Tegyük fel, hogy van rajtad X kg testúlyfelesleg (zsírból). Mi az, ami még annál is fontosabb, hogy mint az őrült nekiállsz villám fogyókúrákkal megszabadulni tőle?
ÉPÍTS IZMOT, végezz erőfejlesztő edzést! Tudom, te nem szeretnél rondán izmos lenni… Nyugi van, valószínűleg nem leszel, mert az nagyon kemény, tudatos és komplex meló. Senki nem ébredt még úgy fel erőedzés másnapján, hogy: „Juj, de csúnyán kipattintottam magam, én ezt nem is akartam!”
Miért olyan fontos az izom? A test mozgatása, képessé tétele a mozgásra, hogy eljussunk a hűtőtől a TV-ig… Nyilván sokkal több ennél.
1. Alapanyagcsere pörgetése, fenntartása
Az izomszövet nagy energiaigényű aktív szövet: nyugalomban is kalóriát éget el, már csak annak érdekében is, hogy megtartsa önmagát. Egy 70 kg izmos és egy 70 kg-os magasabb teszsírszázalékkal rendelkező egyén közül, az izmos használ fel több energiát, még nyugalomban is. Ha kell: Ő FOGY GYORSABBAN. (Ezt olvasd el újra.) Vagyis, ha van rajtad X kg felesleges zsír és hiányzik Y kg izom, a legfőbb fókuszod azon legyen (mielőtt rommá kardiózod és koplalod magad) hogy az izomépítésre koncentrálsz. PUSZTÁN FOGYÓKÚRÁVAL, JELENTŐS MENNYISÉGŰ IZMOT IS VESZÍTESZ, tovább rontva ezzel a helyzetedet! Ez erőedzés is edzés, vagyis kardinálisan is megszólít majd (trenírozni fogja a szív -és érrendszered terhelhetőségét, ugyanúgy, mint a tisztán ciklikus állóképességi mozgások) ugyanakkor katalizálja az izomszövet épülését is. Két legyet egy csapásra. Köszi erőedzés!
Feladatlista, avagy mennyi az annyi:
- Mérd meg a testösszetételedet! (Nem az össz kg szám a mérvadó, hanem hogy mennyi a testzsír és izom százalékod.) Ideális esetben az izom (nők esetében) eléri akár a 35-40%-ot is! 30% alatti érték hosszú távon nagyobb eséllyel jár anyagcsere-betegségekkel, gyenge funkcionális állapottal és időskori izomsorvadással (sarcopenia).
- Egyél a fehérjeépítés szempontjából is elegendő (és nem csak a vegetáláshoz elégséges) fehérjét. Számolhatsz testsúlykilogrammonként 1,2-1,6 gramm bevitellel.
- Food first: egyél rendes ételt!
- Végezz erőfejlesztő edzést. Az extra fehérje önmagában még nem lesz izom, ha nem végzel mellette erőedzést. A nagyobb ellenállásokkal szembeni munka adja azt az impulzust a testednek, amelyre bekapcsolja az agy az izom-gyárat. „Riadó, ma is súlyokat emelget, gumikötelet húzogat… Küldjünk oda egy kis többlet izmot, hogy meg tudja csinálni!”
Így működünk!
2. Az izom szerepe a vércukorszint szabályozásban – Avagy, hogyan viszi el a lábrázás a somlóit?
Az izom a szervezetünk legnagyobb glükózraktározó és felhasználó szerve. A szénhidrátok remek energiaszolgáltatói a szervezetünknek. Ha most fogyókúrás szemüvegen keresztül nézed ezt az írást és szerinted tűzzel-vassal kell kiirtani minden grammját az étrendünkből, akkor ezt figyelmesen olvasd el.
Szénhidrátból van egyszerű és összetett. Az egyszerű önmagában a glükóz, vagy mellette még egy molekula: glükóz, fruktóz, galaktóz, répacukor, tejcukor, malátacukor. Az összetett amikor az egyszerű cukor mellett még van több molekula is: keményítők, rostok. Az összetett formái darabolást, emésztést követően (lassabban), egyszerű formáik közvetlenül glükózkén (marha gyorsan) kerülnek a gyomorból, vékonybélből a véráramba. Ott kering ez a szuper kis üzemanyag és azt keresi a test, hogy hol lenne rá szükség. Hol van dolog, feladat, amely ellátásához energiára lenne szükség? Benéz az agyba (Zajlik-e kognitív munka?), az izmokhoz (Folyamatban van-e fizikai aktivitás, vagy abból történő regeneráció?) dolgozik-e valamelyik szerved fokozottabban, vagy csak vegetálás van és épp energiaminimumon zajlik a létezés. Sóhajt egy nagyot, hogy ha sehol nem kell, mert épp beragadtál a Netfix előtt és akkor elindul raktárt keresni ennek a vérben zubogó glükóznak, mert ott bizony nem keringhet napestig. Károsíthatja az érfalat, meg további kalamajkákat okozhat… Ez itt kérem nem a vidámpark, tessék szépen tovább haladni!
