Hogyan tudsz javítani hasfalad funkcióján?
A Szétnyílt hasizom programot azzal a céllal állítottuk össze, hogy megtanítsunk tudatosabban mozogni és figyelni a hasfaladra. Ha évekkel ezelőtt szültél és már újra edzel, aktív életet élsz, talán tapasztalhattad, hogy a hasaddal többet kell törődnöd, és bármit tettél eddig, mégsem alakult úgy, ahogy szeretted volna. Ha már aktív vagy, online videókkal edzel otthon, vagy csoportos órára jársz, de a hasadra nézve tudatosabb fókuszra van szükséged. Ha szeretnél sportolni, de azt érzed, hogy a központi rész, a hasfal még nem elég erős, nem tart úgy, ahogy kéne. Ha még nem szültél, de a hasfal gyengesége, a hasizmok tónustalansága hátráltat céljaid elérésében. A program megismertet azokkal az alapokkal, amelyeket bátran beépíthetsz az edzéseidbe, és már hatékonyabban végezheted a hasizomgyakorlatokat is.
Hoztunk neked néhány tanácsot azzal kapcsolatban, hogyan tudsz még javítani a hasfalad funkcióján!
Iktass a mindennapjaidba légzés gyakorlást: Naponta végezz tudatos belégzést és hosszú lassú tudatos kilégzést, fókuszálva a hasfalad mozgatására, gyöngéd, lassú befelé mozdítására. Ezzel újrahangolod a rendszert és egyre jobban tudatosítod a hasfal mozgatását. A légzésed és a hasad mozgása összekapcsolódik. Naponta 3-5 alkalommal állj meg egy percre és csak figyelj a légzésedre.- Viselj kevesebbszer hasleszorítós nadrágot: Tudom, hogy az alakformáló, hasadat leszorító nadrágok hasznosnak tűnnek, gyors megoldásként szolgálnak, viszont hosszútávon ellenünk dolgoznak. Támogatják a hasfalat, de oly módon teszik azt, hogy közben átveszik az izom szerepét, ezzel gyengítve azt. Ha le van szorítva a hasunk nem is érezzük szükségét a mozgatásának, és a hasfal funkcióját így nehezebb visszaépíteni. Nem beszélve arról, hogy nem csak a hasfal van leszorítva, hanem a beleinket is összenyomorgatjuk ilyenkor. Talán észrevetted Te is, ha ilyen nadrában vagy, igen gyorsan felpuffadsz. Ezért javaslom, hogy ha nem muszáj ne viselj ilyen nadrágot, vagy legalább otthon legyél olyanban, ami szabadon hagyja a hasadat mozogni a maga természetes módján.
- Találj gyakorlási lehetőséget a mindennapjaidban: Ha nem is mindennap tudsz időt találni arra, hogy sportolj, mégis a mozgalmas mindennapokban is vannak olyan tevékenységek, amikor gyakorolhatsz, hiszen a mindennapi tevékenységeink során funkcionális mozgásmintákat gyakorolunk. Így emelsz, hajolsz, guggolsz, húzol, tolsz, és gyalogolsz. Így tevékenységek közben is tudsz figyelni a hasadra, és eszedbe juthat, hogy a légzéssel összekösd a hasfal aktiválását.
- Kísérletezz a mozgással: Végezz változatos gyakorlatokat, feladatokat és figyeld meg hol vannak a határaid. Nézd meg hol tudod még tartani a hasad és hol veszik már el a kontroll. Merj módosítani, akár lefelé, akár felfelé. A tested megtanul adaptálódni és fokozatosan erősödik. Ha egy feladat még nem megy, az nem azt jelenti, hogy kidobhatjuk és soha többet nem tudjuk megcsinálni. Sőt! Ilyenkor bontsd elemeire, legyen kisebb a terhelés, legyen kisebb a mozgástartomány, és meglátod menni fog.
- Az erősítés nem minden: Lazítani ugyanolyan fontos, mint erősíteni. A hasfal is olyan terület, ahol túlhangsúlyozzuk az erősítést, feszesítést, és elfelejtjük, hogy lazítani is kell, hogy mindkét irányba legyen “okos” a hasunk. Itt most nem a stretchingre és a nyújtásokra gondolok, hanem arra, hogy engedd meg a hasadnak, hogy kifelé is mozduljon, ne tartsd egész nap behúzva, feszesen, mert azzal nem segíted, hanem inkább gyengíted. Nem is beszélve arról, hogy mindez a gátizomzatra is kihatással lehet.
- Kerülj kapcsolatba a hasfaladdal: Az érintés, masszírozás sokat segít abban, hogy összekapcsolódj a hasaddal, megérezd hogyan mozog. Ilyen taktilis inger segítheti az izmok bekapcsolását és egyúttal neked is jó visszajelzés lehet azzal kapcsolatban, hogy merre és mennyire tudod mozgatni a hasadat.
Core aktivációs gyakorlatok a szétnyílt hasizom rehabilitációjára 7. rész
Az alábbi gyakorlatok, a már korábban ismertetett haránt hasizom aktivációját célzó gyakorlatokra épülő progressziós feladatok. Ezeknek a gyakorlatoknak léteznek könnyebb és nehezebb variációik is. Igyekezz oda szintezni a nehézségüket, amely számodra bár nehéz, mégis precízen kivitelezhető. A mozgásminőség most sokkal fontosabb, mint a nagy ellenállás, vagy túl sok ismétlésszám. A pontatlan végrehajtás bevésődik a mozgásmintáid rendszerébe és hosszútávon sokkal több kárt okoz, mint amennyi előnyöd származik belőle.
Gyakorlataink legfőbb célja, hogy törzsünk core stabilizációs komplexét tudatosítsuk és aktiváljuk. Ebben az esetben szándékosan nem szeretném használni az erősítés kifejezést. Róluk volna szó:
A gyakorlatvideót itt, valamint a BISA Fb oldalán találod:
Az edzéstervben az alábbi gyakorlatokat találod:
1. Térdelő tenyértámaszban, az egyik térd 10-15 centiméteres emelvényen. A feladat lényege, hogy a két tér azonos síkba kerüljön úgy, hogy ez nem járjon együtt a medence elbillenésével, vagy a köldök behúzásának kiengedésével. A talajhoz közelítő láb, csak érinti a szőnyeget, de testsúlyt ne helyezzünk rá. A láb felemelését követően statikus kontrakcióval is megtarthatjuk a véghelyzetet pár másodpercig a visszaengedést megelőzően.
Eleinte könnyebb, ha kilégzés közben, vagy azt követően történik az emelés, a gyakorlat megszerzésével viszont, a későbbiekben minden rekeszállásban tudni kell végrehajtani a mozdulatot.
2. Térdelő tenyértámasz helyzetből indított páros térdemelés. Minél távolabb vannak egymástól az alátámasztási pontok (karok, lábak) annál nehezebb a feladat. Válaszd meg a számodra megfelelőt. Nem cél a csípő magasra történő tolása. Figyelmed mindvégig legyen a gerinc ágyéki szakaszán, valamint a has köldök-szeméremcsont közötti területén.
3. Az előző gyakorlat egyik módosítása (a lehetséges számtalan variáció közül), ha a karok instabil eszközre támaszkodnak. Minél inkább olyan helyzetet teremtesz, melyben a testednek nagyobb koordinációs kihívással kell megküzdenie, annál több motoros egységet (izomrost és a hozzá kapcsolódó mozgató neuron) aktiválsz. Ennek következménye pedig -leegyszerűsítve-, hogy precízebben és hatékonyabban fog egymással kommunikálni az izom és az öt -impulzusok által-működtető ideg, vagyis pontosabban, ügyesebben és eredményesebben fogod a mozgásaidat teljesíteni. Igen-igen és természetesen a feneked is kerekebb lesz…?
