Hengerezésről szakszerűen - 1.rész
SMR henger – ezt a kifejezést lassan már annyian ismerik, mintha azt mondanánk, hogy KFT, ABC vagy BKK. Csak egy felkapott trendről beszélünk? Vagy a hengerezésnek, önmasszázsnak valóban sok áldásos hatása van? Erről olvashattok az alábbi cikkben, ami vendégírónk, Góg Anikó „tollából” született.
Anikó korábbi triatlon olimpikon, szemelyi edző, humánkineziológus, a nemrég megjelent Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után című könyv szerzője. Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola tanára állóképesség, pulzuskontroll valamint funkcionális edzés témakörökben.
Ha ezt a bejegyzést olvasod, akkor az egészen biztos, hogy menthetetlenül sportrajongó vagy és az aktív életvezetés számodra alap. Lehetsz versenysportoló, szabadidő sportoló, hobbi futó/triatlonos, terepakadályok leküzdésére elköteleződött harcos, alakformálásért gyakorlatvideókat böngésző (és remélhetőleg teljesítő) nő, haverokkal focizó, kosarazó férfi, vagy …………………………. (A megfelelő rész aláhúzandó, vagy a pontozott részre beírandó.) Ami közös bennünk, hogy a sport fontosságát megkérdőjelezhetetlennek tartjuk. A sportét. De mi a helyzet a nem sporttal? Közelebb jövök: a pihenéssel. A sportra való felkészüléssel, az edzésből történő felépüléssel, vagyis azokkal az aktív/passzív technikákkal, melyek segítik a szervezetünk felkészítését, valamint edzés utáni regenerációját?
Az edzés alapvetően egy katabolikus hatású, leépítő folyamat.
Intenzív, hosszan tartó edzés hatására jelentős mértékben lecsökkennek energiaraktáraink, izomrostjaink mikrosérüléseket szenvednek el, testünkben felszaporodhatnak az anyagcsere melléktermékek, alapvetően kimozdítjuk szervezetünket saját belső egyensúlyából, homeosztázisából. Szuper, hisz pont ezek azok a hatások, melyekre válaszul a szervezet egy erősebb, teherbíróbb, jobban kondícionált, hatékonyabban működő felépítményt alakít ki magának, hogy a legközelebbi edzéshatást már jobban elviselje majd. Tök okos!
Az edzésnek azonban csak akkor lesz edzettség a következménye, ha a szervezetünk megkapja azt edzés mellett azt a regenerációs időt is, amely szükséges ahhoz, hogy az alkalmazkodás végbemehessen és testünk felépítse a fittebb, egészségesebb önmagát. Lényegében ez a szuperkompenzáció, vagyis amikor a kiindulási állapothoz képest egy gazdaságosabban működő, optimálisabb testösszetételű, vastagabb izomrostokkal rendelkező, fokozott terhelés elviselésére képes tested lesz.
Vagyis annak érdekében, hogy ez a kívánt, pozitív adaptáció létrejöjjön, nagyon fontos az alábbi hármas egység minden komponensének a megléte:
- Megfelelően felkészített, kipihent (vagyis terhelhető) szervezet
- Ennek megléte esetén az képes lesz adottságaihoz mérten, magas színvonalú és hatásfokú edzés teljesítésére, a sérülések elkerülésére.
- A tréninget követő regenerációs szakasz betartása, melyet hatékonyan tudunk segíteni és támogatni különböző rehabilitációs technikákkal, módszerekkel.
Ha elfogadjuk azt, hogy ez a hármas tagozódású körfolyamat, az abban említett minden részegység megléte esetén tud igazán gördülékenyen teljesülni, akkor talán jogosan merül fel a kérdés, hogy miért ragaszkodunk görcsösen csak a kőkemény edzés szakaszhoz és miért kezeljük félvállról a másik kettőt. Helló, ezt most magamtól is kérdezem ám!
Na most mindenki a (saját) szívére teheti a kezét és beismerheti, hogy hát igen-igen tudom, a bemelegítés, meg nyújtás, és a hengerezés, meg a masszázs, de hát mégis csak ezeket csippentjük le valami miatt a protokollokból.
Az edzésre irányuló beszűkült fókuszunk nagyon rugalmatlannak tűnik.
- A többnyire nehezen kisakkozott edzésidőnkből roppant nehezen faragunk le akár csak perceket is a kiegészítő, járulékos mozgásformákra. „Egy órám van edzeni, ugorjunk bele, nem pazarolom ebből a drága időmet bemelegítésre, levezetésre, nyújtásra.”
- Azt gondoljuk, hogy ha valami nem okoz legalább 150-es pulzust, égő izmokat, izomlázat és még csak nem is fáj, akkor annak semmi értelme. Ennek vonatkozásában mondjuk a jó hír az, hogy a hengerezés, mélyszöveti masszás, fascia lazító technikák… nyugi, fájnak.
