Az alábbi gyakorlatok, a már korábban ismertetett haránt hasizom aktivációját célzó gyakorlatokra épülő progressziós feladatok. Ezeknek a gyakorlatoknak léteznek könnyebb és nehezebb variációik is. Igyekezz oda szintezni a nehézségüket, amely számodra bár nehéz, mégis precízen kivitelezhető. A mozgásminőség most sokkal fontosabb, mint a nagy ellenállás, vagy túl sok ismétlésszám. A pontatlan végrehajtás bevésődik a mozgásmintáid rendszerébe és hosszútávon sokkal több kárt okoz, mint amennyi előnyöd származik belőle.
Gyakorlataink legfőbb célja, hogy törzsünk core stabilizációs komplexét tudatosítsuk és aktiváljuk. Ebben az esetben szándékosan nem szeretném használni az erősítés kifejezést. Róluk volna szó:
A gyakorlatvideót itt, valamint a BISA Fb oldalán találod:
Az edzéstervben az alábbi gyakorlatokat találod:
1. Térdelő tenyértámaszban, az egyik térd 10-15 centiméteres emelvényen. A feladat lényege, hogy a két tér azonos síkba kerüljön úgy, hogy ez nem járjon együtt a medence elbillenésével, vagy a köldök behúzásának kiengedésével. A talajhoz közelítő láb, csak érinti a szőnyeget, de testsúlyt ne helyezzünk rá. A láb felemelését követően statikus kontrakcióval is megtarthatjuk a véghelyzetet pár másodpercig a visszaengedést megelőzően.
Eleinte könnyebb, ha kilégzés közben, vagy azt követően történik az emelés, a gyakorlat megszerzésével viszont, a későbbiekben minden rekeszállásban tudni kell végrehajtani a mozdulatot.
2. Térdelő tenyértámasz helyzetből indított páros térdemelés. Minél távolabb vannak egymástól az alátámasztási pontok (karok, lábak) annál nehezebb a feladat. Válaszd meg a számodra megfelelőt. Nem cél a csípő magasra történő tolása. Figyelmed mindvégig legyen a gerinc ágyéki szakaszán, valamint a has köldök-szeméremcsont közötti területén.
3. Az előző gyakorlat egyik módosítása (a lehetséges számtalan variáció közül), ha a karok instabil eszközre támaszkodnak. Minél inkább olyan helyzetet teremtesz, melyben a testednek nagyobb koordinációs kihívással kell megküzdenie, annál több motoros egységet (izomrost és a hozzá kapcsolódó mozgató neuron) aktiválsz. Ennek következménye pedig -leegyszerűsítve-, hogy precízebben és hatékonyabban fog egymással kommunikálni az izom és az öt -impulzusok által-működtető ideg, vagyis pontosabban, ügyesebben és eredményesebben fogod a mozgásaidat teljesíteni. Igen-igen és természetesen a feneked is kerekebb lesz…?
4. Az előző gyakorlat testvére. Azonban mégsem mindegy, hogy hová is kerül az az instabil alátámasztás, mert ha a lábak alá, mint ebben az esetben, akkor a térdek egy hegyesebb szöget zárnak be (a térd feszítő izmai előnyújtottabb helyzetbe kerülnek) így nehezebbé válik a feladat az alapgyakorlathoz képest.
5. Emelvényen, egy lábon történő térdelő-tenyértámaszból indított lábcsúsztatás/nyújtás/emelés hátra. Ebben a gyakorlatban több irányból is nehezítünk. Egy láb folyamatosan a levegőben van, vagyis csak 3 pont fölött marad a támaszkodás. A láb támasza a lábhát alatt van, vagyis meglehetősen távol a tömegközépponttól. A lábnyújtás kibillentő hatást tesz a sportolóra, melyet kompenzálnia kell fokozott törzs aktivációval. A mozgás miatt változó ellenállással szemben kell dinamikus egyensúlyát fentartani. Valamit belecsempésződik némi farizom munka is. Tényleg senki nem fog megmenteni a gyakorlatok alakformáló mellékhatásától.
6. Térdek alatt henger, térdelő tenyértámaszból indított páros lábnyújtás hátra, a hengeren gördülve. Ezzel a feladattal a támaszpontok közötti távolságok növelésével-csökkentésével játszunk. A lassú, kontrollált kigördülést addig engedd, amíg képes vagy törzseddel áthidalni a helyzetet. Érezd azt, hogy bár nem domborítod a hátad, mégis magasan és stabilan az alátámasztási pontok fölött tartod marad. Talán furcsa a hasonlat, de bennem a plankkel kapcsolatos helyzetekor mindig az a kép jelenik meg, amikor egy spagetti száraztésztát két támaszpont közé illesztenek és megvizsgálják, hogy középen, föntről súlyt helyezve rá, mekkora tehet elviselésére képes.