4. Az előző gyakorlat testvére. Azonban mégsem mindegy, hogy hová is kerül az az instabil alátámasztás, mert ha a lábak alá, mint ebben az esetben, akkor a térdek egy hegyesebb szöget zárnak be (a térd feszítő izmai előnyújtottabb helyzetbe kerülnek) így nehezebbé válik a feladat az alapgyakorlathoz képest.
5. Emelvényen, egy lábon történő térdelő-tenyértámaszból indított lábcsúsztatás/nyújtás/emelés hátra. Ebben a gyakorlatban több irányból is nehezítünk. Egy láb folyamatosan a levegőben van, vagyis csak 3 pont fölött marad a támaszkodás. A láb támasza a lábhát alatt van, vagyis meglehetősen távol a tömegközépponttól. A lábnyújtás kibillentő hatást tesz a sportolóra, melyet kompenzálnia kell fokozott törzs aktivációval. A mozgás miatt változó ellenállással szemben kell dinamikus egyensúlyát fentartani. Valamit belecsempésződik némi farizom munka is. Tényleg senki nem fog megmenteni a gyakorlatok alakformáló mellékhatásától.
6. Térdek alatt henger, térdelő tenyértámaszból indított páros lábnyújtás hátra, a hengeren gördülve. Ezzel a feladattal a támaszpontok közötti távolságok növelésével-csökkentésével játszunk. A lassú, kontrollált kigördülést addig engedd, amíg képes vagy törzseddel áthidalni a helyzetet. Érezd azt, hogy bár nem domborítod a hátad, mégis magasan és stabilan az alátámasztási pontok fölött tartod marad. Talán furcsa a hasonlat, de bennem a plankkel kapcsolatos helyzetekor mindig az a kép jelenik meg, amikor egy spagetti száraztésztát két támaszpont közé illesztenek és megvizsgálják, hogy középen, föntről súlyt helyezve rá, mekkora tehet elviselésére képes.
A szétnyílt hasizom (rectus diastasis)
A várandósság óriási átalakulást okoz és alkalmazkodást vár el a női szervezettől. A 9. hónap végére, a magzat térkövetelése okán, az anya has körfogata akár 50 cm-rel is nőhet a fogantatás előtti méretéhez képest. Ennek érdekében az egyenes hasizmok egymástól történő eltávolodása (szétnyílása) 35. héttől kezdve, minden kismamát érint, ami az egyenes hasizmok közötti kötőszövetes rész megnyúlásával és elvékonyodásával járó állapot, a rectus diastasis.
Ez lényegében az egyenes hasizmok (musculus rectus abdominis) közti távolság kiszélesedését jelenti. A két egyenes hasizom között található a linea alba, ami egy magas kollagéntartalmú kötőszövetes struktúra. Képes az anya hormonális hatásaira és a has körfogatának változására megnyúlni, kiszélesedni. A linea alba kiemelt fontosságú lágyrész, közös tapadási pontot jelent a hasizmok számára.
A kiszélesedés mértéke több dologtól is függ:
- az anya kötőszöveteinek állapota;
- kell-e számolni a hasfal gyengítését fokozó egyéb problémával (sérv, korábbi hasi műtét, túlsúly, mozgásszervi problémát stb.);
- a magzat mérete;
- a méh helyzete, pozíciója;
- fittségi szint, testtudatosság (képes-e a nő a törzs stabilizációjára)
- a hasizmok ereje, tónusossága. (Azoknál a nőknél fokozott a szétnyílás mértékek, akinek nagyon gyenge a hasizmuk, illetve -talán meglepő módon- azoknak, akiknek nagyon erős az egyenes hasizmuk. Ez utóbbi esetben az erős izom még kevésbé enged a körfogatváltozásnak ezért a kötőszövet kénytelen még jobban megnyúlni.)