Benéznek hát a számára legmegfelelőbb két raktárba a májba és az izmokhoz. Van-e ott felvevő kapacitás, befér-e a frissen érkezett glükóz? A májban olyan 80-120 g glikogén képes raktározódni, az izmokban pedig…. hé, hát azt pedig IZOMTÖMEG FÜGGVÉNYE… Helló első fontos felismerés! Nos ott kevéske izom esetén 300 gramm körül, izompacsirtákba akár 1000 gramm glükóz is befér. Hogy miért nem mindegy? Azért angyalom, mert ez itt a spájz, meg az akkumulátor és ebből mész. Azért. (Bocsánat, ez Krézi volt. Elszabadult. Pillanat, bezárom a kisszobába! Na itt vagyok.) A nagyobb izomtömegű emberek több glikogént tudnak felvenni, tárolni, így hosszabb és intenzívebb edzéseket képesek végrehajtani glükóz utánpótlás nélkül.
Mi történik akkor, ha az elsődleges raktárak ajtaján kint van a „MEGTELT” tábla, mert még a reggelire megevett lekváros kifli foglalja el a helyet? Akkor irány a máj (mindig ő végzi a piszkos munkát…), aki azt mondja, hogy Jó, hát ha most nem is kell, tegyük el a távolabbi raktárakba és majd elővesszük máskor, ha nagy lesz a ínség. Átalakítja trigliceriddé (lipogenezis a folyamat neve), ami egy remek kis zsír formula. Nem romlik meg, elfér bokán, tokán, pocakon. Hőszigetel, mechanikai védelmet nyújt. Nem mintha ezekre olyan extrém szükségünk lenne, de fontos az előnyeit is láttatni, mert így igazságos… Hát nem fantasztikusan ügyes az emberi test? Na most, hogy azt is megtudtuk hogyan hízunk el, térjünk kicsit vissza az izom vércukor összefüggésre, ami azért már félig említést kapott.
Mert, ha nem netflixes, punnyadós eset van, hanem fizikai aktivitás van, akkor bizony a hirtelen jött somlói galuskára lesz felvevőképes kereslet és az izmok azonnal kirántják a vérből, saját működésük finanszírozására. Nem kártékonykodik a vérben és nem lesz belőle zsír. Azért ez már önmagában elég menő és stabil értékajánlat az edzés, izomépítés mellett. Arról pedig már egy a továbbiakban írok, hogy edzés közben még inzulin sem kell ahhoz, hogy az izomsejtekbe bejuthasson a cukor. Na ez meg aztán az élet luxusa!
Az izomról szóló sorozat második pontjának kiegészítéseként, szeretném picit jobban kifejteni a szervezetünk cukor felhasználásának mechanizmusát, annak esetleges problémáit. Ha a fogyás a célod, vagy cukorbetegség árnyékában toporogsz (lehet nem is tudod, mert akár 10 évig is képes tünetmentesen lappangani -elég sokáig tűri a test a kizsigerelést…) akkor talán találsz hasznos infókat ebben a tartalomban.
Az elfogyasztott szénhidrát (egyszerű vagy összetett, vattacukor vagy spagetti) glükózzá bomlik az emésztés során és, mint első számú gyors energiaszolgáltató, bekerül a véráramba. A cukor/glükóz csak akkor hizlal, ha nem hasznosul! Ha elfüstölöd, mert aktív vagy, akkor nem lesz belőle zsír. Ez egy nagyon egyszerű energiamérleg: ha energiakiadásban gazdag (aktív) az életmódunk, a test felhasználja azt, sőt még a raktárakból is kiszedi a működése finanszírozására. Ha energiakiadás szempontjából minimumon vagyunk (vegetálunk, inaktívak vagyunk) akkor meg elrakja későbbre trigliceriddé a bőr alá (subcutan), a belső szerveink közé (visceralis). ,
És nem ijesztgetésképpen, de a folyamat onnan, hogy a glükóz megérkezik, nincs rá szükség, ezért zsírrá alakul – kb 6 óra alatt lejátszódik. Ez 3 alapvető dolgot üzenjen:
- Moderáld a szénhidrátbevitelt, ha inaktív vagy.
Étkezés után a vércukorszint szempontjából (is) hasznos akár már csak a közepes intenzitású mozgás végzése is (nem edzés, akár egy lendületesebb séta is előnyös). - Vacsorára ne zabálj be, mert mész aluszkálni és semmi szükséged gyors energiára. Meleged lesz, vacakul alszol, a tested az emésztéssel, glükóz pakolászással foglalatoskodik a pihenés helyett és közben még hízol is.
De vissza oda, hogy a glükóz a vérben kering. A hasnyálmirigy érzékeli a vércukorszint emelkedést, ezért a β sejtjei inzulint bocsátanak ki. Az inzulin azért szükséges, mert ő az a kis ügyes, udvarias, aki kopogtat a sejtek ajtaján, hogy „Jó napokat kívánok! Legyenek szívesek kinyitni a kaput, hogy beballaghasson a cukor a sejtek belsejébe.” Nyugalomban az izmokba is így jut be a cukor, mert tudod, azt már beszéltük, hogy az izomsejt nem csak felhasználja, de raktározza is a cukrot. Ez így teljesen rendben van, mindenki csinálja a maga dolgát. Hol szokott gellert kapni a folyamat?
Ha nagyon sok a cukor, akkor nagyon sok inzulin kell a művelethez. A nagyon sok inzulin pedig:
- gyorsan visszarántja a vércukorszintet, ami – mint immáron alacsony vércukorszint- újabb éhségérzetet fog kiváltani akár már 1-1,5 órával a szénhidrátgazdag étkezést követően. És szépen robogunk az éhes vagyok-falok-picit a fejemen pörgök-beszakadok-újra éhes vagyok hullámvasúton…
évek alatt kimeríti a hasnyálmirigyet, mert nyomorult folyamatosan inzulin túltermelésre van kényszerítve és bár részben erre lett kitalálva, de az ő terhelhetőségének is van egy vége… - a sejtek megszokják, hogy folyamatosan baromi sok az inzulin és rezisztenssé válnak rá. Egyszerűen az őt érzékelő receptorok telítődnek. Hozzászoknak, mint te is a zajhoz. Egy idő után már fel sem tűnik az ablak alatt robogó hév hangja, meg az ajtón kopogtató inzuliné. Sok az inzulin megint, na bumm… Ez az inzulin rezisztencia, a cukorbetegség (2-es típusú) előszobája. A folyamat időben elcsípve visszafordítható! Hogyan? Ha gyorsan akarom lerendezni a választ, akkor úgy, hogy a kiváltó életmódbeli tényezőket (inaktivitás, túl sok szénhidrát, inzulin hinta) visszavesszük és ezekkel nem rángatjuk tovább a rendszert. Hagyjuk regenerálódni és visszatérni a normál működési módba.
És még egy megjegyzés az inzulinnal kapcsolatban. Zsírraktározó hormonnak is nevezik. Miért? Mert ha sok az inzulin az jellemzően azért van, mert magas a glükóz szint a vérben. Márpedig, ha glükóz (gyors, első számú energiaforrás) van, akkor a test hozzá sem nyúl a zsírraktárakban lévő elakkumulált energiához, mert azt amúgy macerás ám lebontani. Bonyolultabb a szerkezete, időigényes és melós kicsomagolni (Ezért is lassulsz meg edzés közben, amikor elfogy a glikogén és a tested átáll dominánsan zsír anyagcserére. Azt mondja: „Bírom még spori, mehetünk tovább, csak adj egy kis időt, mert ezt a triglicerid nevű cuccot mire kiszedem a tokából, meg felhasználható formára alakítom, az nem megy pikk-pakk.” Érted? Ezért is kb. lehetetlen a fogyás, amikor hiperinzulinémia (krónikusan magas inzulin) esete áll fenn.
Összefoglalom: A tested eszméletlen okosan, ügyesen dolgozik, amíg nem rontjuk el, nem zsigereljük ki és nem rángatjuk ki a teherbírásának kereteiből. És most néhány jó hír!
Vannak olyan sejtjeink is, amelyeknek nem is kell inzulin, hogy felvegyék a cukrot. Ezek jellemzően annyira fontos sejtek, olyan alapvető élettani funkciókat látnak el, hogy a működésük, glükóz ellátottságuk nem függhet az előbb leírt folyamattól. Ilyen például az agysejt, máj, hasnyálmirigy β sejtjei, vesetubulus sejtek, bélhámsejtek (az elit klub tagjai)….ÉS (dobpergés) EZT EDZÉS KÖZBEN AZ IZOM IS TUDJA!! Parádé!!!
És hogy ez miért jó neked?
Mert akkor is megkapja az izmod az energiát, ha az inzulin még csak úton van. Ha most gyorsan el kell kapnod egy feléd repülő szamovárt (csak, hogy ilyen teljesen hétköznapi és életszerű példákat hozzak), akkor nem kell azt mondanod, hogy „Just a minute, mindjárt befut az inzulin is, hogy a szükséges izomössszehúzódások megtörténhessenek az nemes ügy érdekében.” -hanem elkapod. Vagy nem, de az már tényleg nem az inzulin hibája. Inzulinrezisztencia esetén is működik a glükóz anyagcsere. Az edzés javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.
Lenyűgöző, hogy milyen szuper precíziós szerkezet az emberi test!
És ne feledd: Soha nem késő, de a 24. órában vagy! Nem besz@rni, csinálni kell!
Például itt: https://goganiko.hu/termekek
Az izomról szóló cikk folytatását pedig ide kattintva találod.