Mennyit mozogjak?
A mozgásnak rengeteg eltérő célja lehet: esztétikai, teljesítménybeli, szociális… de felmerül a kérdés, hogy mennyit és milyen módon érdemes mozogni, ha az egészség megőrzése a fő cél? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) fizikai aktivitásra tett ajánlása pont azért jött létre, hogy az optimális mennyiségű mozgást meghatározza.
A mozgásban gazdag életmód nem csupán a jó fizikai erőnlét, a szív, a tüdő és a vérkeringés tartós teljesítőképességének fejlesztése és az esztétikus külső érdekében fontos, hanem a halálozásért felelős krónikus kórképek csökkentése végett is.
Mennyi az annyi?
A WHO szerint heti 150–300 perc (5 × 30, de inkább 5 × 60 perc) alacsony intenzitású, tehát lihegést okozó, de nem kimerítő aktivitást érdemes végezni. Ez kiváltható 75, de inkább 150 perc intenzív, tehát komoly lihegést okozó mozgással. Ezenfelül érdemes minimum heti kétszer a nagy izomcsoportokat erősítő gyakorlatokat végezni, a kor előrehaladtával pedig kiegészíteni ezeket mobilitást, stabilitást, mozgáskoordinációt és egyensúlyt fejlesztő gyakorlatokkal. Ha a heti fizikai aktivitással töltött órák számát valaki 0-ról megemeli 3-ra, akkor 50%-kal csökkentheti az összes krónikus halálozási kockázatot.
Kép forrása: WHO
Honnan tudom, hogy mennyire vagyok fitt?
Az állóképességi „kardiomunkával” közvetlenül teszünk a keringési rendszerünk egészségéért, aminek megbetegedése hazánkban a vezető halálok. Az állóképességünk egyik mutatója a VO2Max, ami a maximális oxigénfelvételi képességet jelenti. Ez az élettani tényező van a legközvetlenebb összefüggésben az élethosszal és a fizikai kapacitásunkkal. A VO2Maxot csak kardiomozgás közben, maximális erőkifejtés mellett történő légzés során, a gázcsere mérésével lehet pontosan meghatározni, de vannak tesztek a becslésére is, mint például a Cooper-teszt (12 perc alatt a lehető leghosszabb távolság megtétele futva). A méterben meghatározott eredményéből 505-öt ki kell vonni, majd a kapott értéket 45-el elosztva ki is jön a becsült VO2Max-érték. (Távolság méterben − 505) / 45 = becsült VO2Max.
A kapott értéket nemek és korcsoportok szerint érdemes értékelni, de az átlag egy nem sportoló, egészséges nő esetén 27–31 mL/(kg·min), míg férfinél 35–40 mL/(kg·min).
Honnan tudom, hogy mennyire vagyok erős?
Az erőfejlesztés jelentősége is kimagasló a hosszú távú egészség fenntartása szempontjából. A WHO szerint hetente minimum kétszer javasolt a nagyobb izomcsoportokat megmozgató erősítőedzést végezni. A megfelelő mennyiségű és minőségű izomtömeg szoros összefüggésben van többek között a járás sebességével, a fogóerővel és a töréskockázattal. Sőt az idős felnőtteknél az izomtömeg szorosabb kapcsolatban áll a csípőtörés kockázatával, mint a csontsűrűség!
A test globális erejének megítélésére a legegyszerűbb teszt a marokerőmérés. Minél aktívabban élünk, annál többet használjuk a kezünket, tehát az aktívitásunk, a teljes testes erőnk és a marokerőnk között szoros összefüggés van. A kapott értéket itt is nemek és korcsoportok szerint érdemes értékelni, de az átlag középkorú nők esetén 21–32 kg között, míg férfiak esetén 36 és 52kg között mozog.
Mit mozogjak?
Az állóképességi cél (150–300 perc alacsony intenzitású vagy 75–150 perc magas intenzitású mozgás) szempontjából a ciklikus mozgásformák az ajánlottak, mint a sétálás, túrázás, nordic walking, úszás, kerékpározás, futás stb. Az erő fejlesztése céljából az alapvető mozgásminták, mint a guggolás, kitörés, felhúzás, tolás, húzás vagy cipelés gyakorlása és akár terhelése a leghatékonyabb.
A lényeg, hogy olyan mozgásformákat találjunk, amiket szeretünk, élvezünk, mert csak akkor tudunk hosszú távon is mozgásban maradni. Összességében elmondható, hogy mozogjunk bármit is, ha azt konzisztensen csináljuk, rengeteget teszünk az egészségünkért.
Mit nyerek a mozgással?
A mozgásban gazdag életmód vitathatatlan esztétikai és teljesítménybeli hatásain túl a vezető halálozási okokat is jelentős mértékben csökkenti, például a szív- és érrendszeri, illetve rákos megbetegedések esélyét. Jelentős pozitív hatással bír a magas vérnyomásra és a 2-es típusú cukorbetegségre. Emellett kihat a mentális egészségre, a kognitív funkciókra és az alvásra is.
Ne feledd, minden mozgás számít!
Kriván Andrással közös Térdprevenciós prorgamunkat itt találod: https://goganiko.hu/termek/preventiv-terdprogram
Szerző: Kriván András, gyógytornász, erőnléti edző