A várandósság során ez a változás szükségszerű, de szülést követően -amikor a gyermek élete élettanilag már függetlennél válik az anyai szervezettől-, regenerációt igényel.
A meggyengült hasfal számos további egészségügyi problémára hajlamosít
- Növeli a sérv kialakulásának kockázatát
- Összefüggésbe hozható a medencefenék izmainak funkciógyengülésével (inkontinencia, kismedencei szervek süllyedése)
- Tartáshibák és egyéb mozgásszervi problémák előszobája, ami csak kimondva tűnik valami bagatell dolognak, de egy komplex forgószelet indít meg, ha test strukturális egyensúlyában valami felborul.
Statisztikák szerint fél évvel a szülést követően, a nők 39%-ánál továbbra is tapasztalható a szétnyílt hasizom kórképe. (Mote et al 2014) Emiatt tűnhet úgy, mintha még mindig várandós lennél. Különösen a köldök alatti hasi rész kiboltosulását figyelheted meg, valamint a hasűri nyomás fokozódása közben a szétnyílás mértékének megfelelő kidomborodást tapasztalhatsz a hasad közepén, függőleges lefutásúan.
Szülés után ez a rés tapintással is érezhető, amikor hanyatt fekvő helyzetben, felhúzott lábakkal (talpak a talajon) a talajról megemeled a fejed. Ekkor a megfeszülő hasizmok keménnyé válnak és kissé kiemelkednek. Ujjbeggyel tapintsd ki a köldöködet. Enyhe nyomást gyakorolva rá fölfele, lefele végig simítva a hasizmok közötti részt, magad is érezheted a szétnyílás mértékét. Lényegében, mintha egy hosszanti árok futna a jobb és bal oldali izomhasak között. Az izmok közötti távolságot a besüllyeszthető ujjak darabszámával jellemezzük.
Szülés után a szétnyílás mértékét az alábbiak szerint kategorizáljuk:
- enyhe: 2,5-3,5 cm
- közepes: 3,5-5,5 cm
- jelentős: >5,5 cm
Mint ahogy mindannyian mások vagyunk, így az sem sablonszerű, hogy ki milyen gyorsan és módon regenerálódik a szülést követően. Ennek üteme elsősorban a funkcióvisszaállítás érdekében végzett gyakorlatok jellegétől és rendszerességétől függ. A csodára várás ritkán hoz eredményt.
Éppen ezért előfordulhat az is, hogy egy kiváló testtudattal rendelkező kismama 2 hónappal szülés után már plankelhet és alkalmas komplex gyakorlatok kivitelezésére is, mint ahogy az is, hogy több évvel ezelőtt szülő nő, aki nem fordított eddig gondot a regenerációjára, alapvető a haránt hasizmot, valamint a medencefenék izmait tudatosító gyakorlatokat kell először elsajátítson.
Vagyis a gyakorlatok kiválasztásakor, mindig az aktuális állapotunk határozza meg a terhelhetőségünket, valamint az, hogy mit vagyunk képesek biztonsággal teljesíteni. A nem megfelelő technikával végrehajtott gyakorlatok csak tovább rontják az esetleges szétnyílás mértékét, a core izmok funkcióját.
A speciális core izom erősítő (tudatosító) gyakorlatok, a napi rutin részévé kellene válniuk. 10-20 perces mozgásprogrammal, pár hónap alatt egy nagyon stabil és terhelhető vázrendszer építhető fel, mely alkalmas lesz a klasszikus fitnesz -és alakformáló gyakorlatok teljesítésére is. De muszáj belátnunk azt, hogy szétnyílt hasizommal a hangzatos kockahas és társai gyakorlatok nemhogy nem hoznak eredményt, de visszavethetnek minket a fejlődés útján.
A fentiekről szóló Facebook videót itt tudod megnézni: LINK
https://www.facebook.com/ujraenkonyv/videos/450021139233833/