- Igaz, hogy lefogyni, izmosabbá lenni nem közvetlenül ezen technikák által fogsz, közvetve viszont képesek olyan állapotba hozni a mozgás szervrendszeredet, hogy az alkalmassá válik olyan hatékonyságú edzések végzésére, mely az előbb felsorolt vagy azon kívül eső eredményeket hozzák.
Vagyis kijelenthetjük, hogy erősen, jól és hatékonyan szeretnénk edzeni, illetve az is elvárásunk, hogy az edzés gyorsan beépüljön és eredményt hozzon. Ugyanakkor az is tény, hogy mindezt csak megfelelő állapotban lévő (az adott terhelésre felkészített) szervezettel tehetjük meg.
Ragozhatnám, de egy szóval: A regeneráció nélkülözhetetlen! (3 szó)
Nézzük meg az egyik leghatékonyabb technikát, a hengerezést.
A hengerezés lényege, működési elve, a mélyszöveti masszázs, kompresszió. Az izmokat hártya szerűen ölelő, átszövő, strukturális tagozódásukat megteremtő fascia, vagy izomhártya lazítása, valamint az izmokban előforduló spazmusok, csomók oldása.
Mikor működnek jól az izmaink? Ha kellően erősek, ugyanakkor nyújthatóak, ha képesek elasztikusságukat teljesíteni a számukra „előírt” mozgástartományban, harmóniában a többi mozgató egységgel.
Ennek azonban számos akadályozó tényezője lehet.
Rossz testtartásunkból, jellemzően ülő életmódunkból, féloldalas terheléseinkből, gyakran ismételt rossz mozgásmintáinkból kialakuló (ezekből általában minimum 3 mindenkire hatással van) izomegyensúly aránytalanságok következtében egyes izmaink zsugorodnak, megrövidülnek, míg ellenoldali (az ízület másik oldalán, vagy az ellentétes testfélnél lévő) izompárjaik megnyúlnak. Mindjárt megmutatom egy tenzegritás modellen, hogy ez kb. mit okoz a szervezetedben…
Tényleg a legegyszerűbb példa: ha sokat és görnyedt háttal ülsz, fejed előre helyeződik, vállaid előre esnek, medencéd hátra billen (ezen mozdulatokat létrehozó izmok összehúzódnak, rövidülnek). Vagyis ezek ellenoldali párjaik megnyúlnak, nem képesek hatékonyan dolgozni. Egy idő után ez az egyensúlymegbomlás tartóssá válik és a legegyszerűbb pl. egyenes állás, szépen hátrahúzott vállakkal is már egy roppant energiaigényes erőfeszítéssé válik. De ugyanilyen módon rongálhat egy sportmozgás is, ha annak kapcsán nem gondolod át, hogy annak rendszeres gyakorlása, mely izmaidban mit okoz, és hogy az abból adódó funkcionális diszbalanszokat hogyan tudod kompenzálni.
Egy kis rövidülés a trapéz felső rostjaiban (táska hordásából adódóan), a mellizmokban (görnyedés íróasztal felett), némi egyoldalú terhelés következtében kialakult asszimmetriával, és a strandszezon közeledtével bedurrantott bicepsszel (a másikat lenyújtotta!)
Vagyis ha a 600 izmod némelyike nem úgy van jelen ebben a -nagyon komplex, eredetileg nagyon harmonikusan felépített- rendszerben, hogy túlnyúlt vagy megrövidült, akkor mint hasánál megcsavart neoprén ruha, húzza el az összes szövetedet, a teljes mozgás szervrendszeredben egy torzulást fog okozni.
Mivel szervezetünk egy komplex rendszer, az őt érő még lokális impulzusok is, hatással lesznek teljes működésére.
A folyamatos tónus védekezésre, összehúzódásra készteti az izmokat, akár olyan mértékben, hogy az izomgörcsöket eredményez. Mindezek pedig tovább rövidítik az izmot és rontják keringését, tápanyagellátását.
Az izomhoz átszövő, becsomagoló izompólya fascia ideális esetben kompressziós harisnyaként, huzalozva segíti az izom működését. Ehhez viszont rugalmasnak kell maradnia úgy, hogy kettejük között a csúszás is létrejöhessen és ne egy szorosan az izomra tapadó korlátozó strukturaként legyen jelen. Nem vagy nem megfelelően használva mozgás szervrendszerünket a fasciák letapadhatnak, veszítenek rugalmasságukból, olyan kereszthidakat alakítanak ki, melyek korlátozzák mozgását, mozgathatóságát, (mely épp úgy igaz lesz a vele kapcsolatban lévő izomra, annak keringésére is), dehidratálttá válik.
