről van szó, sokkal több annál. Az egyik székedet simán lecserélheted rá, mert ülőalkalmatosság funkcióra is tökéletes. Ezen kívül pedig lényegében egy mobil pad, vagyis az összes olyan gyakorlat, melyet eddig stabil padon ülve/fekve végeztél, áthelyezhető a labdára, így a stabilizáló izmaid szükségszerű bekapcsolódása okán az egész edzésed, intenzívebb, hatékonyabb, nagyobb energiaigényű és (valószínűleg) sokkal funkcionálisabb is lesz majd.

A gyakorlatok során az eszköz számos tulajdonságát, adottságát nagyon jól tudjuk kamatoztatni.

Használhatjuk az imént említett instabilitását. Ezen kívül, a labda íve, rugalmassága, az eszköz mozgathatósága, számtalan gyakorlathoz plusszos előjelet tesz. Edzéscél függvényében használhatjuk erőfejlesztésre, koordináció javítására, izom-ízületi mozgásterjedelmünk fokozására. Dinamikus gyakorlatok közben a szív-és érrendszer fitneszszintjének javítására, vagyis egy nagyon sokoldalú edzőtársként. Mindemellett nagyon strapabíró, a Decathlon mérnökein túl, az összes vendég (és saját) gyerek minőségellenőrzését kiállta.

Rugalmas szalag: Ha egy sportszert kellene megjelölni, amelyet mindenkinek ajánlok, az a gumiszalag lenne. Olcsó, könnyű, zsebben is elfér és minden, de minden gyakorlatot végrehajthatsz a segítségével. Illetve hát pont, hogy nem segít, hisz ellenállásként fogjuk alkalmazni. (Lehet egyébként úgy is használni, hogy kikönnyítsünk vele egy gyakorlatot, de az egy másik bejegyzés lesz.) És amiért imádom, az a változtatható ellenállás, amit elérhetsz vele, hisz csak rövidebbre, vagy hosszabbra veszed és máris nagyobb, vagy kisebb ellenállással szemben dolgozol. Nem kell folyamatosan cserélgetned a kézisúlyzókat, hogy „A bicepsz gyakorlathoz a 6-os súlyzó kell. Most jön a vállból nyomás, ahhoz a 7-es kézisúlyzót szeretném. Nem is, legyen inkább a 7 és feles. (Ja, olyan nincs, a 8-as pedig még túl sok lenne.) Most a tárogatás következik, kellene a 4 kg-os, de hol van? A guggoláshoz pedig jól jönne egy 10 kg-os tárcsa…?!” Abból áll ki az edzésed, hogy súlyokat válogatsz és halmozol fel magad körül, vagy nem a legmegfelelőbb ellenállással szemben dolgozol. Ellenben a gumiszalaggal -ami épp úgy lehet gumikötél (jellemzően két markolattal a végrészein)- vagy elasztikus band (ami nem egy zenekar, hanem valamilyen hurkot formáló gumipánt) egyszerűen csak ott fogsz rá az eszközre, ami a megfelelő hosszúságával arányos ellenállást adja és már végezheted is a gyakorlatot. Ennyi. Szóval mindenkinek legyen gumiszalagja!

Az edzéstervben szereplő gyakorlatok összetett, a legtöbb izomcsoport aktív egyidejű munkáját igénylik. Jellemzően az alsó és a felsőtest izmait is megdolgoztatják, így lényegében fele annyi idő alatt elvégezheted a teljes test átmozgatását, mint ha külön-külön gyakorlatokat végeznél az egyes izomcsoportjaidra. A gyakorlatok összetettségük ellenére, nem bonyolultak, az ellenállás változtathatósága miatt pedig rajtad áll, hogy mennyire lesznek megeröltetőek.

Nézzük a feladatsort.

1. Guggolás falnál labdával, bicepsz könyök karhajlítással

Állj rá a gumiszalagra, két végét markold meg. A labdát helyezd a derekad és a fal közé, dőlj rá. A faltól való megfelelő távolságot a guggolás alsó pozíciójában tudod a legpontosabban beállítani. Itt az legyen a szempontod, hogy talpadat végig a talajon tudd tartani (ne emelkedjen el a sarkad) és combjaid legalább a vízszintes pozíciót érjék el. Hátad mindvégig maradjon egyenes. Medencédet ne told előre és ne is billentsd be a labda alá. Guggolás közben végezd el a karhajlítás-nyújtás gyakorlatot.

2. Labdára guggolás, vállból nyomással

Állj rá a gumiszalagra, a szalag végét tartsd a vállaidnál. A stabil labdát helyezd magad mögé olyan távolságra, hogy a guggoláskor alsó pozíciójában pont annak tetejére érintsd. A guggolás alsó helyzetében ne ülj le a labdára, csak dinamikusan engedd rá magad és kihasználva a labda rugalmasságát emelkedj fel állásba, miközben karodat a fölfele nyújtva elvégzed a vállbólnyomást.

3. Hasprés melltől tolással

Ülj le a labdára és a gumiszalagot helyezd a hátad mögé, a lapockák magasságában. Könyököd alatt elvezetve fogd meg a végeket, megválasztva a megfelelő hosszt és ellenállást. Karjaid legyenek vállhoztartásban. Előre lépdelve gördülj le hanyattfekvésbe úgy, hogy a labda a derekad alá kerüljön. Térded lábad nyugodtan támaszd a falhoz, hogy stabilabb légy. Derekadat erősen nyomd bele a labdába, tekinted a plafonon legyen, így álladat biztosan nem szorítod bele a szegycsontodba. Miközben emelkedsz fel a hasprés fölső helyzetébe, karoddal végezd el a melltőltolás mozdulatát. Törzsed visszaengedésekor karjaid is érkezzenek vissza kiinduló helyzetbe.

4. Hanyattfekvés áthúzással

Ha van lehetőséged a talaj közelében felfüggeszteni a kötelet (bordásfal alsó fokába, kanapé lábára) akkor rögzítsd úgy, de az is tökéletes, ha ráhurkolod a lábadra. Így feküdj le a labdára hanyattfekvésbe. Fejed, tarkód, lapockád legyen stabilan megtámasztva. Törzsedet mindvégig tartsd egyenesen, vízszintesen. Karoddal végezd el az átemelés mozdulatát (karok a csípő mellől, a fej fölé emelkednek). Majd lassan, kontrolláltan engedd vissza őket tested mellé.

5. Hanyattfekvés talajon, lábak a labdán, csípőtolás, állig húzás

Feküdj le a talajra hanyattfekvésbe, hogy talpaddal a labdába támaszkodsz. Ha úgy érzed, még nem tudod megtartani a labdát stabilan, nyugodtan támaszd neki a falnak, vagy egyéb stabil felületnek. A gumiszalagot hurkold a lábad köré, hogy biztosan ne csússzon le. Csípőtolás közben teljesítsd az állighúzás karmunkát. Csípődet medencebillentéssel indítva, csigolyáról-csigolyára gördülve emeld fel, karmunkádnál pedig arra törekedj, hogy a vállad vezesse a mozdulatot.

6. Térdelőtámasz, alkartámasz labdán, kigördülés előre.

Mell alatt, törzsed körül rögzítsd a gumiszalagot úgy, hogy két végét könyököd alatt, vezetve fogod. Helyezkedj el térdelőtámasz helyzetbe, alkartámasszal a labdán. A labda kb. 20-30 cm távolságra legyen a faltól, így biztos lehetsz abban, hogy nem fog előre váratlanul kigördülni. Törzsed és combjaid mindvégig legyenek egy síkban. Hasizmaiddal alulról stabilizáld a gerincedet. Ebből a helyzetből gördítsd ki előre a labdát a falig, majd húzd vissza. Mellkasoddal ne közeledj a labdához.