A várandósság óriási átalakulást okoz és alkalmazkodást vár el a női szervezettől. A 9. hónap végére, a magzat térkövetelése okán, az anya has körfogata akár 50 cm-rel is nőhet a fogantatás előtti méretéhez képest. Ennek érdekében az egyenes hasizmok egymástól történő eltávolodása (szétnyílása) 35. héttől kezdve, minden kismamát érint, ami az egyenes hasizmok közötti kötőszövetes rész megnyúlásával és elvékonyodásával járó állapot, a rectus diastasis.

Ez lényegében az egyenes hasizmok (musculus rectus abdominis) közti távolság kiszélesedését jelenti. A két egyenes hasizom között található a linea alba, ami egy magas kollagéntartalmú kötőszövetes struktúra. Képes az anya hormonális hatásaira és a has körfogatának változására megnyúlni, kiszélesedni. A linea alba kiemelt fontosságú lágyrész, közös tapadási pontot jelent a hasizmok számára. 

A kiszélesedés mértéke több dologtól is függ:

  • az anya kötőszöveteinek állapota;
  • kell-e számolni a hasfal gyengítését fokozó egyéb problémával (sérv, korábbi hasi műtét, túlsúly, mozgásszervi problémát stb.);
  • a magzat mérete;
  • a méh helyzete, pozíciója;
  • fittségi szint, testtudatosság (képes-e a nő a törzs stabilizációjára)
  • a hasizmok ereje, tónusossága. (Azoknál a nőknél fokozott a szétnyílás mértékek, akinek nagyon gyenge a hasizmuk, illetve -talán meglepő módon- azoknak, akiknek nagyon erős az egyenes hasizmuk. Ez utóbbi esetben az erős izom még kevésbé enged a körfogatváltozásnak ezért a kötőszövet kénytelen még jobban megnyúlni.)

A várandósság során ez a változás szükségszerű, de szülést követően -amikor a gyermek élete élettanilag már függetlennél válik az anyai szervezettől-, regenerációt igényel.

 

A meggyengült hasfal számos további egészségügyi problémára hajlamosít

  • Növeli a sérv kialakulásának kockázatát
  • Összefüggésbe hozható a medencefenék izmainak funkciógyengülésével (inkontinencia, kismedencei szervek süllyedése)
  • Tartáshibák és egyéb mozgásszervi problémák előszobája, ami csak kimondva tűnik valami bagatell dolognak, de egy komplex forgószelet indít meg, ha test strukturális egyensúlyában valami felborul.

Statisztikák szerint fél évvel a szülést követően, a nők 39%-ánál továbbra is tapasztalható a szétnyílt hasizom kórképe. (Mote et al 2014) Emiatt tűnhet úgy, mintha még mindig várandós lennél. Különösen a köldök alatti hasi rész kiboltosulását figyelheted meg, valamint a hasűri nyomás fokozódása közben a szétnyílás mértékének megfelelő kidomborodást tapasztalhatsz a hasad közepén, függőleges lefutásúan.

Szülés után ez a rés tapintással is érezhető, amikor hanyatt fekvő helyzetben, felhúzott lábakkal (talpak a talajon) a talajról megemeled a fejed. Ekkor a megfeszülő hasizmok keménnyé válnak és kissé kiemelkednek. Ujjbeggyel tapintsd ki a köldöködet. Enyhe nyomást gyakorolva rá fölfele, lefele végig simítva a hasizmok közötti részt, magad is érezheted a szétnyílás mértékét. Lényegében, mintha egy hosszanti árok futna a jobb és bal oldali izomhasak között. Az izmok közötti távolságot a besüllyeszthető ujjak darabszámával jellemezzük.

Szülés után a szétnyílás mértékét az alábbiak szerint kategorizáljuk:

  • enyhe: 2,5-3,5 cm
  • közepes: 3,5-5,5 cm
  • jelentős: >5,5 cm

Mint ahogy mindannyian mások vagyunk, így az sem sablonszerű, hogy ki milyen gyorsan és módon regenerálódik a szülést követően. Ennek üteme elsősorban a funkcióvisszaállítás érdekében végzett gyakorlatok jellegétől és rendszerességétől függ. A csodára várás ritkán hoz eredményt.

Éppen ezért előfordulhat az is, hogy egy kiváló testtudattal rendelkező kismama 2 hónappal szülés után már plankelhet és alkalmas komplex gyakorlatok kivitelezésére is, mint ahogy az is, hogy több évvel ezelőtt szülő nő, aki nem fordított eddig gondot a regenerációjára, alapvető a haránt hasizmot, valamint a medencefenék izmait tudatosító gyakorlatokat kell először elsajátítson.

Vagyis a gyakorlatok kiválasztásakor, mindig az aktuális állapotunk határozza meg a terhelhetőségünket, valamint az, hogy mit vagyunk képesek biztonsággal teljesíteni. A nem megfelelő technikával végrehajtott gyakorlatok csak tovább rontják az esetleges szétnyílás mértékét, a core izmok funkcióját.

A speciális core izom erősítő (tudatosító) gyakorlatok, a napi rutin részévé kellene válniuk. 10-20 perces mozgásprogrammal, pár hónap alatt egy nagyon stabil és terhelhető vázrendszer építhető fel, mely alkalmas lesz a klasszikus fitnesz -és alakformáló gyakorlatok teljesítésére is. De muszáj belátnunk azt, hogy szétnyílt hasizommal a hangzatos kockahas és társai gyakorlatok nemhogy nem hoznak eredményt, de visszavethetnek minket a fejlődés útján.

A fentiekről szóló Facebook videót itt tudod megnézni: LINK

A mult heten inditott videobejegyzes a szetnyilt hasizommal, valamint a szules utan javasolt-nem ajanlott gyakorlatok temajaval foglakozott. Ebben a reszben egy szinttel melyebbre megyek es megmutatom a rectus diastasis teszteleset is, melynek segitsegevel te magad is le tudod ellenorizni azt, hogy ennek tunete erint-e teged. Fontos tisztaban lenni vele, hisz meghatarozza az altalad teljesitheto es szamodra hasznos gyakorlatok palettajat. Ha meg tobbet szeretnel tudni a temarol, akkor a https://goganiko.hu weboldalamon hamarosan a blogbejegyzesek kozott is talalhatsz kiegeszito informaciokat, valamint az Ujra en cimu konyv elettannal foglalkozo reszeben is reszletesen leirtuk a legfontosabb tudnivalokat.Ha fontosnak erzed azt, hogy menjunk tovabb a temaban lajkokkal es megosztasokkal tudasd velem!💟

Közzétette: Újra én- Edzés a várandósság alatt és a szülés után – 2019. december 25., szerda