Lesz pár rossz hírem, érdemes lenne már most felállnod hozzá…
Nagyvonalakban vegyük át, hogy jelenleg hogy áll a gerincünk az ülő életmódunkkal.
Megszülettünk az egyenes gerincünkkel és egy kis szerencsével édesanyánk nem folyamatosan a hátunkra fektetett, fölénk helyezve valami audiovizuális élmény-cunamit, hanem hagyott minket hasonfekvésben is kepeszteni kicsit, ami viszont nagyon gyorsan, rettentő unalmassá vált, hacsak nem tekingettünk oldalra-előre, emelgetve – azt a testünkhöz képest is igen tekintélyes méretű – fejünket, ami meglehetősen komoly izommunkát igényelt a csecsemő önmagunktól, de mivel volt motivációnk és genetikai kódolásunk is minderre, így ennek megfelelően a programunk aktiválódott és a testünk kialakította a nyaki görbületét, hozzá rendelve a megfelelő izomtónusokat és a szükséges izmok működését.
Kúszással, mászással tovább fejlődtek a törzs izmaink, a csípő stabillizátoraink és amint elértük a megfelelő neuromuszkuláris érettséget elkezdtünk felegyenesedni. Ezzel pedig jött az ágyéki gerincszakaszunk homorulata, a hát kifotikus íve, vagyis lényegében a gerincünk kettős S görbülete, mely statikailag a legstabilabb, legnagyobb teher elviselésére képes felépítmény, amely biomechanikailag számunkra a legoptimálisabb és amely lehetővé teszi a relatív alacsony energiabefektetés mellett teljesíthető mozgást. Kialakítottuk azt a mozgás szervrendszert, amely kiszolgál minket abban, amire teremtve lett(ünk). Hallod ugye, hogy MOZGÁS SZERVRENDSZER?! Maradnék még az optimista gondolataim vonalán, melyek szerint a gyermeki önmagunk sokat kúszott, mászott (fára, mászókára, kötélre), lógott, hintázott, ugrált, szökellt, csúszott, siklott, gördült, gurult, labdázott, tolt, húzott, pörgött…kapta és beépítette a sok mozgásélmény tapasztalatát, melyekhez az ő nagyon okos teste alkalmazkodott, vagyis egyre ügyeseben kicsiszolta azt, amit software-esen is kiírtak számára.
Majd anyukánk szólt 6-7 évesen, hogy ideje lenne bejönni a játszótérről, mert be kellene ülni az iskolapadba. (Nem anyukánk hibája.) Meg a kocsiba, hogy eljuss az iskolába. Meg a gép elé, hogy nehogy lemaradj valamiről, meg a szolfézsra, hogy sokoldalú fejlesztésben legyen részed és tényleg már csak egy fél órára otthon a lecke mellé és „Na jó, kicsit tévézhetsz is.” a nap végén pihenés képpen. És mivel a mozgás szervrendszered nagyon okosan és nagyon logikusan működik, szépen alkalmazkodik is mindehez. Struktúrájában, felépítésében olyanná lesz, mint amilyen funkcióra használva van. Ha az az ülő életmód, akkor ahhoz. Igyekszik kimanőverezni ezt a statikai helyzetet, ami lényegében egy teljesen más testtartást ír ki programként, mint amire készült. Ha valaki 10-12 órát ül -pláne rosszul- akkor mitől is remélnénk, hogy amikor feláll, akkor ne az ülésben rögzült mintát hozza tovább?
„A funkció alakítja a struktúrát.”
Ezzel most nem az anyukákat akartam bántani, legfeljebb a figyelmüket felhívni annak fontosságára, hogy utódjaink születésekor, kezdetektől fogva TUDATOSAN törekedni kell arra, hogy minél kevesebb ilyen átró hatás érje a gyerekeinket, valamint, hogy olyan mozgásprogramokat iktassunk be mindennapjaiba, melyek képesek némiképp modern, civilizált (!?), kényelmes, de legfőképp elkényelmesedett életmódunk következményeinek hatását ellensúlyozni.
Ezen a ponton most (mint egykori gyermek) nagyon sajnálom magunkat, ugyanakkor, (mint édesanya, edző, NMPT instruktor) bizakodó is vagyok, hogy tudatos odafigyeléssel, döntésekkel ez a folyamat nem törvényszerűen torkollik a sérv, a túlsúly, a mozgásszervi degeneratív betegségek spiráljába. Mert az egy óriási zsákutca.
Oké, csak még egy kis információ a hatásokról.
Szóval folyamatosan nézünk, símogatunk valami képernyőt, aminek következményeként kialakul az előre helyezett fejtartásunk. Annak érdekében, hogy a kb. 7 kilógrammos fejünk ne rántson előre bennünket, kénytelenek vagyunk csípőnket, medencénket előre tolni, hogy egyensúlyunkat megtartsuk. Pikk-pakk 2 gerincgörbületünket már el is vesztettük, mársem ott van, ahová azokat kitalálták. Ehhez persze minden más is alkalmazkodik, hisz testünk nagyjából úgy működik, mint egymásra helyezett fogaskerekek rendszere. Innentől kezdve sem csontjaink, sem ízületeink, ízfelszíneink, sem rugalmas mozgató egységeink nem azt a terhelést kapják, mint amire szánták őket.
…Na jó, ez a bejegyzés úgy indult, hogy jól leírom azt, hogy hogyan üljünk. Egyenlőre ott tartok, hogy ne üljünk…
Ha a munkád során, valóban nincs lehetőséged elkerülni azt, hogy sokat ülj, akkor legalább törekedj arra, hogy ezt megfelelő testtartás fenntartásával tedd.
Mutatom az különbséget egy gyors videón:
Mi az előnye a nagylabdán való ülésnek?
- A labda rugalmassága, akaratlanul is mozgásban tart. (Számos kutatással bebizonyították már azt is, hogy a gyerekeknél, iskolában alkalmazva, mennyivel jobban képesek összpontosítani és figyelni, pusztán amiatt, mert mozgásigényük, a labdán rugózva billegve, mozogva, némiképp levezetésre kerül.) Ez pedig minden életkorban ugyanannyira fontos.
- A labdán való ülés egyensúlyozásra késztet, hiszen ha ez nem így lenne, akkor a gömbről leesnél. Ezt viszont nem annyira szeretnéd, tehát stabilizáló izmaid segítségével, a dinamikus egyensúlyodat folyamatosan fenntartod. Akkor is, ha erre tudatosan nem figyelsz oda. Ez pedig izommunka, az pedig nekünk jó!
- A labda lényegében egy tornaszer, vagyis, ha adódik akár csak pár másodperced is, elvégzel rajta pár kigördülést, néhány erősítő vagy nyújtó gyakorlatot, akkor máris átmozgattad magad anélkül hogy elhagytad volna a munkaállomásodat.
Hogyan válasszuk meg a megfelelő méretű labdát?
Amennyiben üléshez szeretnéd használni a labdát, megfelelőbb egy stabil labda, melyet “Kelj fel Jancsi” módjára úgy súlyoztak, hogy egy helyben maradjon. Így a labdád akkor is az asztalodnál lesz majd, ha visszatérsz az ebédidő alatt végzett edzésedből…
A labdát a testmagasságod alapján, kell kiválasztanod.
– S-es méret: max. 165 cm-es magassághoz a labda átmérője: 55 cm
– M-es méret: 165 és 185 cm közötti magassághoz a labda átmérője: 65 cm
– L-es méret: max. 1,85 cm-es magassághoz a labda átlagos átmérője: 75 cm
– M-es méret: A labdán ülve az alsó és felső lábszáradnak derékszöget kell bezárniuk.
Hogyan üljünk helyesen a labdán?
Mert ugye az nem kérdés, hogy lehet ezt rosszul is művelni, de ha pár szempontot betartasz, akkor gerinckímélő módon tudod eltölteni az ülő helyzet óráit (perceit).
Az egyik legfontosabb, hogy a derekad természetes homorulatát kellene megtartani, előidézni. A medencéd középállása eredményezi a gerinc fiziológiás görbületeit. Ha ez sikerül, akkor a csigolyaoszlopod minden görbülete az optimálishoz fog közelíteni. Ezt legegyszerűbben a medencéd előre irányuló billentésével tudod elérni. Lehet, hogy ez számodra az egyébként nem túl szakmai “pucsítás” mozdulatával értelmezhető legegyszerűbben. A lényeg, hogy ne billentsd be magad alá a feneked, ne a keresztcsontodon ülj. Ne a “lefolyós” típusú testhelyzetet vedd fel. A labda domború felszíne segíthet ennek elérésében. Ahogy ráülsz a labda tetejére, pici gördülj előre rajta (Eltúlozva, mint, ha szeretnéd medencéddel kitolni hátra, magad mögé a labdát.) vagyis ne a labda legtetején ülj, hanem pár centivel előrébb, az előre lejtős íve fölött. Ez a pozíció önmagában is billenteni fogja megfelelő szögbe a medencédet.
Talpaid legyenek a talajon, lábszárad legyen függőleges, combod vízszíntes.
Annak érdekében, hogy a hát felső szakaszát, a mell-vállöv részt is megfelelően tudjuk tartani, az asztal lapjának megfelelő magassága szintén fontos. Alkarjaidat tudd lazán úgy lehelyezni, hogy nagyjából bordakosarad aljával kerüljenek azonos magasságba.
A monitorod magassága és helyzete, a fej pozícióját fogja meghatározni. A képernyő teteje legyen számodra szemmagasságban, hogy pontosan előre kelljen nézned.
Ha ezeket a beállításokat betartod és még néhány tartásjavító korrekciós mozgást tudatosan elvégzel időnként, akkor már nagyon sokat tettél a gerinced egészsége érdekében.
És mutatom azt is, hogy még hogyan használhatod a Stabil gimnasztikalabdát. Nem mondom, hogy így kell, azt mondtam, hogyan lehet…?
Két Jolly Joker gyakorlat:
- Fejedet shifteld hátra: Ez érzésre nem más, mint ha a nyakadat/tarkódat szeretnéd hátra beletolni egy mögötted lévő falba. (Ezt azért nem szoktuk szeretni, mert tokásító érzéssel jár.) Mindeközben törekedj fejbúboddal fölfele nyújtózkodni. Ezzel máris nyertél pár mliliméteres távolságot a csigolyáid között, melynek hatására az addig összepréselt, nyomás alatt lévő porckorongjaid fellélegeznek. Érezni fogod!
- Végezz, amilyen gyakran csak eszedbe jut (amilyen gyakran csak megpittyen a telefonod), kis vállköröket hátra. Ez az előre helyezett válltartás kompenzálása miatt fontos.
Ha ezeket a szempontokat betartod és mailye gyakran csak lehetőséged van felállsz, átmozgatod magad, akkor nagyon nagy lépést tettél azon az úton, hogy az egyébként ülő foglalkozásod ne károsítsa a gerincedet.