A koordináció és a koordinációs edzés fontossága
Amikor edzésről beszélünk, akkor általában az erőfejlesztő, vagy a kardió edzésekre gondolunk. Ezen kívül még a hajlékonyságfokozás, vagy -a versenysportok kapcsán- esetleg a gyorsaságfejlesztés kerül elő. Az edzés által fejleszthető képességeinknek azonban van egy olyan szegmense is, melynek megléte, vagy hiánya alapvetően befolyásolja az előbbi 4 területen leadható teljesítményünket. Ez pedig a koordináció.
Mi a koordináció, miért van szükség a fejlesztésére?
Hibásan feltételezzük, hogy erre -hacsak nem artistának készülünk- nincs is semmi szükségünk. De figyelj, gyorsan helyére teszem: ha látsz egy harmonikus sportmozgást, egy gyönyörűen futó sportolót, egy szép technikai kivitelezésű mozdulatot, akkor benned is megfogalmazódhat, hogy milyen szépen, összehangoltan, könnyedén, precízen, KOORDINÁLTAN mozog az egyén. És most, akár be is fejezhetném ezt az írást, mert megérkeztünk.
- Ha képes vagyok technikailag pontosan, koordináltan végrehajtani egy mozdulatsort, akkor az azonnal gazdaságosabbá is válik (hiszen nem végzek felesleges energiapocsékoló izommunkát) vagyis, ha ez pl. egy állóképességi sport, akkor sokkal messzebbre és gyorsabban eljutok majd.
- Ha rendszeresen végzek koordinációt fejlesztő tréninget, akkor, ha instabil közegben mozgok (pl.: egyenletlen talajon futok, csapatsportokban külső, eltéríteni akaró erőhatások érnek, villamoson állva kapaszkodva manőverezek) képes leszek lereagálni a változó felszínt, vagy a kibillenteni kívánó hatásokat és megtartani a dinamikus egyensúlyomat, tehát lényegesen kisebb a sérülés veszélye is.
- Ha megfelelő a koordinációm, akkor sokkal rövidebb reakcióidővel vagyok képes lereagálni a gyorsaságot igénylő kihívásokat is. Legyen szó akár egy labda elkapásáról, vagy egy esésmegelőzésről. Vagyis a jobb egyensúlyozási képesség, nagyobb kimenő teljesítményben nyilvánul meg.
Koordinációra és annak fejlesztésére, ha eltérő mértékben is, de mindenkinek szüksége van.
Már ahhoz is szükséges az egyensúlyozás képességére, hogy egyenesen állva megtartsuk magunkat a szabad térben. Szívünk ver, belső szerveink mozognak, érnek minket a külső környezet hatásai, erői, melyeket folyamatosan le kell reagálnunk. Szüntelen egyensúlyozásunk, a mobilitás és stabilitás kombinációjaként jön létre.
A koordináció részben a központi idegrendszer által szabályozott automatikus funkció, részben megtervezett, akaratlagos mozgásaink eredménye.
Mozgáskoordináció létrehozásában jelentős szerepük van a szervezet analizátorainak. A receptorok, a külső környezetünket érzékelő proprioceptorok, az izmaink feszülését, tónusosságát kontrolláló izomorsó, ínorsó, az érzékszerveinknek, mind azon dolgoznak, hogy környezetünkről, izmaink állapotáról, térbeli helyzetünkről minél több adatot szolgáltassanak be. Az ezekből beérkező információhalmaz alapján pedig, lereagáljuk valamilyen minőségben az adott helyzetet. Minél több és minél precízebb információt gyűjt be a testem, mozgásával annál koordináltabb választ lesz képes leadni.
Amikor az egyensúlyozás képességét fejleszteni kívánó edzést végzünk (koordinációs gyakorlatok, proprioceptiv tréning), akkor számos lehetőség áll rendelkezésünkre.
Nézzük meg, hogyan tehető egy mozdulat, egy gyakorlat instabilabbá?
(Melyek teljesítésével elérhetjük a célt: a stabilizációs képességünk hatékonyságának magasabb színvonalúvá tételét.)
- Az alátámasztási pontok számának csökkentése. Pl.: fekvőtámasz, vagy plank, valamely végtag(ok) talajról történő elemelésével.
- Az alátámasztási felület méretének csökkentésével. Pl.: guggolás lábujjhegyen.
- Az alátámasztási pontok egymáshoz viszonyított távolságának csökkentésével. Pl.: guggolás szűk terpeszben.
- Külső -mozgáspályánkról eltéríteni akaró- erőhatás alkalmazása. Pl. guggolás gumikötéllel a derekunkon rögzítve, melynek felfüggesztése kívül esik a mozgás síkon.
- Részleges, vagy teljes helyváltoztatás Pl. guggolás oldalra kilépéssel.
- Instabil felszínek alkalmazása (billenő boardok, levegővel töltött felszínek, szivacspárnák…)
- …illetve az előbb említett lehetőségek kombinációja!
A koordinációs gyakorlatok bevezetésekor a legfontosabb szempontjaink a fokozatosság, a biztonság, és a megfelelő ingersűrűség legyenek. Vagyis:
- A tanulás folyamatában a stabil gyakorlatoktól haladunk az instabilabbak felé.
- Csak olyan nehézségű gyakorlatot válassz, melyet képes vagy biztonsággal végrehajtani, de teljesítése kihívást jelentő.
- A koordinációs gyakorlatok során mind az idegrendszer, mind a stabilizáló izmok nagyon aktívan dolgoznak és jellemzően fáradnak is el viszonylag korán. Ezért tréninged felépítésekor a bemelegítést követően, még pihenten végezd el az ilyen típusú gyakorlatokat és a feladatok között adj magadnak kellő pihenőidőt. A rendszeres gyakorlás szükségszerű feltétele a koordinációs képesség javulásának.
Inspirációnak pedig tekintsd meg ezt a rövid videót:
